Löpband: kom igång med våra träningsprogram
Har du spanat in löpbanden på gymmet, eller köpt hem ett eget, men behöver lite guidning för att välja tempo, program, lutning och hastighet? Domyos tränare François-Alexandre ger dig tipsen du behöver för att komma igång!
Uppvärmningsfasen: powerwalka
Oavsett om du tränar ofta eller sällan, börja alltid med att gå en stund i snabb takt för att värma upp.
Kroppen behöver vänja sig vid bandets rörelse, och du behöver få några minuter på dig att hitta rätt hållning.
Avsätt 5–10 minuter för uppvärmningen.
Försök att hålla dig mitt på bandet, sträck på dig, spänn magen och håll blicken lyft rakt framför dig.
Om du är ovan vid löpbandet kan du greppa tag i handtagen på sidorna för att hålla balansen.
Träningsfasen: koncentrera dig på löpningen
När du känner dig ordentligt uppvärmd är du redo att gå vidare till själva löpningen.
Men först ställer du in löpbandets lutning efter målsättning, önskad intensitet och din fysiska nivå. Ju kraftigare lutning, desto hårdare kommer rumpa, lår och vader att få jobba.
Om din målsättning är att bättra på konditionen justerar du själv hastigheten. Du ska inte anstränga dig så hårt att det blir jobbigt att andas. Oavsett målsättning, försök att hitta ett bekvämt tempo, alltså ett tempo som du kan upprätthålla utan att få svårt att andas. Över tid kommer du att utvecklas snabbare på det sättet.
Känslan av att springa på löpband skiljer sig en del mot att springa utomhus. Det är lättare att springa på löpband, eftersom det är helt platt. Därför bör du systematiskt ställa in 1–2 % lutning för att imitera förhållandena vid löpning på plan mark utomhus.
En bra längd på löpningsfasen är mellan 20–45 minuter, beroende på din målsättning (viktminskning, uthållighet eller toning).
Drick små klunkar vatten då och då under hela träningen.
Nedvarvningsfasen: hämta andan och passa på att stretcha
Du har gett allt under träningen – bravo!
Nu är det dags att varva ner i 5–10 minuter för att succesivt sänka pulsen.
När du ska varva ner, återgå till samma lutning som du hade under uppvärmningen och sänk hastigheten till powerwalk-tempo igen.
Ta dig tid att stretcha en stund för att hjälpa de muskler som har fått jobba hårt (lår, rumpa, adduktorer och abduktorer) att slappna av.
Träningsprogram att utgå från för att komma igång
#1 För att börja träna på löpband
#2 För att gå ner i vikt
#3 För att tona kroppen
För att börja träna på löpband
Programlängd: 45 min / Löpbandets lutning: 1–2 %
Börja med 10 minuters uppvärmning i en hastighet på 4 km/h.
Sedan är det dags för 20 minuters löpning i en hastighet på 7–8 km/h.
Varva ner i 5–10 minuter i en hastighet på 4 km/h (samma som under uppvärmningen).
Hur ofta?
2–3 gånger i veckan. Planera in en vilodag mellan passen.
För att gå ner i vikt
Programlängd: 1 h 15 min / Löpbandets lutning: varierar mellan uppvärmning och löpning
Börja med 10 minuters uppvärmning i en hastighet på 5 km/h, med en lutning på 5 %.
Sedan kör du igång med 45 minuters löpning i en hastighet på mellan 5–6,5 km/h.
Ställ in löpbandets lutning på mellan 8–15 % utifrån din fysiska nivå.
Varva ner i 5–10 minuter i en hastighet på 5 km/h.
Sänk lutningen till 1 % för att låta pulsen sakta ner.
Hur ofta?
3 gånger i veckan. Planera in en vilodag mellan passen.
För att tona kroppen
Programlängd: 1 h / Löpbandets lutning: 1–2 %
Påbörja din 10 minuter långa uppvärmning med en hastighet på 4 km/h. Öka sedan takten succesivt.
Din träningsfas består av 40 minuters löpning i en hastighet på 10 km/h.
Ta dig tid att varva ner i 5–10 minuter: sänk succesivt löpbandets hastighet till den ursprungliga hastigheten på 4 km/h (samma som du började uppvärmningen med).
Hur ofta?
3 gånger i veckan. Planera in en vilodag mellan passen.
Om jag växlar mellan löpband och utomhuslöpning?
Om du bara tränar på gym eller hemma, sikta på tre löpbandspass i veckan. Om du också springer utomhus kan du sikta på två löpbandspass istället.
Coachens bonustips: variera löpbandsträningen!
En fördel med löpband är att du får träna på att upprätthålla en viss takt under varje löppass.
Undvik monotoni genom att testa olika typer av intervaller, och öka på lutningen för att testa din kapacitet och utvecklas.
Du kan med fördel kombinera löpbandsträningen med andra typer av träning under ett och samma gympass. Under ett entimmespass kan du till exempel kombinera 30 minuter på löpband med 2x20 minuter på crosstrainer, roddmaskin eller spincykel.
Redo att kliva upp på löpbandet? Lycka till med träningen!
