Stretchövningar med band
Postural stretchning är en träningsmetod som stretchar musklerna. Om du tränar det regelbundet upprätthålls musklernas kvalitet, du blir smidigare och mer rörlig.
Det är även ett utmärkt sätt att förebygga skador, kramp och annan muskel- och ledvärk. Det utförs oftast efter ett träningspass, för bättre återhämtning, avslappning och att minska trötthetskänslan.
Tips från en pt
NÄR ÄR DET BÄST ATT GÖRA STRETCHÖVNINGAR?
Vi rekommenderar att du gör stretchövningarna efter ett träningspass (speciellt aktiviteter som tränar lår, mage- och rumpmuskler), eller när du vill stretcha kroppen på ett mjukt sätt. När du stretchar efter träningen blir kroppen smidigare. Stretchövningarna låter musklerna slappna av, och sträcker ut dem till sin normala längd efter att de ansträngts, så ledernas rörlighet återfås. Du blir mer smidig samtidigt som du slappnar av.
VILKEN UTRUSTNING BEHÖVER DU?
Dessa stretchövningar görs med ett yogaband och en matta. När du använder träningsbandet blir du smidigare och det hjälper dig att hitta rätt position.
HUR LÅNG TID TAR DET?
Du ska göra stretchövningarna i 5-10 minuter, tre gånger i veckan. Ju längre du stretchar (1-5 minuter), desto bättre rörlighet och smidighet får du.
BÖR JAG VIDTA NÅGRA FÖRSIKTIGHETSÅTGÄRDER?
Alla kan göra de här stretchövningarna*. Men se till så att du stretchar gradvis, det ska aldrig göra ont.
Övning 1: stretcha axlar och bröstmuskler
-Muskler som stretchas: axlar och bröstmuskler.
-Utföra övningen: börja övningen med att hålla bandet bakom ryggen. Andas in medan du för den högra armen till en vertikal position. Rör den vänstra armen neråt bakom ryggen. Repetera övningen på varje sida.
-Andas: lugnt, ihållande och naturligt, med magen.
-Säkerhetstips: kom ihåg att spänna magmusklerna, sträck på ryggraden, och belasta inte knäna.
-Repetitioner: håll positionen i flera andningscykler på 30 sekunder till 1 minut, och byt sedan sida.
Övning 2: stretcha höftmusklerna
-Muskler som stretchas: rumpa, hamstringmusklerna, adductormusklerna.
-Utföra övningen: stå med böjda knän och nedlutad, avslappnad överkropp, med bröstet nära dina ben. Du placerar mitten av bandet under fötterna. Andas in medan du sträcker på kroppen (linjen huvud-rygg-rumpa).
-Andas: lugnt, ihållande och naturligt, med magen.
-Säkerhetstips: respektera kroppens upprätthållna linje.
-Repetitioner: håll positionen i flera andningscykler på 30 sekunder till 1 minut, och byt sedan sida.
Variationer:
Enkelt alternativ: håll knäna böjda.
Svårare alternativ: håll benen raka.
Övning 3: stretcha höft- och vadmusklerna
Muskler som stretchas: rumpa, hamstringmusklerna, adductormusklerna och vadmusklerna.
Utföra övningen: sätt dig med benen mot marken. Placera bandet under din högra fot, med tårna pekandes uppåt, mot dig. Andas in, andas ut, och dra sedan i bandet för att lyfta ditt högra ben.
Andas: lugnt, ihållande och naturligt, med magen.
Säkerhetstips: håll ryggen rak genom hela övningen.
Repetitioner: håll positionen i flera andningscykler på 30 sekunder till 1 minut, och byt sedan sida.
Övning 4: stretcha triceps och trapeziusmusklen
Muskler som stretchas: triceps- och trapeziusmuskeln.
Utföra övningen: sätt dig (med korslagda ben eller på annat sätt), börja övningen med att hålla bandet bakom ryggen. Andas in, medan du höjer din högra arm ovanför huvudet. Håll kvar din vänstra arm böjd bakom ryggen. Andas ut, medan du drar bandet uppåt för att stretcha trapeziusmuskeln. Andas sen in och återgå till startpositionen. Andas ut, och dra bandet neråt för att stretcha triceps.
Andas: lugnt, ihållande och naturligt, med magen.
Säkerhetstips: håll ryggen rak genom hela övningen.
Repetitioner: håll positionen i flera andningscykler på 30 sekunder till 1 minut, och byt sedan sida.
Smart tips: om du har svårt att hålla ryggen rak i denna position, så kan du lägga en yogakloss under rumpan.
