4 Effektiva övningar för att stärka underkroppen

Mål: Eftersom benböj aktiverar i princip alla benmuskler, tränar lår, rumpa och vader i en enda övning.

Övning: Stå med rak rygg med benen höftbrett isär. Andas in och sänk rumpan samtidigt som du rör den bakåt, tills dina lår är i parallell linje med golvet. Hela din vikt kommer läggas på hälarna, som inte får lyftas från marken. Återgå till startpositionen med aktiverade gluteusmuskler.

Andning: Andas in i startpositionen, och andas ut under sträckningen.

Säkerhetsinstruktioner: Håll överkroppen så upprätt som möjligt när du går ner och tillbaka upp. Spänn magmusklerna genom hela övningen.Fäst blicken på en punkt långt bort för att hålla balansen.

Repetitioner: 20 benböj

Variant: Stå på tå när du gör övningen.

Mål: Stärka quadriceps, gluteus och hamstrings.

Övning: Stå upprätt med en fot fram, och armarna längsmed kroppen. Håll överkroppen rak. Andas in och böj båda benen till en vinkel på 90°. Andas ut när du sträcker ut benen igen.

Andning: Andas in när du går ner i steget, och andas ut når du går upp igen.

Säkerhetsinstruktioner: Kom ihåg att hålla överkroppen upprätt och spänna magmusklerna genom hela övningen. Fäst blicken på en punkt långt bort för att hålla balansen.

Repetitioner: 15 utfallssteg på varje sida.

Mål: Statisk övning som främst stärker quadriceps (främre lårmusklerna).

Övning: Optimalt är att luta dig mot en vägg med benen böjda i 90° och armarna längs kroppen, medan du spänner magmusklerna. Ryggen ska vara i kontakt med väggen hela tiden, och benen ska inte vara längre fram än fötterna. Håll positionen i 30 sekunder.

Andning: Andas djupt och långsamt.

Säkerhetsinstruktioner: Spänn magmusklerna för att skydda ländryggen. Om övningen är för svår kan du sätta i knäna i golvet.

Repetitioner: Håll positionen i 30 sekunder. Repetera övningen två gånger.

Mål: Hopprep är en komplett övning som är perfekt för att träna muskeluthållighet. Att hoppa repetitivt på tårna och använda sig av benens rörlighet, är väldigt krävande för vader, lårmuskler och rumpa.

Övning: Hoppa i snabb takt med hopprepet. För att öka svårighetsgraden, prova att göra double unders (2 svängar med hopprepet i varje hopp).

Andning: Andas in när repet går över huvudet, och andas ut i hoppet.

Säkerhetsinstruktioner: Hoppa med hela fotsulan i marken, inte med hälarna.

Repetitioner: Så många hopp som möjligt under 1-2 minuter.

Variant: Om du inte har ett hopprep kan du springa på plats med höga knän.