UTVECKLAS TACK VARE GENERELL FYSISK FÖRBEREDELSE

Generell fysisk förberedelse (GPP) är nödvändigt för att utvecklas inom löpning, oavsett din nivå eller löparstil.

progresser_grace_a_la_preparation_physique_generale

UTVECKLAS TACK VARE GENERELL FYSISK FÖRBEREDELSE

Generell fysisk förberedelse består av flera enklare övningar som har flera mål:

- För att komplettera uppvärmningen inför ett intervallpass.

- Styrketräning

- Koordination (över- och underkroppen)

- Förbättra sitt löpsteg genom att göra det mer dynamiskt men även för att spara på sin energi (samma utförande men med minskad ansträngning)

Dessa övningar ska alltid utföras på ett mjukt underlag.

INFÖR ETT INTERVALLPASS

Efter att ha joggat ca. 20 min, gör man 4 typer av övningar som man gör i 2 serier på 50 m med återhämtning när man promenerar tillbaka.

- Höja knäna : höj knäna genom ett snabbt fråntryck mot marken med överkroppen upprätt, och låt armarna följa med i rörelsen.

- Bakåtsparkar : försök nudda stussen med hälarna, med snabba sparkar, och håll överkroppen något framåtlutad, låt armarna följa med i rörelsen.

- Springa med utsträckta ben : håll bena utsträckta och överkroppen lätt bakåtlutad, du trycker ifrån mot marken med tårna, och så fort foten lämnar marken riktar du tårna uppåt:

- Studsande steg : göra så stora steg som möjligt, med ett ben upplyft medan det som tar i marken trycker ifrån, och behålla en studsande rörelse mellan att fötterna tar i marken. Här måste du hjälpa till med armarna.

När du är färdig ökar du progressivt farten 2 eller 3 gånger. Sen är du redo att starta ditt planerade intervallpass!

ETT KOMPLETT GPP-PASS FÖR VANA TÄVLARE

Ett komplett GPP-pass varar mellan 1 h till 1 h 30 min. Det riktar sig främst till de som är vana att tävla och äger rum i början av säsongen.~Passet kan ersätta ett vanligt träningspass eller göras som komplement till det traditionella träningspasset.

För att göra ett komplett GPP-pass, gör övningarna som beskrivs ovan, och du kan lägga till:

- Sidohopp : hoppa så snabbt och högt du kan åt vänster (30 cm), och sedan åt höger. Gör övningen 2 gånger.

- Springa bakåt : springa bakåt med samma löpsteg som du tar framåt, och ta ut stegen ordentligt, men i lägre hastighet, och håll dig i samma axel.

- Gå i trappa : hitta en trappa (ett 20-tal steg), de finns ofta på idrottsplatser, och gå dynamiskt uppför i serier: 1 steg i taget, sedan 2 i taget, hoppandes på ett ben etc…

- Utfallssteg framåt : gå med stora steg och böj ett knä i rak vinkel, så att det andra benet hålls sträckt. Man kan även placera händerna på låret för att trycka ifrån.

- Övningar med små häckar eller hinder som ställs väldigt tätt.

- Övningar med ringar som placeras ut.

GPP-ÖVNINGAR MAN KAN GÖRA HEMMA

Du kan göra generella fysiska förberedelser inomhus, på morgonen eller kvällen när du får tid. Då gör du core-övningar, sit-ups, armhävningar osv. På så vis underhåller du din nivå hela säsongen.

- Core i 4 riktningar : trycka mot underarmarna mot golvet.~Likadant fast riktad mot taket, sedan på vänster och höger sida (i serier på 30 sek som sedan progressivt ökar till 1 minut).~Övningarna är nödvändiga för att stärka core-muskulaturen (förebygger skador och man sliter mindre på kroppen mot slutet av en tävling, etc.).

- Stolen : ha ryggen mot en vägg och sitt vinkelrätt, som om du satt på en stol~Gör övningen i serier på 3 x 30 sek, och öka vecka efter vecka.~Detta är en bra förberedelse inför traillöpning, framförallt om du inte har så bra sluttande terräng (neråt/uppåt) att öva i.

- Armhävningar : utsträckta armar, ansiktet mot golvet, kroppen utsträckt, och rörelser nedåt och uppåt.~Om du är nybörjare eller ovan, kan du börja med knäna i marken.~~- Halva squats : stå ganska brett isär med benen och sträck ut armarna horisontellt. Sänk sakta bäckenet i knähöjd, med bysten rak och lätt framåtlutad.~Behåll fötterna platta mot golvet, gå sedan uppåt i rörelsen. Repetera 10 gånger, och gör 2-3 serier under veckornas lopp.

- Hoppa hopprep : alla möjliga varianter

Du måste stretcha efter att du utfört övningarna.

"Som du har förstått räcker det inte att bara springa för att bli en bättre löpare. Dessa övningar hjälper dig att utvecklas. Men kom ihåg att grundpelaren är att träna progressivt, och att det är bäst att följa en naturlig träningsplan för att nå dina mål."

UTVECKLAS TACK VARE GENERELL FYSISK FÖRBEREDELSE

Philippe

Denna artikel är skriven av Philippe Propage, coach hos Kalenji och tränare av friidrottare på internationell nivå.

LÄS VÅRA TIPS FÖR LÖPNING