VO2max under löpning

VO2 max under löpning

Kanske har du redan stött på begreppet VO2 max, men vad innebär egentligen detta och hur kopplas det till löpning? Här tar vi upp fyra viktiga punkter

Vad är VO2 max?

VO2 max är den maximala syrevolymen som kroppen kan förbruka på en minut under maximal ansträngning. Enkelt uttryckt är det syrehalten som lungorna kan andas in och föra ut till blodet, och som musklerna kommer tillgodogöra sig. Den anges i två värden: i liter eller milliliter syre per minut (L/min), eller per kg kroppsvikt (mL/min/kg). Den första enheten är en absolut enhet, och den andra är relativ för att jämföra värden mellan 2 utövare med olika kroppsmassa.

Om vuxna som är stillasittande har ett värde på 30 till 40 mL/min/kg, har elitidrottare inom uthållighetssporter (löpning, trail, längdskidåkning o.dyl.) rekordvärden på 85 till 90 mL/min/kg. Mellan dessa två extrema värden ligger de flesta löpare, och kanske du, på mellan 40 - 65 ml/min/kg.

Hur räknar man ut sitt VO2 max?

Om du läst såhär långt är du säkert nyfiken, vad är ditt VO2 max? För att ta reda på sitt värde kan man springa på en bana, eller göra tester i ett laboratorium, med en mätare som avläser din syreupptagningsförmåga konstant. Du springer då på ett löpband med masken på i antingen ett stegvis högre och högre tempo eller större och större motlut tills du fysiskt inte orkar längre. Då har du (förhoppningsvis) presterat på max och din maximala syreupptagningsförmåga kan uppmätas.

Många moderna löparklockor kan ge dig ett uppskattat värde när du utfört x antal löprundor utomhus. Detta är dock endast en uppskattning och går inte att jämföra med det resultat som kan uppmätas med den rätta utrustningen.

Så det kanske inte är så enkelt att få reda på sitt exakta värde för VO2 max. Detta ändrar dock ingenting för hur du tränar: du behöver inte känna till värdet för att träna effektivt. Studier har dock påvisat att VO2 max-värdet är sammankopplat med den maximala aerobiska hastigheten (MAS) som definieras som den lägsta löpartakten i vilken man kan nå sin maximala syreupptagningsförmåga. Det är just relationen mellan VO2 max - MAS som vi tittar närmre på i den här artikeln eftersom man enkelt kan göra ett progressivt test på en löparbana, för att ta reda på sitt MAS-värde (Shuttle-run, Navette-test etc.).

Hur kan man öka sitt VO2 max?

VO2 max är ett nyckelbegrepp för prestanda inom uthållighetsprestationer. Oavsett vilken löparsträcka du ska klara av måste du alltså förbättra detta. Många studier har visat att för att förbättra sitt VO2 max så ska man springa så lång tid som möjligt av den totala löpsträckan så nära sitt MAS-värde som möjligt. Kort sagt, ju mer tid du ligger inom 95 % (eller mer) av dina fysiologiska värden för puls och andning, mätta av MAS, desto bättre blir ditt VO2 max-värde .

Träningspass för att förbättra VO2 max

Målet är alltså att ligga så nära MAS som möjligt men hur tillämpar du detta i praktiken då? Här kommer ett tips på pass!

Värm upp ordentligt. Spring sedan sju stycken intervaller på två minuter med en minuts vila.  Spring intervallerna nära ditt MAS-värde men se upp så att du inte går ut för hårt - försök hålla ett jämt tempo hela intervallen. Görs de rätt kommer det kännas jobbigt, men fördelarna med passet väger upp för den härliga, brännande träningsvärken du förhoppningsvis får uppleva dagarna efter.

Om du precis börjat springa är det bäst att först fokusera på att bygga en stadig bas (grundkondition) med flera lugna pass innan du ger dig på mer intensiv intervallträning. I början krävs det inte mycket för att VO2 max ska öka, det är bättre att börja lugnt och vara konsekvent med träningen än att gå ut för hårt och riskera att bli skadad.

Vad begränsar ditt VO2 max-värde?

Den första faktorn kommer man inte ifrån: den genetiska faktorn. Detta kan du inte göra någonting åt, lika lite som du kan ändra om du har lockigt eller rakt hår; alla har inte lika förutsättningar, och VO2 max avgörs av våra gener, liksom många andra faktorer för prestanda. Det finns 5 huvudsakliga faktorer hos varje individ: ventilationskapacitet, syretransport i blodet, hjärtats kapacitet att få blodet att cirkulera, blodets förmåga att nå musklerna, och musklernas kapacitet att utvinna syret. En annan begränsande faktor är ålder (VO2 max sänks när man åldras), kön (män har högre värden än kvinnor) och även altitud (en minskning på 10 % för varje höjdskillnad på 1000 m).

Även om vi inte har samma förutsättningar för VO2Max-värdet, så finns det mycket vi kan påverka. 2 andra viktiga faktorer är: hur mycket energi du förbrukar (beroende på din teknik och din muskulatur), och andel procent som du förbrukar av ditt VO2max. Så nu sätter vi igång och gör framsteg!

VO2max under löpning

Sébastien

Artikeln är skriven av Sébastien som är ansvarig för löpar- och trailavdelningen i en av våra Franska Décathlon-butiker

Upptäck våra tips för löpning

LOPNING 30/30-INTERVALLER OCH KORTA INTERVALLER

30/30-INTERVALLER OCH KORTA INTERVALLER

Kan man springa snabbare med hjälp av korta intervaller?

progresser_grace_a_la_preparation_physique_generale

UTVECKLAS TACK VARE GENERELL FYSISK FÖRBEREDELSE

Alla övningar inom generell fysisk förberedelse (GPP) hjälper dig att bli en bättre löpare

Räkna ut sitt MAS

Räkna ut sitt MAS

Vad är sant om MAS? Philippe Propage är tränare på internationell nivå (Frankrike), och förklarar detta värde för dig och hur du kan ta nytta av det under träningen.

Andas bättre när du springer

ANDAS PÅ RÄTT SÄTT NÄR MAN SPRINGER

Har du svårt att andas på rätt sätt när du springer?

springa med sin hund

TIPS FÖR ATT SPRINGA MED DIN HUND

Testa att ta med hunden ut på löprundan. Speciellt under sommarsäsongen och då temperaturen är behaglig. Man måste tänka på vissa försiktighetsåtgärder så att din fyrbenta vän springer säkert.