Träning för simning i öppet vatten
Låt oss bege oss till badhuset för att träna inför simtävlingar i öppet vatten. Att simma i bassängen gör dig redo för att börja simma i öppet vatten, och du kommer lära dig de tekniker som är absolut nödvändiga att bemästra utomhus.
Utifrån antalet gånger du tränar i veckan, repetera dessa övningar vecka efter vecka, för att etablera ett relevant träningsprogram. Du kommer bli en riktig simmare.
Om du tränar fem gånger i veckan, gör alla övningar.
Om du simmar tre gånger i veckan, gör övning nr. 1, 4 och 5.
Pass 1 - träning för simning i öppet vatten
- 600 meter (100 m crawl / 50 m ben / 100 m crawl / 50 m ryggsim)
- 16 x 25 meter crawl-drag, andas i var 5:e simtag– Vila: 15"
- 6 x 50 meter progressiv crawl över 50 m – Vila: 15"
- 3 x 500 meter – Vila: 1’30" [1° crawl, medeltakt
[2° crawl-simpaddlar, medeltakt (50 m, andas i varannat simtag / 50 m, andas i var tredje simtag)
[3° crawl-fenor, medel / snabb takt / 50m)
100 meter fritt
TOTALT: 2,900 meter
Pass 2 - träning för simning i öppet vatten
400 meter crawl (100 m andning till höger/100 m andning till vänster)
300 meter (50 m ryggsim / 50 bröstsim / 50 m crawl med knutna nävar)
- 16 x 25 meter med benspark på sidan medeltakt – Vila: 15"
- 100 meter ryggsim med båda armarna och sparkar
- 12 x 50 meter med benspark med fenor, progressivt från 1 till 3 – Vila: 15"
- 12 x 75 meter crawl-simpaddlar (25 m medeltakt / 25m snabb takt / 25 m medeltakt) – Vila: 15"
100 meter fritt
5 x 50 meter simning med catch-up crawl
Pass 3 - träning för simning i öppet vatten
- 3 x [100 m crawl
[50 m annat simtag
[50 m ben ryggsim
[100 m crawl-armtag, andas var tredje simtag
- 4 x 25 meter crawl, maxfart – Vila: 30"
- 100 meter ryggsim med båda armarna och sparkar
- 3 x [4 x 50 m snabb takt – Vila: 30"
[100 m fritt
- 600 meter crawl (50 m ben / 50 m drag)
- 200 meter fritt (50 m ryggsim / 50 m crawl)
TOTALT: 2,800 meter
Pass 4 - träning för simning i öppet vatten
- 800 meter (100 m crawl / 50 m crawl-vattenpolo / 50 m ryggsim)
- 4 x 25 meter under vatten utan att andas
- 100 meter crawl med knutna nävar
- 3 x (4 x 200 meter i medelfart – Vila: 20") – Vila: 1’ [1° crawl
[2° crawl-armtag
[3° crawl-fenor-simpaddlar
100 meter fritt
TOTALT: 3,500 meter
Pass 5 - träning för simning i öppet vatten
- 750 meter (150 m crawl / 50 m annat simtag / 50 m crawl med knutna nävar)
- 750 meter (100 m crawl-ben / 150 m andas i vart 3:e simtag)
- 100 meter ryggsim med båda armarna och benspark
- 15 x 100 meter crawl i snabb takt – Vila: 20"
100 meter frisim
TOTALT: 3,200 meter
