Två menyer som hjälper dig att bygga muskler
För dig som också vill öka din muskelmassa effektivt genom styrketräning har vi tagit fram ett par menyer att följa. De kan dessutom anpassas efter dina behov och önskemål.
När man styrketränar är det viktigt att tänka på kosten och anpassa den till träningen. Vid alla typer av intensiv och hård träning måste man se till att få i sig tillräckligt många kalorier för att kompensera för energin man gör av med. Protein, kolhydrater och fett – kroppen behöver alla dessa näringsämnen i lagom mängd. Men hur vet man vad som är rätt mängd? Följ vår guide för att ta reda på hur du ska göra!
Grundläggande information
När man intensivtränar måste man öka sitt dagliga kaloriintag. Detta gäller oavsett om man tränar styrketräning eller föredrar någon annan träningsform. Kroppen behöver en lagom mängd av protein, kolhydrater och fett för att kompensera för energiförbrukningen under träningen. De som utövar bodybuilding brukar äta ett mellanmål ungefär varannan eller var tredje timme och ser dessutom till att måltiderna efter träningen är kompletta, eftersom de är avgörande för muskelökning och -återhämtning.
Protein är basen när man bygger muskler eftersom det hjälper till att öka muskelmassan. Muskler byggs upp med hjälp av proteiner, som i sin tur består av aminosyror. Kroppen använder dessa syror för att reparera skadad muskelvävnad. Kolhydrater ger kroppen välbehövlig energi och hjälper protenierna att nå musklerna. Fett är också viktigt eftersom det hjälper kroppen att att producera hormonet testosteron, som är avgörande för muskeltillväxt.
Många varvar en proteinshake med ett mål ungefär varannan eller var tredje timme. Olika drycker med vassleprotein (whey) är populära eftersom de innehåller flera olika proteiner som främjar muskeltillväxt och återhämtning efter ett hårt träningspass. När det gäller mängden bör man räkna 30–40 gram protein och 50–60 gram kolhydrater per måltid (100 g kolhydrater för måltider efter träningen). Vanlig mat innehåller ofta tillräckligt med fett utan att man behöver lägga till mer.
Om du tränar riktigt hårt finns det olika dieter med riktlinjer som du kan följa beroende på vad dina träningsmål är. I den här artikeln har vi tagit fram två scheman för dig som vill bygga muskler. Observera att menyerna behöver anpassas efter din form och hur pass hårt du tränar.
Meny 1: öka muskelmassan
Frukost:
• äggröra på 2 ägg + 6 äggvitor
• 1 rostad macka
Mellanmål förmiddag:
• 2 mått vassleprotein
• 1 fettsnål muffin
Lunch:
• 175 g nötfärs + 1 hamburgerbröd
• 1 äpple
Middag/Mellanmål efter träning:
• 175 g kyckling
• 420 g pasta + tomatsås
Kvällsmat:
• 225 g lax
• 160 g ris
• Grönsallad
Mellanmål:
• 2 mått vassleprotein + 1 medelstor tallrik havregryn
Meny 2: öka muskelmassan
Frukost:
• 2 mått vassleprotein + mellanmjölk
• 1 fettsnål muffin
Mellanmål förmiddag:
• 1 burk tonfisk + lättmajonäs + 2 skivor bröd
• 1 banan
Lunch:
• 2 mått vassleprotein
• 1 rostad macka
Middag/Mellanmål efter träning:
• 4 skivor kalkonkött + 30 g fettsnål ost + lättmajonäs med 0 % fett + 1 stort pitabröd
• 1 fettsnål muffin
Mellanmål:
• 2 mått vassleprotein + mellanmjölk
• 4 fikonkex
Kvällsmat:
• 200 g kalkonfärs
• 1 medelstor potatis
• Grönsallad
