Guide till de 20 mest populära formerna av yoga

Bikramyogan är döpt efter Bikram Choudhury, som var den som grundade den här yogainriktningen i slutet av nittiotalet. Ett annat namn för den är "hot yoga". Anledningen till att den kallas så är att den utövas i salar som värms upp till mellan 42–45 °C, med en luftfuktighet som hålls runt 40 %.

Utövning:

På ett bikramyogapass går man igenom en fast sekvens bestående av 26 ställningar. Varje ställning hålls i 10–60 sekunder.

- Pranayama: En stående djupandningsställning som hjälper till att rena kroppens organ och ökar den mentala avslappningen.

- Utkatasana (Stolen): Sträck ut armarna framför dig och böj på knäna som om du satte dig ner på en stol. Den här ställningen ökar blodcirkulationen i knän och vrister.

- Dandayamana janushirasana: Lyft upp höger ben till bröstet genom att knäppa händerna runt foten. Knät ska snudda vid bröstet. Den här ställningen ger förbättrad koncentrationsförmåga och bidrar till att bygga upp mental styrka.

Fördelar: Det är i temperaturen som magin ligger. Värmen ökar musklernas kapacitet att sträckas ut och kontraheras. Det här är en viktig skillnad mellan bikramyoga och andra yogaformer.

Här är några av fördelarna med stilen:

- En timmes hot yoga-pass ger hyn fin lyster.

- Du ökar din styrka och tonar musklerna.

- Du tränar din viljestyrka och koncentrationsförmåga.

- Immunförsvaret stärks.

Ashtangayoga betyder "åttalemmad yoga". Dessa åtta delar inom ashtangayogan är yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana och samadhi. Genomgående i övningssekvenserna är djupandning och långsamma rörelser.  

Utövning:  

- Trikonasana (Triangeln): Stå med benen brett isär och höger fot vänd utåt. Öppna upp bröstet, sträck ut armarna åt sidorna och fäll ner överkroppen åt höger så att du kan snudda tårna med höger hand.

- Utthita hasta padangusthasana (Stående hand-till-tå-position): Det här är en stående ställning där du lyfter benet rakt fram upp till axelnivå, utan att böja på knät. Håll i tårna med armen utsträckt.

- Paschimottanasana (Sittande framåtfällning): Sitt ner med benen rakt utsträckta framför dig. Luta överkroppen framåt och ta tag i fötterna.  

Fördelar:  

- Den här yogastilen ökar blodcirkulationen och bidrar till ett välfungerande hjärta. Den passar bra för personer med högt blodtryck.

- Den renar kroppen och hjälper till att bli av med kroppsfett.  

- De nedre magmusklerna tonas, vilket kan hjälpa dig att komma till rätta med problem som ryggont.

- Den hjälper dig att slappna av och rensa tankarna.

- Den hjälper dig att finna känslomässig balans.  

Gravidyoga är, som namnet antyder, yoga för blivande mammor. Det är en yogaform med långsamma rörelser som hjälper dig som är gravid att hålla dig i form och förbereda dig inför förlossningen. Under en graviditet kan man känna oro och utmattning, och gravidyogan hjälper dig att hantera stress och bidrar till att barnet utvecklas på ett hälsosamt sätt.  

Utövning:  

Gravidyoga innehåller säkra övningar som lindrar många av de vanligaste besvären kopplade till graviditet. Är det rygg, bäcken eller höfter som värker eller domnar bort? Prova de här yogaställningarna:  

- Chakravakasana (Katten och kon): En övning för stretchning av ryggen. Ställ dig på alla fyra. Växla mellan att kröka ryggen uppåt och att svanka den nedåt.

- Parighasana: En övning för djupstretchning längsmed sidan av kroppen. Ställ dig på knäna och sträck ut höger ben åt sidan. Sträck ut vänster arm uppåt, och den andra mot den högra fotens tår. Håll ställningen i någon minut och byt sedan sida.  

