8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Upptäck åtta enkla yogapositioner som du och ditt barn kan göra hemma med hjälp av yogaläraren Katharine.

yoga för familjen

Brukar ditt barn vara med när du rullar ut yogamattan och gör en solhälsning? Kanske härmar han eller hon dig eller ser intresserat på när du gör olika poser? Då är det dags att introducera ditt barn för yoga! Upptäck åtta snälla yogapositioner som ni kan öva på hemma. På så vis kan ni ha en härlig yogaupplevelse tillsammans.

BARNYOGA: VAD ÄR DET?

Yoga är faktiskt inte en träningsform som bara passar vuxna. Katten, hunden, surfaren och många andra positioner passar utmärkt även för barn. Det kan utövas från tidig ålder och sprider sig mer och mer bland barn och unga, som tycker att det har många fördelar. Fler och fler föreningar erbjuder kurser för barn eller familjer och vissa skolor har börjat med yogaträning på idrotten! Upptäck alla fördelar med barnyoga.

FÖRDELARNA MED BARNYOGA

Fördelarna med yoga för barn är många och de är både fysiska och mentala. Med hjälp av yoga kan barnet utveckla alla sina fysiska egenskaper som t.ex. flexibilitet, balans och styrka. Katharine förklarar: "Barn växer snabbt och yoga hjälper musklerna att anpassa sig till deras tillväxt." Genom yoga utvecklar man samtidigt sina mentala egenskaper som självförtroende, koncentration eller hur man hanterar sin energi: "Barnet kan släppa loss genom att göra olika djurläten, t.ex. att ryta som ett lejon så högt det går. Efteråt kan man känna ett lugn. " Oavsett om det är för att förbruka ett överskott eller för att ge lite extra energi, kan barn med hjälp av yoga lära sig att hantera och förstå sin egen energinivå. På så vis kan barnet ladda sina batterier, men Katharine lägger till att det ska göras på ett villkor: att det är kul!

FÖR VEM PASSAR BARNYOGA?

Barnyoga med historier passar för barn mellan 3–6 år. För barn 7–10 år kan man börja lägga till mer konkreta tips och råd för de olika positionerna. För barn från 10 år finns det yogakurser upp till 15–16 år, som så smått börjar likna klassisk yogaträning. Katharine rekommenderar ett pass på 30 minuter. Om det är längre börjar barnet bli okoncentrerat och tappa uppmärksamheten, vilket inte är bra för träningen. Enligt Katharine passar yoga för alla barn, oavsett om de är sportiga eller tävlingsinriktade. "Det är ett sätt att anstränga sig utan press, utan ett tävlingsmål. Man lär sig hur man kan röra sig i ett lugnt tempo. Det kan vara nyttigt för alla barn, tävlingsinriktade eller ej. Det är ett bra sätt för dem att upptäcka sin kropp. "

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

VAR KAN MAN UTÖVA YOGA MED BARNET?

Man kan utöva yoga på särskilda barnyogakurser med en lärare. Man kan även hitta många videofilmer online som förklarar hur man kan träna yoga hemma med sitt barn.

Enligt Katharine bör du ha följande i åtanke om du ska utöva yoga med ditt barn: man ska röra sig, känna efter, respektera sin kropp och framför allt – ha roligt!

Lätt yogapass för barn som man kan göra hemma

Innan du påbörjar ett yogapass med din lilla yogi kan det vara bra att förbereda era muskler och leder genom att göra en rad gester med hjälp av en lekfull historia. En ordentlig uppvärmning förebereder barnet både fysiskt och mentalt på aktivitet. Till skillnad från ett yogapass för vuxna där man står i en position i flera sekunder eller till och med minuter, bör man istället se till att barnet rör sig rätt och sedan håller en position i några sekunder, kanske 2 eller 3 andetag. Inte för länge, för då tappar barnet uppmärksamheten.

"Inom klassisk yoga består ett pass av en rad olika positioner och motpositioner. För barn är det annorlunda. Jag upprepar det igen: målet med barnyoga är främst att upptäcka de olika positionerna medan man har roligt."

