8 Övningar med hantlar - min träningsrutin
Har du redan ett par hantlar hemma men vet inte hur du ska använda dem? Här kommer 8 övningar som du kan göra när du har lust!
Ett måste för dig som tränar styrketräning: hantlar! De kanske verkar lite mindre lekfulla än en pilatesboll eller ett träningsband, men de är otroligt praktiska för att styrketräna effektivt! Ge dem en chans och du kommer snabbt komma underfund med varför de är ett måste!
1/ Övning 1: liggande hantelpress
#Styrketräning #överkroppen #Bröstet #Bröstmusklerna
Nivå +
Ligg med ryggen tätt mot mattan, knäna i vinkel och fötterna mot mattan. Vik armarna med armbågarna utåt, och håll en hantel i varje hand.
Rätt rörelse:
1. Andas in innan du börjar.
2. Andas ut och håll armarna uppåt, lodrätt mot golvet.
3. Andas in och återgå mjukt till startpositionen.
> Gör 3x24 hantelpressrörelser, med 30 sekunders återhämtning mellan varje set.
2/ Övning 2: sidolyft
#Styrketräning #Överkroppen #Axlar
Nivå ++
Rätt position:
Ställ dig på mattan. Du står rakt, med bäckenet i neutralt läge, och benen lite isär. Ha armarna längs kroppen, en hantel i varje hand, och handflatorna vända mot låren. Fäst blicken långt fram.
Rätt rörelse:
1. Andas in och lyft armarna tills de hamnar vinkelrätt från kroppen. Tänk på att hålla ner axlarna.
2. Andas ut och sänk armarna med kontrollerad rörelse.
> Gör 3x16 sidolyft, med 30 sekunders återhämtning mellan varje set.
3/ Övning: triceps förlängning
#Styrketräning #Överkroppen #Bröstmuskler #Armar #Triceps
Nivå ++
Rätt position:
Lägg dig på mattan. Ha benen böjda i vinkel, i bredd med bäckenet. Ha ryggen tätt mot mattan, och bäckenet i neutralt läge. Sträck ut armarna, lodrätt från golvet, och håll en hantel i varje hand.
Rätt rörelse:
1. Andas in innan du börjar.
2. Andas ut och böj armarna bakåt medan du håller axlar och armbågar fast i samma läge. Du ska endast röra på underarmarna.
3. Andas in och höj underarmarna.
> Gör 3x16 tricepsförlängare, med 30 sekunders paus mellan varje set.
4/ Övning 4: diagonallyft
#styrketräning #Överkropp #Rygg
Nivå ++
Rätt position:
Ställ dig på mattan. Ha vänster ben fram och böj lätt på benen. Böj ryggen framåt i rakt läge. Håll högerarmen rakt, med en hantel i handen. Håll handen mot midjan.
Rätt rörelse:
1. Andas in och lyft högerarmen i böjt läge. Tänk på att hålla armbågen nära revbenen.
2. Andas ut och sänk armen.
> Gör 3x16 diagonallyft, med 30 sekunders återhämtning efter varje set.
5/ Övning 5: axelhöjningar
#Styrketräning #Överkropp #Axlar
Nivå ++
Rätt position:
Ställ dig på mattan.Du står rakt, med bäckenet i neutralt läge, och benen lite isär. Ha armarna längs kroppen, en hantel i varje hand, och handflatorna vända mot låren. Fäst blicken långt fram.
Rätt rörelse:
1. Andas in och lyft axlar och skulderblad sakta, tills du känner att kappmusklerna spänns.
2. Andas ut och sänk axlarna med kontrollerad rörelse.
> Gör 3x16 axelhöjningar, med 30 sekunders återhämtning mellan varje set.
6/ Övning 6: framåtlyft
#Styrketräning #Överkropp #Axlar #Främredeltamuskeln
Nivå ++
Rätt position:
Ställ dig på mattan.Du står rakt, med bäckenet i neutralt läge, och benen lite isär.Ha armarna längs kroppen, en hantel i varje hand, och handflatorna vända mot låren.Fäst blicken långt fram.
Rätt rörelse:
1. Andas in innan du börjar.
2. Andas ut och lyft armarna i axelhöjd, utan att höja axlar och skulderblad.
3. Andas in och återgå mjukt till startpositionen.
> Gör 3x16 framåtlyft, med 30 sekunders återhämtning mellan varje set.
7/ Övning 7: armböj
#Styrketräning #Överkropp #Armar #Biceps
Nivå +
Rätt position:
Ställ dig på mattan.Du står rakt, med bäckenet i neutralt läge, och benen lite isär. Ha armarna längs kroppen, en hantel i varje hand, och handflatorna vända mot låren. Fäst blicken långt fram.
Rätt rörelse:
1. Andas in innan du börjar.
2. Andas ut och lyft armarna till 3/4 av maximal utsträckning. Tänk på att hålla armbågarna orörliga, tätt mot revbenen.
3. Andas in och sänk armarna försiktigt.
> Gör 3x16 armböj, med 30 återhämtning mellan varje set.
8/ Övning 8: tricepspress
#Styrketräning #Överkropp #Armar #Triceps
Nivå ++
Rätt position:
Lägg dig på mattan. Ligg med ryggen tätt mot mattan, knäna i vinkel och fötterna mot mattan. Ha armarna böjda med armbågarna mot revbenen, och en hantel i varje hand..
Rätt rörelse:
1. Andas in innan du börjar.
2. Andas ut och håll armarna uppåt, lodrätt mot golvet.
3. Andas in och återgå mjukt till startpositionen.
> Gör 3x16 tricepspressövningar, med 30 sekunders återhämtning efter varje set.
Tona musklerna med hantlar
Hantlar är praktiska träningsredskap för att enkelt träna hemma, med mångsidiga övningar som ger resultat!