Fördelar:  

- Du ökar musklernas styrka, uthållighet och flexibilitet, och förbereder dem på så sätt inför förlossningen.

- Övningarna masserar musklerna runt livmodern och äggstockarna och får dem att fungera smidigare.

- Du bygger upp uthållighet och förbättrar blodcirkulationen, vilket hjälper dig att hantera värkar.  

Anusarayoga är en modern form av hathayoga. Den lägger stor vikt vid grace och vid sina fem hållningsprinciper. Målet är att rikta in kropp, hjärta och tankar åt samma håll. De olika positionerna i anusarayoga fokuserar på att skapa ett graciöst flöde och på meditation och andningskontroll.  

Utövning:

Anusarayoga innefattar fler än 260 olika positioner, och här är några av de viktigaste:  

- Ardha chandrasana (Halvmånen): Från stående ställning, böj kroppen åt höger samtidigt som du lyfter vänster ben rakt ut åt sidan tills det är i rät vinkel mot höger ben. Stöd dig med höger handflata mot golvet.

- Vakrasana: Sätt dig med höger ben i golvet och vänster ben infällt. Använd vänster handflata för att trycka vänster knä åt höger, och kläm fast det i den positionen med hjälp av höger arm. Lägg höger hand på höger knä och sätt ner vänster hand på golvet bakom dig.

- Virabhadrasana (Krigaren): Stå med armar och ben brett isär. Böj på ena knät och låt din kroppstyngd vila på det böjda benet. Håll överkroppen rak.  

Fördelar:

- Anusarayogan förbättrar din energi och gör dig mer graciös än någonsin.

- Den hjälper dig att uppnå en stressfri livsstil och får positiv energi att flöda genom kroppen.

Ordet vinyasa betyder "att placera på ett särskilt sätt". I den här yogastilen ordnar man medvetet in sina kroppsdelar i olika ställningar, med långsamma byten mellan dem. I vinyasayoga behöver du vara lite mer medveten och lyssna till din inre röst.  

Utövning:

Övergångarna från en position till en annan är inte alltid så enkla att genomföra på ett behärskat och smidigt sätt. Nyckeln till att lyckas med sin vinyasayoga är att försöka röra sig med samma graciösa flöde som rinnande vatten. Här är några av vinyasayogans vanligaste ställningar:  

- Adho mukha svanasana (Nedåtgående hunden): Ställ dig på händer och fötter på yogamattan och lyft höfterna mot himlen.

- Tadasana (Bergspositionen): Stå med fötterna höftbrett isär. Andas in, lyft tårna, dra in och sänk ner skulderbladen, rikta svanskotan mot golvet och håll den här ställningen i 30 sekunder. Andas ut och slappna av.

- Lågt utfall med vridning: Utgå från Nedåtgående hunden. Ta ett stort steg framåt med höger fot och placera den mellan dina händer, i utfallsställning. Sträck upp höger arm ovanför dig.  

Fördelar:

- Den här typen av yoga hjälper dig att rensa tankarna

- Den tonar musklerna och ökar din funktionella styrka.

- Den förbättrar din sömn, minskar stress, dämpar ångest och hjälper dig att bli kvitt beroenden.

- Den förbättrar din bålstyrka.

Iyengaryogan är uppkallad efter grundaren B.K.S. Iyengar. Den här stilen betonar vikten av att positionerna utförs med rätt hållning, görs i rätt ordning och hålls tillräckligt länge. Det som är särskilt med iyengaryoga är att ställningarna hålls under lite längre stunder.

Hur gör man då för att hålla ställningarna så länge? För vana yogis är det inte så svårt, men för den som är mindre van eller inte så stark underlättas det här med hjälpmedel såsom block, stolar, bälten och filtar.  

Utövning:

I iyengaryoga är det viktigt att utföra varje position med full koncentration. Här är några grundläggande positioner:  

- Uttanasana (Stående framåtfällning): Stå rakt och fäll sedan överkroppen framåt. Var noga med att böjningen sker vid höfterna, inte i ryggen. Placera händerna på golvet bakom vristerna.