ETT YOGAPASS ANPASSAT EFTER BARNETS HUMÖR

Ett yogapass ser olika ut beroende på hur barnet mår just den dagen. Du måste försöka anpassa dig till det, förklarar Katharine. "Man måste respektera barnets humör och kropp och hur barnet känner sig just den dagen. Det krävs en förmåga att lyssna och anpassa sig. Insistera eller tvinga aldrig barnet att göra yoga om barnet inte vill. Då kommer han eller hon att tappa intresset." Tänk också på att de övningar som fungerar idag inte nödvändigtvis fungerar nästa dag. Ta dig tid att testa olika yogapositioner och om det inte är perfekt är det okej. Det kommer att förbättras för varje gång ni övar.

 

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma
8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Lite fel är okej

Katharine berättar för mig att man inte alltid behöver korrigera positioner hos barn, även om de inte är helt korrekta. Om du lägger för mycket tid på mycket tid på korrigeringen riskerar du att barnet tappar koncentrationen. Det viktigaste är att barnet är aktivt och uppmärksamt och utövar yoga på ett säkert sätt. Målet är att upptäcka och lära sig. Dina ord är dock viktiga, det är en del av övningen! Varje gång du säger något positivt, t.ex. "wow, jag känner hur stark du är! " , "vilken styrka du visar" eller "nu står du stabilt helt själv!" är mycket uppmuntrande för ditt barn. Det kan både försäkra och stärka barnet, vilket ger en bra dos självförtroende.

TIPS FRÅN COACHEN

För varje övning kan man passa på att prata med barnen och berika deras ordförråd. Man kan också göra olika ljud och djurläten, som att leka en lek. Och när man använder rösten är det mer motiverande, vilket kan bjuda på roliga stunder!

DJURYOGA: ÅTTA YOGAÖVNINGAR FÖR BARN

Glöm inte att en position ska hållas i maximalt sex andetag. Däremot finns ingen minsta gräns. Släpp loss och gå på din "magkänsla", säger Katharine. Målet är, som vi sagt, att barnet har kul. Så om djuret du föreslår inte alls uppskattas av barnet eller barnet hittar på ett eget sätt, är det upp till dig att anpassa dig. Katten kan bli en zebra, valen kanske blir en bro och trädet kanske passar bättre som en vacker ros. Det finns inga regler, det är bara fantasin som sätter gränser!

Din lilla yogi-lärling är redo och du har förberett en saga som ni kan utveckla tillsammans. Då är det bara att sätta igång!

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Trädet – en balansövning

Sätt ena foten mot andra vaden och placera händerna mot varandra. Sedan gör ni som trädet: ni växer och sträcker händerna mot himlen. Balans är svårt när man är liten. Om barnet tappar balansen är det ingen fara, då är det bara att resa sig upp och börja om igen. För att hjälpa ditt barn och samtidigt skapa en god stämning kan du t.ex. säga "Träd står stadigt även när det blåser. Tror du att du trillar om jag blåser på dig? Wow! Du står ju lika stabilt som trädet." På så sätt kan du hjälpa barnet att stimulera självförtroendet och samtidigt arbeta på både balans och styrka.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Lejonet – en energiövning

Sätt er på knäna. Skapa en lejonman genom att sätta händerna på vardera sida av ansiktet. Res er upp genom att lyfta rumpan från hälarna så att ni står upp på knäna. Sedan sträcker ni ut tungan och ryter som ett lejon, så högt ni bara kan. Om man vill vråla riktigt högt är det okej. Håll för öronen och släpp loss! Den här övningen både ger energi och gör av med överskottsenergi. Barnet får känna sin egen röst och styrka. För att uppmuntra kan du säga: "Jag känner styrka och mod i din röst". Det hjälper barnet att få bättre självförtroende. Under övningen tränar man dessutom andningstekniken för yoga.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Valen – en övning som öppnar upp

