Vo2max under löpning

Kanske har du redan stött på begreppet VO2max. Men vad innebär egentligen detta och hur kopplas det till löpning? Vi tar upp 4 viktiga punkter

VO2max under löpning

Vad är vo2max?

VO2max är den maximala syrevolymen som kroppen kan förbruka på en minut under maximal ansträngning. Enkelt uttryckt är det syrehalten som lungorna kan andas in och föra ut till blodet, och som musklerna kommer tillgodogöra sig. Den anges i två värden: i liter eller milliliter syre per minut (L/min), eller per kg kroppsvikt (mL/min/kg). Den första enheten är en absolut enhet, och den andra är relativ för att jämföra värden mellan 2 utövare med olika kroppsmassa.

Om vuxna som är stillasittande har ett värde på 30 till 40 mL/min/kg, har elitidrottare inom uthållighetssporter (löpning, trail, längdskidåkning o.dyl.) har rekordvärden på 85 till 90 mL/min/kg. Mellan dessa två extrema värdena, ligger de flesta löpare, och kanske du, på mellan 40 - 65 ml/min/kg.

 

VO2max under löpning

Hur räknar man ut sitt vo2max?

Om du läst såhär långt är du säkert nyfiken, vad är ditt VO2max? För att ta reda på sitt värde kan man springa på en bana, eller göra tester i ett laboratorium, med en mätare som avläser din syreupptagningsförmåga konstant. Detta test görs om en läkare anser att du ska göra ett ansträngningstest.

Så det kanske inte är så lättillgängligt att få reda på sitt exakta värde för VO2max. Detta ändrar ingenting för hur du tränar: du behöver inte känna till värdet för att träna effektivt. Men studier har påvisat att VO2max-värdet är sammankopplat med den maximala aerobiska hastigheten (MAS) som definieras som den lägsta löpartakten i vilken man kan nå sin maximala syreupptagningsförmåga. Det är just relationen mellan VO2max - MAS som vi ska titta närmare på eftersom man enkelt kan göra ett progressivt test på en löparbana, för att ta reda på sitt MAS-värde (Shuttle-run, Navette-test etc.).

Hur kan man öka sitt vo2max?

VO2max är ett nyckelbegrepp för prestanda inom uthållighetsprestationer. Oavsett vilken löparsträcka du ska klara av måste du alltså förbättra detta. Många studier har visat att för att förbättra sitt VO2max så ska man springa så lång tid som möjligt av den totala löpsträckan så nära sitt MAS-värde som möjligt. Kort sagt, ju mer tid du ligger inom 95 % (eller mer) av dina fysiologiska värden för puls och andning, mätta av MAS, ju bättre blir ditt VO2max-värde .

 

Förbättra sitt VO2max inom löpning

Vad begränsar ditt vo2max-värde?

Den första faktorn kommer man inte ifrån: den genetiska faktorn. Detta kan du inte göra någonting åt, lika lite som du kan ändra om du har lockigt eller rakt hår; alla har inte lika förutsättningar, och VO2max avgörs av våra gener, liksom många andra faktorer för prestanda. Det finns 5 huvudsakliga faktorer hos varje individ: ventilationskapacitet, syretransport i blodet, hjärtats kapacitet att få blodet att cirkulera, blodets förmåga att nå musklerna, och musklernas kapacitet att utvinna syret. En annan begränsande faktor är ålder (VO2max sänks när man åldras), kön (män har högre värden än kvinnor) och även altitud (en minskning på 10 % för varje höjdskillnad på 1000 m).

Även om vi inte har samma förutsättningar för VO2Max-värdet, så finns det mycket vi kan påverka. 2 andra viktiga faktorer är: hur mycket energi du förbrukar (beroende på din teknik och din muskulatur), och andel procent som du förbrukar av ditt VO2max. Så nu sätter vi igång och gör framsteg!

VO2max under löpning

Sébastien

Artikeln är skriven av Sébastien som är ansvarig för löpar- och trailavdelningen i en av våra Franska Décathlon-butiker

Upptäck våra tips för löpning