Hur du styrketränar utan redskap
Ta vara på tiden för att styrketräna, var du än befinner dig! Dessa 4 övningar gör det enkelt att styrketräna hemma, utan utrustning!
Läs instruktionerna för att utföra de 4 övningarna rätt: stolen, triceps, sit-ups med böjda höfter, och armhävningar med armarna brett isär.
Lycka till med träningen!
Hur du styrketränar utan redskap?
INSTRUKTIONER
Vår specialist inom bodybuilding, Romain, rekommenderar att du gör övningarna utan redskap 3 gånger i veckan, med en dags vila mellan varje pass.
Varje övning innebär 30 sekunders ansträngning. Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Repetera hela programmet totalt 5 gånger.
Du ska utföra övningarna så dynamiskt som möjligt under de 30 sekunder de varar. Du kommer behöva göra många repetitioner.
BRA UPPVÄRMNING
• 1 minuters hopprep i lugnt tempo
• 30 sek av att springa på stället med höga knän
• Bålen: 30 sek av plankövning, mot golvet och på sidan
Övning 1: stolen
• Mål: stärka lårmusklerna.
• Övning: luta dig mot väggen med händerna längs kroppens sida, och höfterna parallellt mot golvet. Böj benen och försök hålla positionen i 1 minut.
• Andas: andas lugnt och långsamt.
• Säkerhetsinstruktioner: dina magmuskler är spända för att skydda ryggen, som ska hållas tryckt mot väggen under hela övningen.
• Variant: för att göra övningen mer avancerad, kan du lägga ena benet över det andra, och hålla positionen i 30 sek på varje sida.
Övning 2: triceps
• Mål: stärka triceps.
• Övning: ställ dig vänd mot en vägg, med fötterna i linje med dina höfter, och placera händerna i höjd med axlarna (eller lägre om du vill göra övningen svårare). Böj sedan armarna tills dina underarmar nuddar väggen. Återgå till ursprungspositionen. Repetera flera gånger.
• Andas: andas in när du rör armarna mot väggen, andas ut när du går tillbaka till startpositionen.
• Säkerhetsinstruktioner: spänn magmusklerna genom att dra in magen under övningen. Se till att inte böja ryggen.
Övning 3: sit-ups med böjda höfter
• Mål: stärka magmusklerna.
• Övning: lägg dig på rygg, lägg benen åt vänster, i en 90 graders vinkel. Placera händerna nära öronen och gå upp med överkroppen, mjukt och utan avbrott, så högt du kan. Återgå till startpositionen och repetera.
• Säkerhetsinstruktioner: fokusera blicken på en fast punkt, högt upp och långt bort. Dra inte upp huvudet med händerna.
Övning 4: armhävningar med händerna brett isär
• Mål: stärka pectoralmusklerna
• Övning: placera dig i armhävningsposition, med händerna brett isär, längre ut än dina axlar. Fingrarna är riktade framåt, brett isär. Fötterna är i linje med höfterna. Spänn kroppen och lyft upp dig med utsträckta armar. Kroppen måste vara rakt, med huvudet i linje med kroppen. Sänk kroppen mot marken genom att böja armbågarna, och återgå sen till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Repetera övningen.
• Andas: andas in när du sänker kroppen mot marken. Andas ut på slutet av den uppgående rörelsen.
• Säkerhetsinstruktioner: håll kroppen i rak linje, och spänn magmusklerna under hela övningen. Kontrollera rörelsen för att gå neråt sakta.
