Att göra en fartlek är ett kul sätt att träna på löpning. Denna lek kommer från de skandinaviska länderna och har använts för att på ett lekfullt sätt lära sig att snabbt ta sig fram i den varierande terrängen, i olika takt. Idag kan denna typ av lek användas för att träna effektivt och samtidigt ha kul!
När du har övat upp en god grundkondition vill du ta löpningen till nästa nivå, genom att ändra takten och testa dina gränser, vilket alltid är roligt och utmanande. Dessa tempoändringar görs på ett lekfullt sätt och bryter rutinen med de vanliga joggingturerna och ren konditionsträning. De hjälper dig dessutom att utvecklas, vilket ju är en klar fördel.
För vana löpare kan en fartlek passa utmärkt för att återuppta träningen efter ett uppehåll, efter en skada eller helt enkelt hitta tillbaka till träningslusten igen. Denna typ av träning är allt annat än ett klassiskt upplägg med tidtagarur och hög press på att alltid prestera på topp, även mentalt.
Fri fartlek : är du är ute och joggar eller springer, ökar du takten som du har lust. Du kan t.ex. öka takten fram till nästa träd eller väg, eller springa snabbt uppför en backe, eller öka takten i nerförsbacke. Du bestämmer reglerna för sträcka och takt. Du behöver inget verktyg, som tidtagarur el. likn. för att göra den här fartleken, det är du som bestämmer. Du kommer tillbaka till lusten att springa, där det är känslan som styr dina steg.
Varje träningssätt har såklart sina fördelar och nackdelar. Fri fartlek innebär kanske inte att du tar träningen till en högre nivå, för du stannar i din "comfort zone".
Över tiden kommer du inte att utvecklas, om du inte sätter upp några regler, speciellt att ständigt progressivt öka svårighetsgraden för träningen. När du gör det kommer du att nå högre nivåer inom loppet av några veckor eller månader. Det är därför man kan använda sig av en mer regelstyrd fartlek som innebär: regler men med en viss frihet vad gäller val av takt.
Regelstyrd fartlek : du springer i ökad takt i intervaller, utifrån en bestämd tid, beroende på ditt mål:
- För att öka ditt VO2max, blir tidsintervallerna väldigt korta (t.ex. det klassiska på 30 sek. snabbt - 30 sek. långsamt).
- För att förbättra din förmåga att springa uppförs, repeteras intervaller i backar, och återhämtning nerförs till utgångspunkten i medeltakt.
- För att öka din anaerobiska tröskel, i intervaller på 6 till 15-20’ med återhämtning med små steg, etc.
I detta fall läggs träningen upp för att följa din utveckling, enligt intensitet eller volym. Genom att använda ett pulsbälte för löpning gör att du kan kontrollera på vilken nivå du tränar så att du kan lita på att ditt träningsupplägg är anpassat för din nivå.
Denna träningsmetod passar utmärkt om du vill komma ifrån rutinen med träningsprogram på t.ex. en bana, eller om du helt enkelt vill variera träningen på ett roligt sätt.
Här är tips på en rolig och intensiv fartlek man kan göra i grupp. En grupp med 5 deltagare med ungefär samma nivå. Varje person kommer leda gruppen i en viss takt, och de andra vet inte hur lång tid det kommer pågå. De andra deltagarna ska inte springa före utan försöka följa. Svårigheten ligger i att de som följer inte vet när den som leder kommer stanna för återhämtning. Sedan kommer den som sprang som nummer 2 leda gruppen. Då leder den personen gruppen i vald ökad takt, tills det är dags för nästa osv. Varje leder gruppen 2-3 gånger var.
Ha så skoj med fartleken som passar dig bäst, och kom ihåg att det som tar dig framåt är lusten att springa!