- Supta baddha konasana (Vilande bunden vidvinkelposition): Lägg dig ner på rygg. Böj på knäna och dra in fötterna. Låt armarna vila på golvet längsmed höfterna. Fäll sedan ut knäna åt sidorna medan du för samman fotsulorna.

- Paschimottanasana (Sittande framåtfällning): Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig. Fäll överkroppen framåt från höfterna, och sträck ut armarna förbi öronen. Fokusera på att försöka få magen att vila mot låren.  

Fördelar:

- Den här yogaformen hjälper mot kronisk smärta, sömnlöshet och depression.

- Den förbättrar koncentrationsförmågan.

- Den får kroppen att fungera bättre överlag, rensar ut gifter och har en tydlig effekt på närandet av kroppens organ.

- Den skapar ett sug i kroppen efter en sundare livsstil. En del i iyengaryoga är att leva och äta mer hälsosamt.

- Den botar magont och mensvärk. Den är också perfekt för att tona inre organ såsom lever, mjälte och njurar.

Jivamukti är stilen för dig som älskar musik och vill utöva en modern form av yoga. Kärnfilosofin i jivamuktiyoga består av två huvuddelar: "Sthira", som betyder konsekvent, pålitlig, stadig och stabil. "Sukham", som betyder lycka och glädje. Jivamuktiyogans filosofi tar sig uttryck i att man utför olika asanas (sthira) till tonerna av behaglig musik (sukham).  

Utövning:  

Alla övningssekvenser innefattar sex delar: mässande, meditation, pranayama, filosofi, musik och asana.

Här är några exempel på ställningar:  

- Hanumanasana (Apan): Gå ner i spagat på golvet och lyft upp armarna mot taket.

- Natarajasana (Dansaren): Lägg hela din kroppsvikt på ett ben, medan du håller upp det andra benet bakom dig.

- Dhanurasana (Bågen): Lägg dig rak på mattan med ansiktet nedåt, och lyft upp bröst och ben från golvet. Sträck ut armarna bakom dig och ta tag i anklarna för att hålla upp benen.  

Fördelar:  

- Den här yogastilen kan få dig att känna dig mer hel. Den får dig att börja bry dig mer om dig själv och om världen runtomkring dig.

- Den skärper din intelligens. Du kommer att handla bättre i situationer som kräver beslutsfattande.

Den här yogaformen inkluderar asanaövningar med tonvikt på meditation och andningsteknik, och lutar även åt det andliga hållet. Kripaluyogans filosofi är att man ska utöva yoga på samma sätt som man lever sitt liv. Generellt sett hålls alla asanas längre än vad som är vanligt i andra stilar. Man genomför också pass med djupmeditation.  

Utövning:

- Mandukasana (Grodan): Sätt dig ner på knäna. Sära på knäna tills det stretchar ordentligt i ljumskar och höfter. Sätt ner armbågar och underarmar i golvet framför dig.

- Kripalu Dans Kinetics: En intensiv mix av dans och yoga. Asanas, musik och dans kombineras på ett lekfullt sätt.  

Fördelar:

- Kripaluyogan ger ökad sinnesro och hjälper dig att veta hur du ska reagera i stressiga situationer.

- Den hjälper dig att älska dig själv och din kropp. Den lär dig att sluta döma och istället acceptera dig själv som du är.

De populäraste yogaformerna i västvärlden är alla former av hathayoga. Hatha är en allmän kategori som innefattar många olika stilar. Om du föredrar en mer avslappnad variant av yoga, och är bekväm med att hålla ställningar lite längre, då är hathayoga ett bra val.

Utövning:

Hathayoga fokuserar på fysiska övningar som framför allt är inriktade på ryggraden. Här är några exempel på ställningar:

- Vrikshasana (Trädet): Det här är en asana på nybörjarnivå där man står och balanserar på ett ben. Böj på vänster knä och för upp vänster fot till höger lår. För samman handflatorna över huvudet i en "namaste"-hälsning.

