Uppvärmnings- och avslappningsövningar för vandring

Här följer en rad olika stretchövningar som enkelt blir en del av din uppvärmnings- och avslappningsrutin innan och efter vandringsturen.

Inkludera alltid stretchövningar i din vandringsrutin för att minska skaderisken, öka blodflödet och återhämta dig mer effektivt.I den här artikeln tipsar vi om en serie övningar du kan göra innan, under tiden OCH efter vandringsturen - läs vidare!
 

s808454
nummer - 1

Väck kroppen

Väck kroppen och börja svettas lite med en genomgående övning. Oroa dig inte, det är ingen intensiv work-out

- Jogga på plats. Om detta känns för lätt, så försöker du sparka dig själv bak mot rumpan när du joggar på plats
- Gör sen den klassiska favoriten - krysshopp!
- Fortsätt i 5-10 minuter tills du börjar svettas

Du kan korta ner tiden på övningen om vädret börjar bli outhärdligt!

s808449
nummer -2

Dansa med armar och axlar

Nu är det dags att röra på armar och axlar! 

- Rotera armarna i hela, stora cirkelrörelser

- Håll armarna rakt framför dig, och rör dem framåt och sen neråt förbi dina höfter, och svinga upp dem mot axlarna

- Gör uppvärmningsövningen med 10 rotationer framåt och 10 bakåt för varje arm

 

Nästa steg är att låta axlarna dansa! 

- Rör försiktigt din axel framåt eller bakåt 10 gånger i en cirkelrörelse. Gör övningen för en axel i taget

- Fortsätt sedan med 10 övningar med axelrörelser medurs och moturs!

nummer -3

Snygg rygg

- Håll upp din ena arm rakt upp i luften, och håll den andra längs kroppen

- Luta dig lite mot sidan och försök nå din ankel med armen som är nedåt

- Gör 10 repetitioner på varje sida.

 

- Håll sedan händerna över öronen, och vrid kroppen åt varje sida i 45 grader

Det kan hända att man känner att det knakar till i ryggen när man vrider kroppen,så var noga med att inte vrida i mer än 45 grader!

- Gör 10 vridningar åt varje håll.

nummer -4

Höftskakningar

(Dags att dansa loss!)

Dags att skaka på dina höfter!

- Lägg händerna på höfterna och rotera i en cirkelrörelse

För att göra övningen roligare kan du lägga händerna på huvudet istället och rotera mittemot din vandringskompis!

- Gör 10 rotationer åt både höger och vänster, och sen är du klar med övningen!

s808450
nummer -5

Knäpendlingar

- Höj knät framför dig i 90 graders vinkel

- Försök att sakta sträcka ut benet framåt, och pendla det försiktigt bakåt och sen framåt igen, 10 gånger

Det är bäst att börja göra små pendlingsrörelser för att värma upp knät skonsamt. Den här övningen förbättrar din smidighet och balans!

s808448
nummer -6

Vader och vrister

(Inkluderar att stå på tå!)

Låt oss upptäcka slutetappen!

- Lägg din kroppsvikt på tårna och vicka fram och tillbaka upp på tårna 10 gånger

- Lyft sedan knät i 90 graders vinkel (som knäövningen), men rotera nu din fot i cirkelrörelser

- Gör 10 åt höger och 10 åt vänster med varje fot

 

Nu är du redo att ge dig ut på vandringen!

Experttips: Anpassa alltid stretchövningarna till din kropp och fysiska förmåga.Kom ihåg att inte stretcha för intensivt!

Du kan när som helst ta en liten paus för att stretcha musklerna, när du känner att det behövs! Stretcha alltid precis innan och direkt efter vandringen för att förebygga skador.

norarfah-zakaria

Originaltext skriven av: Norarfah Zakaria

Avdelningschef för vandring, Decathlon Bedok

“Vandring är att våga utforska vår vilda natur.” 

ÖVERST PÅ SIDAN