30/30-Intervaller och korta intervaller

Det kan tyckas förvånande att korta intervaller (200–300 m, eller 30 sekunder–1 minut) är effektiva när man främst tränar långdistanslöpning (10 km, halvmaraton, maraton eller traillöpning).

Men korta intervaller är väsentliga eftersom de tränar upp "din motorkraft". Och ju starkare motor du har, desto snabbare kan du springa!

Din grundläggande takt är en central del om du vill kunna prestera bra under löpturen. Detta gäller också för den som springer kortdistans. Men när du springer längre gäller det inte bara att springa snabbt för att nå dina mål. Många andra faktorer väger in.

Med korta intervaller kan du träna upp din lägsta hastighet för maximal syreupptagning (vVO2max). Detta värde kan fastställas genom ett test. Värdet är direkt kopplat till VO2max, som mäts i laboratorium eller ungefär beroende på nivån på ditt vVO2max-värde x 3,5 (exempel: vVO2max 17 km/h = 17 x 3,5 = 59,5).

Typiska intervallträningar kan se ut så här: 10–15 x 200 m, 10–15 x 300 m, 10–12 x 400 m, 10 x 500 m, och allt som kan göras enligt pyramidprincipen, t.ex: 2 x (200–300–400–500–400–300–200).~Hastigheten beror på hur långt man springer: mellan 95 % och 110 % av ditt uppskattade vVO2max.

Vilan mellan intervallerna ska vara kort. 40 sekunder för 200 m upp till 1 minut för 400 m. Vilostunderna kan "åtstramas" (35 sekunder för 200 m och 50 sekunder för 400 m) i takt med att du utvecklas.

Du kan självklart göra dessa övningar utan att vara proffs. Du kan istället utföra dem under en viss tid, t.ex. 15x30 sekunder i snabbare takt och sedan 30 sekunder vila, eller 12x1 minut med vila på 45 sekunder.

I det här fallet kan du träna sådana pass efter känsla, med hjälp av principen att din sista intervall ska springas i samma takt som din första.

Vid denna typ av träning är pulsmätare inte nödvändigtvis rätt verktyg, eftersom du under de första intervallerna (särskilt om de är korta) inte kommer att nå din målzon, och under de sista intervallerna kommer din puls inte att sjunka tillräckligt. Det betyder dock inte att du inte har haft ett effektivt träningspass.

Den här typen av träning bör utföras i början av en träningsperiod, i t.ex. utvecklingsfasen (särskilt på vintern). Erfarna löpare kan träna 2 gånger i veckan på det här sättet (gärna med varierande sträcka vid de olika tillfällena). Så utvecklar du bäst ditt vVO2max.

När du sedan börjar träna mer specifikt inför en tävling räcker det med ett pass i veckan eller var 10:e dag för att du ska upprätthålla dina nya nivåer.

Jag hoppas att jag har övertygat er om alla fördelarna med vVO2max för en bra utveckling på kort sikt men även på längre sikt, både månader och år. Naturligtvis lönar sig en sådan träning desto mer om du börjar ung, men även om du börjar med löpträning sent är denna typ av träning mycket viktig. Det ger dessutom lite rolig variation i din träning, särskilt om du är van vid att springa samma runda och samma takt varje gång.

Slutligen en liten påminnelse. Om du bestämmer dig för att utveckla din träning med korta intervaller kan det vara bra att först höra med din läkare om eventuella sjukdomar som gör den här typen av träning olämplig, eftersom den är väldigt påfrestande för kroppen.