Träning för simning i öppet vatten

Låt oss bege oss till badhuset för att träna inför simtävlingar i öppet vatten. Att simma i bassängen gör dig redo för att börja simma i öppet vatten, och du kommer lära dig de tekniker som är absolut nödvändiga att bemästra utomhus.

  Om du tränar fem gånger i veckan, gör alla övningar.

Om du simmar tre gånger i veckan, gör övning nr. 1, 4 och 5.

Utifrån antalet gånger du tränar i veckan, repetera dessa övningar vecka efter vecka, för att etablera ett relevant träningsprogram. Du kommer bli en riktig simmare.

PASS 1

- 600 meter (100 m crawl / 50 m ben / 100 m crawl / 50 m ryggsim)

- 16 x 25 meter crawl-drag, andas i var 5:e simtag– Vila: 15"

- 6 x 50 meter progressiv crawl över 50 m – Vila: 15"

- 3 x 500 meter – Vila: 1’30"  [1° crawl, medeltakt
                                                 [2° crawl-simpaddlar, medeltakt (50 m, andas i varannat simtag / 50 m, andas i var tredje simtag)
                                                 [3° crawl-fenor, medel / snabb takt/ 50m)

 

100 meter fritt

TOTALT: 2,900 meter

PASS 2

400 meter crawl (100 m andning till höger/100 m andning till vänster)

300 meter (50 m ryggsim / 50 bröstsim / 50 m crawl med knutna nävar)

- 16 x 25 meter med benspark på sidan medeltakt – Vila: 15"

- 100 meter ryggsim med båda armarna och sparkar

- 12 x 50 meter med benspark med fenor, progressivt från 1 till 3 – Vila: 15"

- 12 x 75 meter crawl-simpaddlar (25 m medeltakt / 25m snabb takt / 25 m medeltakt) – Vila: 15"

 

100 meter fritt

 5 x 50 meter simning med catch-up crawl

 

 

PASS 3

- 3 x [100 m crawl
       [50 m annat simtag
        [50 m ben ryggsim
         [100 m crawl-armtag, andas var tredje simtag

- 4 x 25 meter crawl, maxfart – Vila: 30"

-100 meter ryggsim med båda armarna och sparkar

3 x [4 x 50 m snabb takt – Vila: 30"
       [100 m fritt

- 600 meter crawl (50 m ben / 50 m drag)

- 200 meter fritt (50 m ryggsim / 50 m crawl)

TOTALT: 2,800 meter

PASS 4

- 800 meter (100 m crawl / 50 m crawl-vattenpolo / 50 m ryggsim)

- 4 x 25 meter under vatten utan att andas

- 100 meter crawl med knutna nävar

- 3 x (4 x 200 meter i medelfart – Vila: 20") – Vila: 1’ [1° crawl
                                                                                        [2° crawl-armtag
                                                                                         [3° crawl-fenor-simpaddlar

 

100 meter fritt

 

TOTALT: 3,500 meter

 

PASS 5

- 750 meter (150 m crawl / 50 m annat simtag / 50 m crawl med knutna nävar)

- 750 meter (100 m crawl-ben / 150 m andas i vart 3:e simtag)

- 100 meter ryggsim med båda armarna och benspark

- 15 x 100 meter crawl i snabb takt – Vila: 20"

 

100 meter frisim

TOTAL: 3,200 meter

DU KANSKE ÄVEN GILLAR

Råd för
simningsillustration
Har du svårt att andas när du simmar?Bloggen tipsar om hur du kan öka din lungkapacitet och få till rätt andningsteknik för att simma bättre.Gå dit nu.
ÖVERST PÅ SIDAN