Simning: träna armarna med simpaddlar
När man simtränar är armarna den främsta kroppsdelen för att ta sig framåt. Därför är det oerhört viktigt att träna upp både teknik och muskler i axlarna och armarna.
Om man vill träna specifika kroppsdelar och tycker det är roligt att utvecklas och simma snabbt finns det flera bra redskap. För att träna armarna är simpaddlar absolut bäst.
Då är det ju tur att vi har satt ihop ett träningsprogram som fokuserar på armarna! Programmet innehåller både effektiva övningar och smart träning utan redskap, men framför allt övningar som du kan göra med simpaddlar. Vi går igenom allt från teknik till frånskjut.
I dag blir Nabaiji alltså din hjälpande hand för att förbättra simtekniken.
Häng på!
Pass på ca 1 timme
1. Uppvärmning (30 minuter)
Innan du sätter igång att träna med simpaddlar måste du värma upp korrekt så att du inte får ont i muskler och leder. Du måste även jobba upp pulsen lite. Med de här övningarna kan du koncentrera dig på tekniken och känslan samtidigt som du mjukar upp lederna.
– 200 m crawl/ryggsim (50 m crawl / 50 m ryggsim)
– 12x50 m crawl:
• 4x50 m crawl med en arm (25 m höger arm / 25 m vänster arm)
• 4x50 m crawl med knutna händer
• 4x50 m crawl med varannan arm
TOTALT: 800 meter
2. Träning med redskap (20 minuter)
Nu ska vi äntligen plocka fram simpaddlarna! Fokus kommer att ligga på armarna (axlar, rygg och triceps) och vi kommer att träna musklerna på djupet. Med simpaddlarna kan du dessutom få upp till tio gånger mer fart än med bara händerna. Och en sådan intensiv ansträngning tränar dessutom upp din uthållighet.
Vi rekommenderar även att du använder en pull buoy för den här delen, men har du ingen så är det inget problem.
• 400 m crawl simpaddlar/pull buoy (låg intensitet)
• 300 m crawl simpaddlar/pull buoy (medel/låg intensitet)
• 200 m crawl simpaddlar/pull buoy (medel/hög intensitet)
• 100 m crawl simpaddlar/pull buoy (hög intensitet)
När du simmar i ett lägre tempo kan du ta tillfället i akt och fokusera på din simteknik, och när du simmar snabbare kan du i stället tänka på både hur du rör dig i vattnet och hur vattnet rör sig.
Glöm inte att dricka ordentligt under passet, annars kan du lätt få kramp.
TOTALT: 1 000 meter
3. Återhämtning (5 minuter)
Att varva ned efter träningen görs också i vattnet, men utan redskap. På så vis lugnar kroppen ned sig sakta men säkert. Tänk på att sträcka ut musklerna och koncentrera dig på tekniken igen. Låt kroppen följsamt röra sig i vattnet.
• 200 m crawl (50 m surface crawl (där fingrarna snuddar vattenytan) / 50 m crawl)
TOTALT: 200 meter
TOTALT FÖR PASSET: 2 000 meter
Nu kan du vara stolt, du klarade passet! Över två kilometer på en timme – hatten av till dig! Det här passet går även att ändra och göras mer personligt efter dina behov.
Just den här träningen är otroligt effektiv för att träna upp både kraft och muskler och samtidigt förbättra sin teknik. Det är bara att testa om det är något för dig!
Än en gång, glöm inte att dricka mycket vatten efter träningen. Annars får du ont i armarna dagen efter! Ta gärna en härlig kalldusch efter träningen också – det är bra för blodcirkulationen och hjälper återhämtningen på vägen.
Skriv ut passet (och lägg det i en vattentät plastficka för att ta med till bassängen)
Vi hörs snart igen för ett nytt, kul träningspass!
Régis
Landslagssimmare & Dialogue Leader
