HUR DU STYRKETRÄNAR UTAN REDSKAP

Ta vara på tiden för att styrketräna, var du än befinner dig! Dessa 4 övningar gör det enkelt att styrketräna hemma, utan utrustning!

Styrketräning

Läs instruktionerna för att utföra de 4 övningarna rätt: stolen, triceps, sit-ups med böjda höfter, och armhävningar med armarna brett isär.

Lycka till med träningen!

INSTRUKTIONER

Vår specialist inom bodybuilding, Romain, rekommenderar att du gör övningarna utan redskap 3 gånger i veckan, med en dags vila mellan varje pass.

Varje övning innebär 30 sekunders ansträngning. Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Repetera hela programmet totalt 5 gånger.

Du ska utföra övningarna så dynamiskt som möjligt under de 30 sekunder de varar. Du kommer behöva göra många repetitioner.

BRA UPPVÄRMNING

• 1 minuters hopprep i lugnt tempo

• 30 sek av att springa på stället med höga knän

• Bålen: 30 sek av plankövning, mot golvet och på sidan

ÖVNING 1: STOLEN

Mål: stärka lårmusklerna.

Övning: luta dig mot väggen med händerna längs kroppens sida, och höfterna parallellt mot golvet. Böj benen och försök hålla positionen i 1 minut.

Andas: andas lugnt och långsamt.

Säkerhetsinstruktioner: dina magmuskler är spända för att skydda ryggen, som ska hållas tryckt mot väggen under hela övningen.

Variant: för att göra övningen mer avancerad, kan du lägga ena benet över det andra, och hålla positionen i 30 sek på varje sida.

HUR DU STYRKETRÄNAR UTAN REDSKAP

ÖVNING 2: TRICEPS

Mål: stärka triceps.

Övning: ställ dig vänd mot en vägg, med fötterna i linje med dina höfter, och placera händerna i höjd med axlarna (eller lägre om du vill göra övningen svårare). Böj sedan armarna tills dina underarmar nuddar väggen. Återgå till ursprungspositionen. Repetera flera gånger.

Andas: andas in när du rör armarna mot väggen, andas ut när du går tillbaka till startpositionen.

Säkerhetsinstruktioner: spänn magmusklerna genom att dra in magen under övningen. Se till att inte böja ryggen.

HUR DU STYRKETRÄNAR UTAN REDSKAP

ÖVNING 3: SIT-UPS MED BÖJDA HÖFTER

Mål: stärka magmusklerna.

Övning: lägg dig på rygg, lägg benen åt vänster, i en 90 graders vinkel. Placera händerna nära öronen och gå upp med överkroppen, mjukt och utan avbrott, så högt du kan. Återgå till startpositionen och repetera.

Säkerhetsinstruktioner: fokusera blicken på en fast punkt, högt upp och långt bort. Dra inte upp huvudet med händerna.

HUR DU STYRKETRÄNAR UTAN REDSKAP

ÖVNING 4: ARMHÄVNINGAR MED HÄNDERNA BRETT ISÄR

Mål: stärka pectoralmusklerna

Övning: placera dig i armhävningsposition, med händerna brett isär, längre ut än dina axlar. Fingrarna är riktade framåt, brett isär. Fötterna är i linje med höfterna. Spänn kroppen och lyft upp dig med utsträckta armar. Kroppen måste vara rakt, med huvudet i linje med kroppen. Sänk kroppen mot marken genom att böja armbågarna, och återgå sen till startpositionen genom att sträcka ut armarna. Repetera övningen.

Andas: andas in när du sänker kroppen mot marken. Andas ut på slutet av den uppgående rörelsen.

Säkerhetsinstruktioner: håll kroppen i rak linje, och spänn magmusklerna under hela övningen. Kontrollera rörelsen för att gå neråt sakta.

HUR DU STYRKETRÄNAR UTAN REDSKAP

DU KANSKE ÄVEN GILLAR