Hur du lär dig springa på löpband i 45 minuter
Vill du maximera din konditionsträning? Inga problem! Vi hjälper dig uppnå ett mål du kan vara stolt över: att springa i 45 minuter utan paus.
I denna artikel introducerar vi ett 2-månaders program som hjälper dig öka din uthållighet. Du måste träna stegvis för att nå ditt mål. Detta är viktigt för att du ska kunna uppnå ditt mål. Du kommer märka att det blir mer lustfyllt och enklare att springa om du gör det regelbundet. Här är några tips för att peppa dig innan vi sätter igång.
Hur undviker du att ge upp?
Enligt en studie så halveras antalet personer som ger upp om de har en mental distraktion under träningen. Så här följer 3 idéer för att hålla dig igång och kämpa mot ditt mål:
-Lyssna på musik när du springer
-Ställ din motionscykel eller ditt löpband framför teven
-Hitta en träningspartner så ni kan prata under tiden som ni tränar
Är det ok att ta en paus under träningen?
Du kan ta en paus, men hitta inte på dåliga ursäkter för att göra det!
Kommer du ångra träningen efter ditt pass? Antagligen inte! Det kan vara en bra motivationsfaktor att tänka på hur bra du mår efteråt.
Spring utan att pausa i 45 minuter: det rätta träningsprogrammet
Här är ett 8-veckors program som kommer hjälpa dig att kunna springa konstant i 45 minuter. Följ det strikt för att nå ditt mål.
Det kommer kräva en bra balans mellan träning och återhämtning. Detta innebär konkret att du tränar 3 dagar i veckan, (tex. måndag, onsdag och lördag), och vilar under 24 timmar mellan det första och andra passet. Sedan vilar du 48 timmar mellan det andra och det tredje passet.
Jogga = du kan samtala utan problem när du joggar
Löpning = du kan samtala utan att helt tappa andan
Vecka 1 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
2x10 minuters löpning, 2.5 minuters rask promenad däremellan (spring i 10 minuter, gå i 2,5 minuter och spring igen i 10 minuter)
Onsdag
20 minuters löpning
Lördag
2x10 minuters löpning, 2.5 minuters rask promenad däremellan (spring i 10 minuter, gå i 2,5 minuter och spring igen i 10 minuter)
Vecka 2 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
2x12 minuters löpning, 2.5 minuters rask promenad däremellan
Onsdag
25 minuters löpning
Lördag
2x12 minuters löpning, 2.5 minuters rask promenad däremellan
Vecka 3 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
3x8 minuters löpning, med 1.5 minuters rask promenad däremellan
Onsdag
30 minuters löpning, 2 sprintar = accelerera i 50 till 80 meter
Lördag
3x8 minuters löpning, med 1.5 minuters rask promenad däremellan
Vecka 4 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
3x10 minuters löpning, med 1.5 minuters rask promenad däremellan
Onsdag
3x5 minuters jogging, 2 sprintar = accelerera i 50 till 80 meter
Lördag
3x10 minuters löpning, med 1.5 minuters rask promenad däremellan
Vecka 5 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
25 minuters löpning
Onsdag
40 minuters löpning, 2 sprintar
Lördag
25 minuters löpning
Vecka 6 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
25 minuters löpning
Onsdag
45 minuters löpning, 2 sprintar
Lördag
25 minuters löpning
Vecka 7 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
3x8 minuters löpning, med 2 minuters rask promenad däremellan
Onsdag
45 minuters löpning, 2 sprintar
Lördag
3x8 minuters löpning, med 2 minuters rask promenad däremellan
Vecka 8 (måndag-onsdag-lördag)
Måndag
3x10 minuters löpning, 2 minuters rask promenad däremellan
Onsdag
45 minuters löpning, 2 sprintar
Lördag
3x10 minuters löpning, 2 minuters rask promenad däremellan
