Springa på löpband: vilket träningsprogram passar dig?
Löpband är en konditionsmaskin som är tillgänglig för alla. Du får bland annat bättre uthållighet och andning. Det är bara för att nämna några av fördelarna när du tränar regelbundet på ett löpband.
Delphine är personlig tränare inom fitness på Domyos-klubben, och tipsar här om 3 olika program för att komma i form på löpbandet, som utgår från dina mål och hur ofta du tränar.
Här är 2 övningar för dig som vill slimma kroppen
DET ÄR BARA ATT SÄTTA IGÅNG!
Du bränner fler kalorier på löpbandet än med något annat fitnessredskap. Träningen på löpbandet använder alla dina muskler samtidigt, och kroppen behöver hämta från energireserverna för att klara detta.
Program nr 1 - springa på löpband: för nybörjaratleten
Om ditt mål är att slimma kroppen med hjälp av löpbandet, så ska du fokusera på pass i en långsam och kontinuerlig rytm. Du kommer behöva träna under en längre stund i låg intensitet för att aktivera lipolysis-processen. Vad är lipolysis? Namnet på den process som omvandlar fett till energi, för att ge bränsle åt musklerna. Den här mekanismen aktiveras efter 30-40 minuters aktivitet, kaloriförbrukningen ökar gradvis proportionellt till fast och tillryggalagd sträcka.
Program:
-10 minuter: uppvärmning på låg intensitet.
-25 minuter: löpningspass i konstant fart.
-10 minuter: nedvarvning i lägre fart för att långsamt återgå till att andas normalt.
För att uppnå bästa resultat, rekommenderar vi att du kör programmet 2 gånger i veckan, och äter en balanserad kost.
Program nr 2 - springa på löpband: för sportentusiasten
PROGRAM NR 2: FÖR SPORTENTUSIASTEN
Om du redan har en bra nivå men inte så mycket tid att ägna åt träningen, så är intervallträning perfekt för dig! Denna intensiva träningsmetod består i att växla mellan snabba och långsamma sekvenser. Målet är att låta kroppen jobba intensivt på kort tid. 15 till 30 minuters intervallträning räcker för att börja bränna fett, och kroppen fortsätter förbruka kalorier även efter passet.
3 program:
-4 minuters snabb löpning, följt av 2 minuter i långsam takt, repeteras 4 gånger (total tid: 24 minuter).
-1 minut snabb löpning, följt av 1 minut i långsam takt, repeteras 10 gånger (total tid: 20 minuter).
-30 sekunders snabb löpning, följt av 1 minut i långsam takt, repeteras 10 gånger (total tid: 15 minuter).
Vänligen observera: Dessa träningsprogram är väldigt intensiva, och ganska svåra. De är inte avsedda för nybörjare, och inte heller för de som inte är säkra på sitt hälsotillstånd.
Springa på löpband: vilket program för muskeltoning?
Du kan få fastare rumpa genom att träna på ett löpband. Muskelövningen ger muskeltoning utan att öka volymen. I det här programmet ska vi experimentera med de olika lutningsvinklarna som finns tillgängliga på ett löpband. Träningsformen är walking, inte att springa. Försök att pusha din gräns för uthållighet i varje steg, utan att luta dig framåt.
Program: aktiv walking på löpband med vinkel
Du måste hålla en konstant hastighet genom hela programmet. Anpassa farten till en nivå som känns bekväm för dig; om du precis har börjat, testa att starta i 4/5kmh, om du är van, testa 6/7kmh. Starta passet med uppvärmning i 5 minuter med 0 % lutning.
Program:
-2 minuter: lutning på 4 %
-2 minuter: lutning på 6 %
-2 minuter: lutning på 8 %
-3 minuter: lutning på 10 %
-2 minuter: lutning på 12 %
-3 minuter: lutning på 10 %
-2 minuter: lutning på 8 %
-2 minuter: lutning på 6 %
-2 minuter: lutning på 3 %
För att få maximal toningseffekt, kan du förlänga träningspasset med 20 minuter till på löpbandet utan lutning.
Rumpmusklerna är redan trötta efter den föregående övningen, och kommer nu fortsätta jobba på djupet. Det optimala är att träna regelbundet och repetera programmet 3-4 gånger i veckan.
Springa på löpband: vilket program för att få bättre uthållighet?
När du tränar på löpband får hela hjärt- och kärlsystemet arbeta. Att springa stimulerar blodcirkulationen och ökar hjärtats kapacitet. Du får bättre uthållighet och andning, och blir inte trött lika snabbt, Intervallträning består i att varva högintensiv träning (en utsatt sträcka eller tid), med återhämtningsfaser.
Program: intervallträning
Börja träningen med 5 minuters uppvärmning med 0 % lutning. Följ sedan den här träningsplanen:
-2 min med 0 % lutning
-2 min med 6 % lutning
-2 min med 8 % lutning
Återhämtning: 2 min med 0 % lutning
Gör 2 till 3 set av den här typen, utefter din form. Varianterna kommer hjälpa din kropp att gradvis få bättre uthållighet, och med tiden du kommer kunna öka på träningspassets varaktighet.
Tips från pt:n
-Använd rätt sportutrustning (löparskor och kläder).
-Efter varje träningspass är det viktigt att komma ihåg att stretcha och dricka ordentligt.
-Ta dig en vilodag mellan varje pass för att se till att få bra återhämtning.
-Använd en pulsmätare när du tränar för att effektivt kontrollera din puls.
-Kombinera din träning med en balanserad kost.
