Lpning

6 Tips för en bra uppvärmning

Uppvärmningen är en viktig del av en balanserad träning och ska vara väldigt genomgående.

Vad är uppvärmningen bra för?

När kroppen är väl förberedd kan den vara som mest effektiv.

När du vet hur du gör en effektiv uppvärmning är du fysiskt och mentalt på topp för att hålla en mer intensiv takt än när du springer. 

Fysiologiskt sett ska alla våra kroppsfunktioner gradvis göras redo: musklerna, blodomloppet och nervsystemet.

Psykologiskt sett, ska löparen utföra övningarna lugnt, koncentrerat och målmedvetet.Under uppvärmningen passar det utmärkt att gå igenom det kommande träningsprogrammet: löpartid, återhämtningstid och din insats.

Vad är uppvärmningen bra för?
6 tips för en bra uppvärmning

Hur går uppvärmningen till

- Börja med att springa 20 till 25 minuter i uthållighetstakt. Tempot är lugnt och ökar gradvis. Du ska kunna prata medan du springer. Hjärtpulsen ligger på mellan 65 och 75 % av maxpulsen.

- Genomför sedan några aktiva och dynamiska stretchningar. De huvudsakliga muskelgrupperna som ska stretchas en i taget (vader, hamstringmusklenra, lår, ryggmuskler, axlar, nacke osv.).

Gör en muskelrörelse efter varje steg i stretchingen (kort, inte längre än 6-8 sekunder), för att göra dig redo:

10 hopp på plats med tårna pekandes uppåt efter stretchning av vadmusklerna

10 hälsparkar som rör baken efter stretchning av lårmusklerna

Lyft knäna 10 gånger efter stretchning av de breda ryggmusklerna och sätesmusklerna

10 krysshopp efter att ha stretchat magmusklerna

10 väderkvarnen efter arm/axel-stretchning

Avsluta uppvärmningen med tre sprintsträckor på ca. 100 meter, och öka gradvis takten (jogga tillbaka till utgångspunkten). Den sista sprinten ska springas i samma takt som den kommande övningen.

6 tips för en bra uppvärmning

6 Gyllene regler från kalenji

1 - Slarva aldrig med uppvärmningen inför en tävling eller en intensiv löprunda. Risken för sen- eller muskelskador är reell ifall du genomför en för hård ansträngning som inte förberetts ordentligt. Känslan av obekvämlighet kommer att öka om pulsen höjs för plötsligt.

2 - Om det är kallt rekommenderar vi att du förlänger uppvärmningspasset något (upp till 40 minuter) för att få kroppen att gradvis nå lämplig temperatur. Bär varma kläder som behåller temperaturen och behåll mössan på under hela uppvärmningen.

3 - Var inte stillastående för länge mellan de olika delmomenten i uppvärmningen. Om du pausar mellan övergångarna från joggning, stretchning och sprintsträckor så går du miste om att gradvis öka kroppstemperaturen.

4 - Tänk på att dricka ordentligt även när det är kallt så du kompenserar för vätskeförlusten under uppvärmningsfasen. Du behöver inte få i dig mycket vätska på en gång; drick lite och ofta!

5 - Inled träningspasset gradvis och jobba upp ett snabbare tempo. Den muskelstyrka som löparen känner i början av passet kan leda till ett för ambitiöst tempo. Oavsett om du värmer upp eller börjar en intensiv övning, så är den gyllene regeln att göra det gradvis!

6 - Det tjänar inget syfte att värma upp inför en joggingtur om hela träningspasset ligger på en grundläggande uthållighetsnivå. Börja i lugn takt. Kroppen kommer sedan att öka tempot naturligt och lätt, men bli kvar i sin komfortzon.

LYCKA TILL!

Du kanske även gillar

Löpband

SPRINGA PÅ LÖPBAND: VILKET TRÄNINGSPROGRAM PASSAR MIG?

Ett löpband är en maskin för konditionsträning, som hjälper dig gå ner i vikt, hålla formen och få bättre uthållighet. Ta reda på hur du får ut det bästa av träningen på löpbandet.

Välja rätt löparskor

Välja rätt löparskor

Oavsett hur långt eller ofta du springer är rätt löparskor A och O! Läs våra expertråd för att välja rätt.

löpning illustration

Spring i grupp för att hålla motivationen uppe

Att löpträna i grupp har många fördelar. Även om löpning inte är en lagsport, så måste du erkänna att det är lättare att hålla igång träningen och hålla dig i form tillsammans med andra.