Lägg er på rygg med benen vikta så att ni når att kittla era fotsulor. Sedan reser ni höfterna mot himlen samtidigt som ni gör lätet "blubb, blubb, blubb". Sänk sakta höfterna och res dem sedan igen, precis som en val som simmar upp till ytan för att spruta ut vatten. Detta kan ni upprepa tre eller fyra gånger. Den här övningen är bra eftersom barn ofta sitter ned, t.ex. i skolan, framför tv:n eller vid matbordet. Positionen öppnar upp kroppen framåt och sträcker ut musklerna. På på sätt skapas balans mellan kroppens fram- och baksida.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Den surfande kängurun – en kraftövning

Den här övningen hämtar inspiration från yogapositionen Krigaren. Sätt ena foten rakt framför er och andra foten vinklad bakom er, i en linje. Sträck ut armarna som om ni stod på en surfbräda. Sedan växlar ni fot genom att hoppa. Ni kan växla fot hur många gånger ni vill för att ta ut er ordentligt. Man kan också stå stilla och böja benen och låtsas att man surfar. Det tränar balansen. Den här övningen tränar musklerna i axlarna samt balansen. Barnet får möjlighet att utveckla sin koordination i både armar och ben.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Fjärilen – en övning som öppnar upp bäckenet

Sitt ned på golvet som en skräddare, med benen vikta. Sätt fotsulorna mot varandra med hjälp av händerna. Nu fäller vi ut våra vingar. Medan ni sitter "som en fjäril" kan ni prata om fjärilar i olika färger och kanske diskutera vilka ni har sett ute. Du kan även fråga barnet om favoritfärger och annat – allt för att ni ska sitta stilla så länge som möjligt. Den här övningen öppnar upp bäckenbenet och sträcker ut. Det är en mjuk och lugn stretchövning för adduktorerna. Den skapar helt enkelt mer plats åt bäckenet.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Katten – en övning för ryggraden

Ställ er på alla fyra. Varva mellan att böja ryggen nedåt, med naveln ned mot marken samt titta upp mot himlen, och skjuta upp ryggen upp mot himlen och titta in mot naveln. Ni kan låtsas att ni är två katter som först njuter av att bli klappade på ryggen, och sedan blir arga. Under de två positionerna kan ni göra två olika kattläten, "mjaauuu" för den glada och "grrrr" för den arga. Upprepa två, tre gånger. Detta stimulerar ryggraden åt båda håll, vilket mjukar upp och ger god rörlighet i kroppen.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Nedåtgående hunden – en övning om inversion

Placera händerna och fötterna platt mot marken och stå kvar så medan ni lyfter rumpan mot himlen. Det gör inget om benen inte är raka. Du kan även vagga rumpan fram och tillbaka i sidled och fråga barnet "Vad gör en hund när den är glad? Den viftar på svansen! " Och så vaggar (viftar) ni tillsammans. För att stå stilla igen kan du fortsätta genom att säga "Nu måste vi stå blick stilla! En katt går förbi och den får inte höra oss... Okej, nu är katten förbi, då kan vi vifta igen! " Den här övningen är en inversionsposition som även lämpar sig för barn. Huvudet är under hjärtat, vilket stimulerar balans i kroppen. Vikten ligger på överkroppen och musklerna i axlarna får arbeta medan hela kroppen stärks.

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Det vissna lövet – "Savasana"

För att återställa lugnet rekommenderar Katharine positionen Savasana. Det är en avslappnande övning som fokuserar på andningen. Lägg er på rygg med benen raklånga och armarna ut längs med kroppen eller över magen. Nu ska vi koncentrera oss på magens rörelser. Du kan försöka skapa en stund av meditation genom att stimulera de fem sinnena och låtsas att ni är på stranden och känner sanden under er. Den här stunden hjälper barnet att få kontroll över sin energi samtidigt som ni övar på att meditera.

ZENYOGA FÖR BARN: AVSLAPPNINGSÖVNINGAR

Det är mycket viktigt att hitta det där lugnet igen efter träningen. Det är upp till dig att hitta rätt avslappningsövning för just ditt barn.

