Rätt energi för rätt pass under löpning - gel, sportdryck och andra tips!
Hur mycket behöver en egentligen äta under ett löppas? Och VAD ska en äta? Valen är lika många som frågorna och kan kännas överväldigande men i denna artikel hoppas vi kunna ge lite tips för hur du kan tänka när det kommer till näring under dina löppas.
Vid längre löppass, om du är ute i mer än en timme eller kör ett mycket tufft intervallpass, kan det vara bra att fylla på med extra energi under själva passet. Det finns mycket att välja bland och vissa saker fungerar kanske bättre under en viss typ av pass.
Gel, sportdryck och annan energi för långa löppass
När behöver vi extra energi?
Vanligtvis brukar rekommendationen vara att vid löppass över 60 minuter kan det vara bra att börja tänka på att inta extra energi under själva passet. Tycker själv att detta är en ganska bra rekommendation men det beror såklart på vad en kör för pass, ett entimmes pass i lugnt tempo kräver inte lika mycket energi som en timme av tröskelintervaller. Den vanliga rekommendationen är 60 gram kolhydrater per timme men det är viktigt att känna efter själv vad som passar beroende på passets längd, typ av pass och den egna känslan av trötthet/energibehov.
Gel - mångas bästa vän för löpning
Gel är ett smidigt sätt att få i sig rätt mängd kalorier snabbt. Det finns en stor variation på konsistenser och smaker och med eller utan koffein. Det är ett populärt val under tävling just för att det är så lätt att få i sig och en förpackning väger inte mycket och tar inte heller mycket plats.
Bars - ett matigare alternativ när du springer långt
För längre pass tycker jag personligen att det kan vara skönt att bryta av med energi som liknar mer "riktig" mat istället för gel som kan kännas lite väl sött efter ett tag. Det finns mängder av bars att välja mellan men som med det mesta så är det ytterst individellt vad som funkar för varje person. Prova gärna flera olika typer för att hitta någon som du tycker är både god och känns lättsmält. Det är inte trevligt att äta en bar och sedan känna en klump i magen resten av passet, så prova dig fram tills du hittar någon som fungerar med din mage.
Löpning och vanlig mat
Utöver ovan listade alternativ ska vi inte glömma bort "vanlig" mat! För riktigt långa långpass kan det vara ett skönt avbrott att äta något annat än super sockrig gel; en banan eller en macka på långpasset kan vara ett bra sätt att få i sig energi utan att bli sockertrött och illamående som vissa blir av för mycket gel och artificiella smaker.
Glöm inte bort att dricka vatten!
Nu har vi pratat om att äta men lika viktigt att komma ihåg är att dricka vatten! Under de varmare månaderna är det ofta lätt att komma ihåg att dricka ordentligt när vi svettas och det är varmt ute. Det är dock minst lika viktigt att dricka vatten under passen under vinterhalvåret. Vi känner oss kanske inte lika törstiga eller svettiga men kroppen behöver fortfarande vatten.
Komplettera löpning och mat med sportdryck
Sportdryck är ett bra komplement till vatten och finns i flertalet former och smaker. Det är ett bra och enkelt sätt att få i sig både salter och kalorier beroende på vilken dryck du väljer.
Sportdryck går att köpa färdigblandad i de flesta matbutiker men det säljs även i tablett- och pulverform för den som vill blanda sin egen dryck. Då är det också lättare att välja hur koncentrerad drycken blir.
Du kan även välja om du vill ha sportdryck med eller utan kalorier. Utan kalorier är perfekt när du svettas mycket men kanske inte behöver de extra kalorierna (till exempel under ett kort, intenstivt pass under högsommaren). Sportdryck med kalorier är perfekt under långpass om du tycker det är svårt att få i dig tillräckligt med kalorier genom gel/bars.
Träna på att springa OCH på att äta och dricka
Att äta och dricka medan en springer är inte något som kommer så naturligt som en kan tro! Många behöver öva på att inta näring under löpning för att vänja magen vid detta. Ska du dessutom springa lopp är det viktigt att träna på att äta och dricka samma saker som du ska göra under tävling, och i samma hastighet! Om du bara övar på att äta under lugna långpass och sedan ska försöka äta i samband med att du sätter personbästa på maran kan det bli knas med magen.
Och när det väl är tävlingsdag, håll dig till det du vet fungerar! Tävlingsdagen är oftast inte bästa situationen att experimentera med nya former av mat och dryck. Det kan vara lockande att prova allt som bjuds på vid vätskestationerna men det är mindre roligt att hamna i toakön och se minutrarna ticka iväg om din mage säger ifrån.
Pröva dig fram för att se vad som fungerar för just dig. Springer du längre pass än 60 minuter är det bra att ta med någon sorts näring för att kunna fylla på med kolhydrater och vätska. Öva på att äta i rörelse och experimentera hellre under träningsblocken än på tävlingsdagen!
CATHARINA
SPORTENTUSIAST OCH ULTRALÖPARE
Löpning är livet! Skolan fick mig att avsky löpning men när jag flera år senare insåg att löpning inte nödvändigtvis behöver innebära cooper-test blev jag förälskad i sporten. Jag är inte speciellt snabb men springer mer än gärna ett lugnt långpass i de lokala skogarna (men ett lopp då och då är inte helt fel det heller!).
