6 Tips för en bra uppvärmning
Uppvärmningen är en viktig del av en balanserad träning och ska vara väldigt genomgående.
Sammanfattning:
Vad är uppvärmningen bra för?
När kroppen är väl förberedd kan den vara som mest effektiv.
När du vet hur du gör en effektiv uppvärmning är du fysiskt och mentalt på topp för att hålla en mer intensiv takt än när du springer.
Fysiologiskt sett ska alla våra kroppsfunktioner gradvis göras redo: musklerna, blodomloppet och nervsystemet.
Psykologiskt sett, ska löparen utföra övningarna lugnt, koncentrerat och målmedvetet.Under uppvärmningen passar det utmärkt att gå igenom det kommande träningsprogrammet: löpartid, återhämtningstid och din insats.
Hur går uppvärmningen till
- Börja med att springa 20 till 25 minuter i uthållighetstakt. Tempot är lugnt och ökar gradvis. Du ska kunna prata medan du springer. Hjärtpulsen ligger på mellan 65 och 75 % av maxpulsen.
- Genomför sedan några aktiva och dynamiska stretchningar. De huvudsakliga muskelgrupperna som ska stretchas en i taget (vader, hamstringmusklenra, lår, ryggmuskler, axlar, nacke osv.).
Gör en muskelrörelse efter varje steg i stretchingen (kort, inte längre än 6-8 sekunder), för att göra dig redo:
10 hopp på plats med tårna pekandes uppåt efter stretchning av vadmusklerna
10 hälsparkar som rör baken efter stretchning av lårmusklerna
Lyft knäna 10 gånger efter stretchning av de breda ryggmusklerna och sätesmusklerna
10 krysshopp efter att ha stretchat magmusklerna
10 väderkvarnen efter arm/axel-stretchning
Avsluta uppvärmningen med tre sprintsträckor på ca. 100 meter, och öka gradvis takten (jogga tillbaka till utgångspunkten). Den sista sprinten ska springas i samma takt som den kommande övningen.
6 Gyllene regler från kalenji
1 - Slarva aldrig med uppvärmningen inför en tävling eller en intensiv löprunda. Risken för sen- eller muskelskador är reell ifall du genomför en för hård ansträngning som inte förberetts ordentligt. Känslan av obekvämlighet kommer att öka om pulsen höjs för plötsligt.
2 - Om det är kallt rekommenderar vi att du förlänger uppvärmningspasset något (upp till 40 minuter) för att få kroppen att gradvis nå lämplig temperatur. Bär varma kläder som behåller temperaturen och behåll mössan på under hela uppvärmningen.
3 - Var inte stillastående för länge mellan de olika delmomenten i uppvärmningen. Om du pausar mellan övergångarna från joggning, stretchning och sprintsträckor så går du miste om att gradvis öka kroppstemperaturen.
4 - Tänk på att dricka ordentligt även när det är kallt så du kompenserar för vätskeförlusten under uppvärmningsfasen. Du behöver inte få i dig mycket vätska på en gång; drick lite och ofta!
5 - Inled träningspasset gradvis och jobba upp ett snabbare tempo. Den muskelstyrka som löparen känner i början av passet kan leda till ett för ambitiöst tempo. Oavsett om du värmer upp eller börjar en intensiv övning, så är den gyllene regeln att göra det gradvis!
6 - Det tjänar inget syfte att värma upp inför en joggingtur om hela träningspasset ligger på en grundläggande uthållighetsnivå. Börja i lugn takt. Kroppen kommer sedan att öka tempot naturligt och lätt, men bli kvar i sin komfortzon.
LYCKA TILL!
