Att få bra glid när du simmar är svårt för alla utövare. Det kräver flera komponenter, som alla är lika viktiga. Dessa är: flytkraft, framdrivning och koordination.
Att glida fram i vattnet är roligt och njutbart, men tekniken används mest av avancerade simmare för att förbättra sin prestation. Nabaiji ger dig träningstips med flera övningar som förbättrar olika delar av ditt simtag när du crawlar. När du väl bemästrar denna teknik, kommer du minska ansträngningen och den energi du förbrukar, och du kommer effektivt öka antalet längder du simmar.
UPPVÄRMNING (15 MIN)
Värm upp i 15 min för att väcka alla dina leder och muskler.Koncentrera dig på dina omfattande rörelser:
- 50 meter crawl
- 25 meter ryggsim
- 25 meter bröstsim
Repetera den här sekvensen flera gånger, det ska kännas behagligt.
ÖVNING 4 X 10 MIN
Övningen vi föreslår separerar nyckelelementen av simtaget (rörelsens omfång, andning, flytkraft, framåtdrivning och koordination), för att öva på dem individuellt. Du kommer sedan behöva sätta samman dem i ditt simtag, för att få effektivt glid.
För varje övning kan du öka antal längder utifrån din nivå.
- Övning 1: catch-up crawl En rörelse med bra omfång är där man kan sträcka ut armarna, för att dra vatten från längre avstånd, för effektiv dragningskraft och ökad kroppsrörelse. Målet är att täcka en mer omfattande yta i varje rörelse.
- Simma crawl medan du har en arm utsträckt framför dig
- Din andra arm rör sig på vanligt sätt, och når sedan samma position som den andra
- Armarna avlöser varandra, när du placerar den ena armen framför dig, börjar du samtidigt rotera den andra
Repetera...
5 x 50 meters simning med catch-up crawl
ÖVNING 2 - CATCH UP CRAWL MED EN SIMPLATTA
Andningen är restriktiv under simning. Det skapar många hinder för hydrodynamiken. Målet är att komma förbi de hinder som andningen innebär under simningen. Den behöver vara effektiv och kontrollerad för att inte tappa kroppens linje och få bra glid.
- Använd en simplatta
- Placera ansiktet i vattnet, håll simplattan framför dig med båda händerna, sparka med fötterna för att föra dig framåt
- Crawlrörelsen utförs alltid med samma arm
- Andas snabbt på sidan
- Byt arm efter 25 meter
- 5 x 50 meter med catch-up crawl och simplatta
ÖVNING 3: SPARKA I OCH OVANFÖR VATTNET
Det finns flera fördelar med att sparka vatten. Det utgör 10 % av den framdrivande kraften, håller höfterna stabila och höjer bäcken och ben så du får en perfekt horisontell position.
- Använd en simplatta
- Håll ena armen mot simplattan, och sparka för att ta dig framåt
- Växla sparkrörelsen i vattnet och vid ytan, byt vid var 25:e meter
- 5 x 50 meters crawl kicking
ÖVNING 4: VÄNDNING I VATTNET
Effektiv framdrivning behöver inte innebära stora armar eller starka armmuskler. Du måste repetera rörelsen, och försöka dra så mycket vatten som möjligt, för att försöka uppnå en perfekt rörelse.
- Placera båda armarna framför dig, håll huvudet under vattnet, och sparka försiktigt för att röra dig framåt
- Gör några roddrörelser med armarna, för att känna vattenmassan
- Dra med båda armarna, och accelerera rörelsen så mycket du kan
- Andas sen på sidan
- För sedan båda armarna framåt under vattnet och repetera serien.
- 5 x 50 meter med dragövningar under vattnet
VILA (5 MIN)
Efter övningen följer den välförtjänta vilan! Det är viktigt att du slappnar av i musklerna och fokuserar på vidsträckta rörelser, flytkraft och koordination. För samman alla olika delar du tränat på under passet. Gör ditt bästa för att känna och njuta av glidet.
- 200 meters simning med crawl
Bra jobbat, nu är du klar! Kom ihåg att stretcha och ta en kall dusch för ökad blodcirkulation som bidrar till återhämtning.
Till sist, kom ihåg att få i dig vätska, och stretcha så du inte får muskelvärk dagen efter. Ta gärna en kall dusch, då det bidrar till bra blodcirkulation och snabbar på återhämtningen.