- Tadasana (Bergspositionen): Stå på tårna med hälarna en liten bit isär. Spänn lårmusklerna och slappna sedan av, lyft knäskålarna, lyft insidan av anklarna, öppna upp nyckelbenen och slappna sedan av. Håll nacken rak så att den känns lång. Dra djupa andetag.

- Baddha konasana (Bunden vinkelställning): Sitt med benen böjda och utfällda åt sidorna och fotsulorna mot varandra. Håll ryggen rak.

Fördelar:

- Ligament och senor i fötterna stärks.

- Du minskar din stressnivå och utvecklar ökad styrka och flexibilitet.

Fokus i karmayoga är att få utövaren att förstå vikten av att göra sin plikt med största omsorg och ansvar. Att göra sitt bästa i sitt arbete utan att förvänta sig några resultat är enligt karmayogan rätt sätt att leva.

Utövning:

- Försumma inte dina vardagliga uppgifter och ansvarsområden.

- Försök att minska dina begär, och fortsätt med dina aktiviteter även om de är obehagliga eller smärtsamma. Avstå från att söka njutning och få ditt arbete att bära frukt.

Fördelar:

- Karmayogan får dig att tänka positivt och gör dig visare, så att du kan leva ett bättre liv.

- Den lär sina anhängare att vara osjälviska och ger dem den kunskap som krävs för att hantera livet på rätt sätt.

- Den lindrar oro, rädsla, stress och ångest.

Yinyoga innefattar olika varianter av sittande och liggande ställningar, och varje ställning hålls i ungefär fem minuter. Yinyogan riktar främst in sig på ytliga muskler. Den underhåller ligament, leder, ben och bindvävar (fascior) och motverkar problem relaterade till dessa. Om du vill börja med meditation kan yinyoga vara en bra väg in. Den kräver stor mental ansträngning.  

Utövning:  

- Hjärtöppnare: Börja med bröstkorgen stängd och axlarna rundade. Öppna sedan upp bröstkorgen. Den här rörelsen hjälper dig att frigöra dig från sorgsna tankar och känslor.

- Tåsquat: Sätt dig på knä, luta dig framåt och dra in tårna under dig. Sätt dig sedan rakt upp igen. Känn hur fotsulorna öppnas upp. Luta dig bakåt en aning och lyft bröstet mot taket i en mjuk bakåtböjning.  

Fördelar:  

- Yinyogan löser upp spänningar i bindvävarna och förbättrar rörligheten i lederna. Den här effekten är resultatet av det tryck mot bindvävarna som skapas i långa, statiska positioner.

- Den skapar stillhet, både yttre och inre.

- Den gör det lättare att hantera ilska och irritation.  

Ishtayogan innehåller flera typer av asanas. Den har skapats utifrån olika yogaformer som viniyoga, ashtangayoga och iyengaryoga. Stilen är mycket varierad, med alltifrån intensiva till mer mjukt flödande övningar. Ishtayoga innefattar även olika former av meditation och avslappning.

Utövning:

- Bharadvajas vridning: Sitt ner på din yogamatta med knäna infällda och kroppen vilande på ena höften. Sträck på ryggen och vrid överkroppen åt motsatt håll. Andas in och lyft huvud och hals så högt du kan.

- Ustrasana (Kamelen): Stå på knä och böj kroppen bakåt tills du kan ta tag i fotsulorna.

Fördelar:

- Ishtayogan har positiva effekter på både den fysiska, mentala och andliga hälsan.

- Den hjälper till att rensa tankarna och ger sinnesro.

Det här är en traditionell yogaform som kombinerar meditation och asanas. Sivanandayogan följer sex grundläggande principer:

- Träning i form av asanas (en sekvens med tolv ställningar).

- Andning i form av pranayama.

- Avslappning i form av savasana.

- Vegetarisk kosthållning.

- Positivt tänkande i form av vedanta.

