Så förbereder du dig inför ett maraton

För att kunna prestera bra måste löparen planera och se till att kroppen är i absolut toppform på dagen med stort D. Det finns flera kompletterande strategier hur man kan gå tillväga. Det viktigaste är att hitta en balans mellan träning, vila och kost.

förberedelse-maraton-aptonia

Att springa ett maraton handlar mycket om löparens förmåga att orka med en hög energiförbrukning under en längre period. Därför är det mycket viktigt att tänka på just energinivå och förtäring. Maten ska inte bara tillgodose löparens näringsbehov. Den får inte vara begränsande och inte skapa problem med matsmältningen.

Förberedelser inför ett maraton

Under den förberedande fasen måste du se till att hålla en stabil vikt. Det kan kräva att du anpassar energiförbrukningen och det dagliga kaloriintaget eftersom du tränar mer. Att ha en balanserad kost gör det lättare att hantera kaloriintaget.

5–6 veckor innan ett maraton

Se till att du har en god och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

– Hoppa inte över måltider och ät på regelbundna tider.

– Kött, fisk eller ägg: en till två gånger om dagen.

– Stärkelserika livsmedel: vid varje måltid.

– Mejeriprodukter: två till tre gånger om dagen.

– Frukt och grönsaker: minst fem om dagen.

– Fett: ät med fördel vegetabiliskt fett och minska andelen fett något.

– Socker: begränsa sockerintaget.

– Drick mycket vatten.

7 Dagar innan: sista veckan innan ditt maraton

– Ät mer kolhydrater för att öka energireserven.

– Drick mycket vatten så att du inte är uttorkad.

– Minska intaget av kött med hög fetthalt.

2–3 dagar innan: sista dagarna innan tävlingen

– Öka kolhydratintaget igen med hjälp av maltodextrin (2 burkar à 500 ml/dag).

– Begränsa ditt intag av råa frukter och grönsaker då deras höga fiberinnehåll kan påskynda matsmältningen.

1 Dag kvar: dagen innan tävlingen

– Öka intaget av maltodextrin med 2 burkar à 500 ml under dagen.

– Se till att dricka mycket vatten hela dagen.

Förberedelser maraton

Tävlingsdagen

Den sista måltiden innan tävlingen ska vara nyttig, rik på kolhydrater och lättsmält (begränsa andelen fibrer och fett).  Du bör äta 3 timmar före start för att säkerställa god matsmältning.

Målet med maten är att maximera din energireserv.

T.ex. är Energy cake en perfekt måltid.

Under löpningen

Mål:

Undvik att bli uttorkad.

Undvik att få blodsockerfall och att din energireserv blir för låg.

Kompensera för mineral- och vitaminförluster.

Undvik matsmältningsbesvär.

Hur gör jag det?

De flesta maratonlöpare springer utan vattenflaska, men det rekommenderas att dricka regelbundet ända från början av loppet. I vilket fall som helst bör du inte vänta tills du blir törstig, så finns det vatten tillgängligt på ett ställe bör du dricka! Det är mycket viktigt att inte missa sådana tillfällen.

Det finns flera bra sätt att undvika blodsockerfall:

Energidryck (men då behöver du ha med dig en flaska under löpningen).

Energigel: de är lätta att äta och praktiska att ha med sig. De måste tas tillsammans med vatten. Du kan t.ex. äta en energigel innan du dricker vatten vid en vattenstation under de sista 15 minuterna för varje timmes löpning.

Energibar: att tugga under löpningen kan vara obekvämt, så ta med dig några bars som är enkla att äta.

Efter ett maraton

Mål:

Kompensera för vätskeförlusten.

Fyll på med mineraler och vitaminer.

Fyll på din energireserv.

Hur gör jag det?

          Du måste börja dricka så fort du passerar mållinjen.

Om möjligt bör du dricka något som främjar återhämtning och innehåller mycket kolhydrater, vitaminer och mineraler för att kompensera för loppet. Protein hjälper muskelåterhämtningen.

Sedan bör du äta mycket kolhydrater (energibars, torkad frukt, frukt, pepparkakor, digesivekex m.m.).

För att undvika matsmältningsbesvär bör du testa de produkter som du planerar att äta under loppet medan du tränar inför tävlingen. Vilken typ av mat och dryck man vill förtära under ett maraton kan vara väldigt individuellt.

marie-fauchille

Marie fauchille

Arbear som dietist och älskar äventyrssport och rodd

Fler intressanta artiklar för dig