RESTRIKTIV PERIOD – GÅ NER I VIKT

Oavsett om det är en period då du vill vara mer restriktiv eller gå ner i vikt, så är målet detsamma: det handlar om att reducera fett. Hur förlorar du fettmassa utan att förlora muskelmassa?

Restriktiv period - gå ner i vikt

Oavsett om det är en period då du vill vara mer restriktiv eller gå ner i vikt, så är målet detsamma: det handlar om att reducera fett. Dvs. förlora kroppsfett.

DEFINITIONEN AV RESTRIKTIV PERIOD

Den restriktiva perioden avser bodybuildingsporter, men även uthållighetssporter som tex. triathlon.

Inom bodybuilding inträffar det ofta efter en period då du gått upp i muskelmassa, för att reducera fett du lagt på dig utan att skära ner på musklerna som du tränat upp. Under denna period definierar du musklerna så att varje muskel syns tydligare.

Inom uthållighetssporter inträffar denna period inför tävling. Principen är densamma, att skära ner på fett för att inte tyngas ner av fettmassan under tävling.

VAD INNEBÄR VIKTNEDGÅNGEN?

Oavsett hur du försöker gå ner i vikt, så kommer kroppen hamna i ett läge av katabolism (musklernas nedbrytning).Detta för att en viktnedgång innebär en negativ kaloribalans, dvs. att kroppen får i sig färre kalorier från kosten än de som förbrukas av kroppen.

För att fungera normalt under denna period, kommer kroppen hämta energi från kolhydrater (glykogen), lipider (kroppsfett), men även proteiner (muskler). Kroppen kommer alltid att hämta energi från dessa tre reserver.

Målet för effektiv viktminskning är därför att förlora fett utan att det tär på musklerna. Det är nästan omöjligt att inte samtidigt förlora muskler.

HUR KAN MAN ÖKA PÅ RESTRIKTIVITETEN?

Konsumera färre kalorier för att få en negativ energibalans, medan du fortsätter din fysiska aktivitet.

Under perioden då du ökar på det restriktiva intaget, kommer du gå ner 1 eller 2 kg per månad; om du går ner mer i vikt, så är risken stor att du går upp igen när den restriktiva perioden är över.

En restriktiv period innebär alltid en balanserad kost, med ett sänkt dagligt kaloriintag på ca. 20 %. Du får inte sänka kaloriintaget för mycket, då detta kommer leda till att du tappar muskler.

Du ska inte ta bort någon typ av kost från din diet. Om du reducerar någon av de viktiga delarna i kosten, kan inte kroppen vara 100 % effektiv, och du kommer känna av tröttheten under träningspassen.

HUR LÅNG TID SKA DEN RESTRIKTIVA PERIODEN PÅGÅ?

Hur länge perioden pågår beror på ditt ursprungliga mål. Så länge du vill förlora fettmassa fortsätter den restriktiva perioden. Den ska helst sträcka sig över ganska lång tid för att nå långsiktiga resultat. Om du snabbt ökar på restriktiviteten kommer du antagligen att förlora muskelmassa. Då kommer du inte uppnå målet att förlora fett med bibehållen muskelstyrka.

KAN DU MÄTA HUR MYCKET FETT DU FÖRLORAR?

Det finns 2 metoder

Kalipermätning: Denna mätning måste alltid utföras med en "harpenden®" -kaliper. Mätningen går ut på att mäta tjockleken på underhudsfettet på olika delar av kroppen. Resultatet visar en procentenhet av det totala kroppsfettet.

BIA , Bioelectrical Impedence Analysis (inte lika exakt): Direkt mätning av kroppsmassan i procent genom att sända en svag elektrisk ström genom kroppen, via två elektroder som fästs under fötterna.

DU KANSKE ÄVEN GILLAR