- Meditation i form av dhyana.

Ett helt sivanandayogapass tar vanligtvis cirka 90 minuter.

Utövning:

- Skulderstående: En uppochnedvänd position där du står på axlar, huvud och nacke och balanserar benen rakt upp mot himlen.

- Fisken: Ligg ner på rygg. Lyft upp bröstet samtidigt som du andas djupt. Ordna kroppen så att bröstet är lyft i en båge, medan huvud, rumpa och ben är i kontakt med golvet.

- Benlyft: Ligg ner på rygg, lyft på ena benet och sträck det uppåt mot huvudet. Ta tag i foten ovanför huvudet med båda händerna för bättre balans.

Fördelar:

- Den här stilen får bukorganen att fungera bättre och lindrar besvär med förstoppning.

- Den får alla stora ryggmuskler att slappna av och gör ryggraden mer elastisk.

- Den stärker magmusklerna.

Triyoga fokuserar på tre specifika delar: asana, pranayama och mudra. Den här yogastilen har utvecklats som en kombination av karmayoga, bhaktiyoga och jnanayoga. Stilen är traditionell och bland de allra äldsta, med unika asanasekvenser och andningsövningar.

Utövning:

Triyoga innehåller enkla positioner och sekvenser som görs svårare med tiden.

Fördelar:

- Triyogan stimulerar läkande från stress och har en djupverkande effekt på nervsystemet.

- Den läker trauman och ökar den mentala styrkan.

Rajayoga handlar om att träna sig till att bli självständig, oberoende och orädd som en kung. Att börja med rajayoga är att ge sig ut på en resa för att finna sig själv och sin inre styrka.

Utövning:

- Andlig medvetenhet: Den här delen ger dig styrkan att välja goda och positiva tankar framför de som är negativa och inte gagnar dig.

- Yama: Förklarar vikten av självbehärskning och uppmanar dig till att följa ahimsa.

Fördelar:

- Rajayogan hjälper dig att uppnå renhet inte bara till det yttre, utan också, desto viktigare, i ditt inre.

- Den hjälper dig att acceptera att alla världsliga ting medför besvikelse, och att sinnesro är den enda verkliga rikedomen.

- Den väcker din inre kraft till liv och guidar dig på din andliga resa.

Kundaliniyoga är en blandning av tre yogastilar:  

- Bhaktiyoga är en gammal yogaform som betonar hängivenhet och bland annat innehåller mässande.

- Rajayoga fokuserar på att genom meditation uppnå själslig och kroppslig kontroll.

- Shaktiyoga ger uttryck för kraft och energi.  

Inom traditionell kundalini tror man på att klä sig i vitt under yogaklasserna. Man menar att det vita fungerar som en barriär mot okontrollerade handlingar och tankar.  

Utövning:

- Eldandning: Sitt i lotusställning (se nedan). Håll händerna så att tumme och pekfinger möter varandra. Blunda och rikta dina tankar mot det tredje ögat (punkten mittemellan dina ögonbryn). Dra djupa andetag medan du håller den här ställningen.

- Padmasana (Lotusställning): Sitt på yogamattan med benen i kors och fötterna på låren, med fotsulorna vända uppåt. Sträck på ryggen och låt händerna vila i knät.

- Bhujangasana (Kobran): Lägg dig på mage med benen i kontakt med yogamattan. Lägg armarna längsmed sidorna. Böj sedan långsamt på armarna och sätt ner handflatorna på golvet intill axlarna. Stöd dig på armarna och lyft upp överkroppen så att ryggen är krökt bakåt, och lyft huvudet mot taket.  

Fördelar:

- Kundaliniyogan stärker nervsystemet.

- Den rensar kroppen på gifter, renar blodet, ger mer energi och boostar hjärnans funktion.

- Den justerar och stabiliserar utsöndringen av hormoner och rensar bort virus, bakterier och andra smittämnen från kroppen.

