Andas på rätt sätt när man springer
Det är det första vi gör naturligt när vi kommer till världen: andas. Även om andningen sker automatiskt vid vila, så kan man kontrollera sin andning för att andas långsammare vid avslappning, och öka syreintaget när man anstränger sig. Så hur andas man rätt när man tränar löpning? Följ vår guide!
Innehållsförteckning
Så hur andas man rätt när man tränar löpning? Följ vår guide!
Hur andas man på ett bra sätt
En bra andning sker i magen: när man andas in blåses magen upp, bröstkorgen är endast den övre delen av andningsapparaten. När man andas in ska magen åka inåt igen. När du andas på det här sättet strömmar en större mängd luft ut vid varje andning, vilket blir mer effektivt för att släppa på anspänningar i överkroppen. Vad gäller rytmen, tänk på att utandningen ska ta längre tid än inandningen. På detta sätt tömmer du en större mängd luft ur lungorna så att luften förnyas när du sedan andas in igen. Du kan testa att andas in under 2 löpsteg, och att andas ut under 3-5 löpsteg, utefter din takt och hur det känns .
Använd andningen för att analysera hur du springer
Du kan enkelt konstatera 4 olika ansträngningszoner enligt hur du andas:
- zonen för "småprat": du kan småprata med dem du springer med i denna takt.
- zonen för "frågor och svar": din springtakt och din andning har ökat. Du ställer korta frågor och ger korta svar.
- den "tysta" zonen: du har ökat takten och här finns inget utrymme för att prata alls.
- zonen för "snabb andning": i denna zonen närmar du dig din maxtakt för uthållighet och du andas även i maxtakt.
“Du kan enkelt konstatera 4 olika ansträngningszoner enligt hur du andas: zonen för "småprat", för "frågor och svar", den "tysta" zonen och zonen för "snabb andning".”
Hur du kan träna utefter hur du andas
Hur du andas visar tydligt i vilken takt du springer, och kan hjälpa dig kontrollera hur snabbt du ska springa under träningen. Grunden för en effektiv träning är en bra uthållighet: du siktar alltså på att befinner dig i zonen för småprat 80 till 85 % av träningspasset. Då joggar du och andas helt naturligt. Återstående träningstid befinner (15 - 20 %) befinner du dig i de 3 högre intensitetsmodulerad.
Vilka fördelar över en längre tid?
Att jogga och andas naturligt utan ansträngning är alltså grunden för din träning. I den här takten bränner du enkelt fett, du utvecklar små blodkärl och förbättrar musklernas kapacitet att ta in syre från blodet. Under de mer intensiva faserna där du andas lite snabbare, stärker du hjärtat, samt lungornas kapacitet att skicka ut mer syre i blodet och till musklerna när du är i rörelse. Med dessa två anpassningar, kan din springtakt öka under programmets gång, medan du befinner dig i zonen för "småprat".
