Hur du styrketränar utan redskap

• Mål: stärka lårmusklerna.

• Övning: luta dig mot väggen med händerna längs kroppens sida, och höfterna parallellt mot golvet. Böj benen och försök hålla positionen i 1 minut.

• Andas: andas lugnt och långsamt.

• Säkerhetsinstruktioner: dina magmuskler är spända för att skydda ryggen, som ska hållas tryckt mot väggen under hela övningen.

• Variant: för att göra övningen mer avancerad, kan du lägga ena benet över det andra, och hålla positionen i 30 sek på varje sida.

• Mål: stärka triceps.

• Övning: ställ dig vänd mot en vägg, med fötterna i linje med dina höfter, och placera händerna i höjd med axlarna (eller lägre om du vill göra övningen svårare). Böj sedan armarna tills dina underarmar nuddar väggen. Återgå till ursprungspositionen. Repetera flera gånger.

• Andas: andas in när du rör armarna mot väggen, andas ut när du går tillbaka till startpositionen.

• Säkerhetsinstruktioner: spänn magmusklerna genom att dra in magen under övningen. Se till att inte böja ryggen.

• Mål: stärka magmusklerna.

• Övning: lägg dig på rygg, lägg benen åt vänster, i en 90 graders vinkel. Placera händerna nära öronen och gå upp med överkroppen, mjukt och utan avbrott, så högt du kan. Återgå till startpositionen och repetera.

• Säkerhetsinstruktioner: fokusera blicken på en fast punkt, högt upp och långt bort. Dra inte upp huvudet med händerna.

• Mål: stärka pectoralmusklerna

• Övning: placera dig i armhävningsposition, med händerna brett isär, längre ut än dina axlar. Fingrarna är riktade framåt, brett isär. Fötterna är i linje med höfterna. Spänn kroppen och lyft upp dig med utsträckta armar. Kroppen måste vara rakt, med huvudet i linje med kroppen. Sänk kroppen mot marken genom att böja armbågarna, och återgå sen till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Repetera övningen.

• Andas: andas in när du sänker kroppen mot marken. Andas ut på slutet av den uppgående rörelsen.

• Säkerhetsinstruktioner: håll kroppen i rak linje, och spänn magmusklerna under hela övningen. Kontrollera rörelsen för att gå neråt sakta.