Poweryoga är en ansträngande, fitnessbaserad typ av yoga. Den blandar atletiska ashtangapositioner med konditionstränande övningar. I poweryoga får du upp pulsen ordentligt.  

Utövning:

- Utkatasana: Från stående ställning, knäböj halvvägs ner och sträck sedan ut benen igen samtidigt som du andas djupt.

- Nedåtgående hunden till Halva plankan: Lyft benet högt mot taket och för det sedan framåt så att du känner hur det spänner i magmusklerna.

- Markatasana: Ligg ner på rygg och vrid det ena benet över det andra, en sida i taget, för att minska stress och spänningar i ryggen.  

Fördelar:

- Poweryogan ger ökad styrka, uthållighet och flexibilitet.

- Fysiskt intensiva asanas hjälper till att forma kroppen.

- Symptomen för diabetes och artrit lindras.

I tantrayoga jobbar man med subtila energier i kroppen. Stilen förstärker både andlighet och fysiskt välmående, och bygger en bro mellan kroppen och det gudomliga. Tantrayoga missförstås ofta som en typ av yoga som syftar till förbättrad intimitet med ens partner. Det stämmer inte. Tantrayoga gör mycket mer än så. Tanken är att du genom att förenas med din partner i yogan ska kunna nå bortom den här världen och finna sinnesro.  

Utövning:  

Alla positioner i tantrayoga utförs tillsammans med en partner. Här är några exempel på positioner:  

- Sittande ryggradsrotation: Sitt på knä mittemot varandra och låt era knän mötas. Placera vänster arm bakom ryggen och sträck ut höger arm för att ta tag i din partners vänstra hand.

- Krigare: Stå med höger fots tår mot din partners. Låt vänster fot sträva utåt och böj på knäna. Lyft armarna över huvudet.

- Båten: Sätt dig mittemot din partner. Placera dina fotsulor mot din partners och ta tag i varandras händer. Luta dig bakåt och sträck ut benen utan att bryta kontakten med fotsulorna.  

Fördelar:  

- Tantrayogan hjälper dig att knyta ett djupare och mer andligt band med din partner.

- Den hjälper mot multipel skleros, trötthet i allmänhet och problem med rygg och nacke.

Ett nyckelord i bhaktiyoga är hängivenhet. Bhaktiyoga kallas också för bhakti marga. Den förklarar att känslor alltid har varit dominerande i människan, och att du genom att hänge dig åt det gudomliga kan förvandla negativa känslor till behagliga.  

Utövning:

- Apar bhakti: Be och offra blommor och naivedyam till en gud.

- Mässande: Finn en plats inuti dig själv och upptäck dig själv genom mässande.

- Atma nivedana: Hänge dig och uppoffra dig själv för det gudomliga.  

Fördelar:

- Bhaktiyogan mjukar upp ditt hjärta och motverkar ilska, arrogans, egoism, hat, avundsjuka, lust och högmod.

- Den ger dig insikt om människans oönskade begär efter världslig njutning, och hjälper dig att hantera det.

I restorative yoga använder man sig mycket av hjälpmedel, eller props. De används för att stödja kroppen och göra det möjligt att hålla positioner längre stunder. Man kan till exempel använda en rem runt foten för att komma längre i en stretch. Greppa tag i eller sätt dina props på plats och håll din valda ställning i upp till tio-tjugo minuter.  

Utövning:  

- Viparita Karani (Benen upp mot väggen): En klassisk restorative-ställning. Lägg dig på rygg med rumpan intill en vägg, och benen rakt upp mot väggen. Här fungerar väggen som ett hjälpmedel för att stödja benen.

- Setu Bandha Sarvangasana (Brygga med stöd): Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna platt mot golvet. Placera fötterna så långt bort att du bara precis kan snudda vid dem med fingertopparna. Gå upp i brygga, lägg ett yogablock under korsbenet på den lägsta punkten, och håll den här ställningen.  

Fördelar:  

- Den här yogaformen förbättrar ditt tålamod och ger sinnesro.

- Den får kropp och sinne att slappna av.