Grundläggande information
När man intensivtränar måste man öka sitt dagliga kaloriintag. Detta gäller oavsett om man tränar styrketräning eller föredrar någon annan träningsform. Kroppen behöver en lagom mängd av protein, kolhydrater och fett för att kompensera för energiförbrukningen under träningen. De som utövar bodybuilding brukar äta ett mellanmål ungefär varannan eller var tredje timme och ser dessutom till att måltiderna efter träningen är kompletta, eftersom de är avgörande för muskelökning och -återhämtning.
Protein är basen när man bygger muskler eftersom det hjälper till att öka muskelmassan. Muskler byggs upp med hjälp av proteiner, som i sin tur består av aminosyror. Kroppen använder dessa syror för att reparera skadad muskelvävnad. Kolhydrater ger kroppen välbehövlig energi och hjälper protenierna att nå musklerna. Fett är också viktigt eftersom det hjälper kroppen att att producera hormonet testosteron, som är avgörande för muskeltillväxt.
Många varvar en proteinshake med ett mål ungefär varannan eller var tredje timme. Olika drycker med vassleprotein (whey) är populära eftersom de innehåller flera olika proteiner som främjar muskeltillväxt och återhämtning efter ett hårt träningspass. När det gäller mängden bör man räkna 30–40 gram protein och 50–60 gram kolhydrater per måltid (100 g kolhydrater för måltider efter träningen). Vanlig mat innehåller ofta tillräckligt med fett utan att man behöver lägga till mer.
Om du tränar riktigt hårt finns det olika dieter med riktlinjer som du kan följa beroende på vad dina träningsmål är. I den här artikeln har vi tagit fram två scheman för dig som vill bygga muskler. Observera att menyerna behöver anpassas efter din form och hur pass hårt du tränar.