Katharine berättar att otroligt nog är inte barnets position, Balasana, barns favoritposition inom yoga. "Vissa barn tycker inte om den eftersom man inte ser någonting och andra upplever den som obekväm. "

8 yogapositioner för barn som är lätta att göra hemma

Bérangère, mamma till Ellie 3 år, berättar om sina erfarenheter.

"Hos oss brukar namnet på olika positioner ändras efter vårt humör. Om Ellie är tokig i giraffer, zebror, elefanter och andra vilda djur för ögonblicket, så låtsas vi att vi är på savannen. Det kanske inte alltid blir rätt namn på positionerna, men eftersom hon bara är tre år så brukar det bli bra ändå. Målet är framför allt att vi ska ha roligt, leka och få en fin stund tillsammans – inte att hon blir en perfekt yogi. Men för mig så handlar yoga inte om att vara strikt. Det är i alla fall min åsikt. Positionen Det vissna lövet brukar hon till exempel få för sig att göra i soffan ibland. Och då låter jag henne göra det. Det vissna lövet handlar ju trots allt om att slappna av och ha en lugn stund. Barnets position älskar hon! Jag tror att hon gillar den för att hon kan göra likadant som mig, och ibland kommer hennes lillasyster och sätter sig på våra ryggar. Då blir det en lekfull stund! Inte här heller lägger jag energi på att positionen ska vara rätt. Jag anser att det först och främst handlar om att dela upplevelsen med varandra. "

Saga som du kan berätta medan du och barnet gör yoga

Vi har hamnat mitt i öknen. Det är jättevarmt och vi ser ingenting när vi tittar oss omkring. Vi tittar till vänster och till höger och... Oj! Där står ju ett träd! Ska vi gå fram till det? Oj, vad högt trädet är. Vi sätter oss här i skuggan under det. Vi kanske ska prova att stå som trädet? POSITIONEN TRÄDET

Plötsligt hörs ett ljud bakom oss. Det är ett lejon! Lejonet sitter lugnt och stilla på en klippa. Vi såg det inte först, för det låg och sov. Vad stort det är, lejonet. Och det ryter så högt! Ska vi också ryta? POSITIONEN LEJONET

Åh, titta, en fjäril har satt sig på min näsa! Det kittlar. Tänk vad spännande att kunna flyga som en fjäril. Låt oss prova vara fjärilar! Jag vill flyga till havet! Vill du följa med? (Hoppas att barnet säger ja, annars får du improvisera) Okej, vi flyger till havet! POSITIONEN FJÄRILEN

Nu flyger vi mitt över havet. Men vad är det där för något i vattnet? En stor val som simmar upp till ytan för att andas! Det ser kul ut, ska vi också prova göra så? POSITIONEN VALEN

(“Nej det är ingen val, det är en bro!” Ellie korrigerar oss. Jaha, okej, ja det ser jag nu. Det är ju en bro! Mitt ute på havet...)

Nämen titta där borta, där kommer ju en känguru surfandes i de höga vågorna! Jag vill också surfa. Den hoppar på sin bräda från sida till sida – så här! Men se till att hålla balansen så du inte trillar i vattnet. Bra jobbat! POSITIONEN DEN SURFANDE KÄNGURUN

Pust, det var jobbigt att surfa. Vi kan väl sätta oss ned här på stranden en stund? Som en liten katt som sträcker på sig i solen. POSITIONEN KATTEN

Vi kan också göra som hunden! Hur gör hunden när den sträcker på sig? (här kan barnet med fördel få visa hur hundar sträcker på sig, sedan kan du introducera POSITIONEN DEN NEDÅTGÅENDE HUNDEN).

Nu när vi har sträckt ordentligt på oss kan vi väl vila en stund i solen? Som på sommaren när man kan ta en paus på stranden. Känner du sanden mellan tårna? Solen värmer skönt i ansiktet och den blåser lite varmt. Så härligt! Vi kan vila händerna på magen. Känner du hur magen rör sig när du andas? POSITIONEN DET VISSNA LÖVET Åh vad skönt att vila en stund. (ligg kvar, tysta, i ett par minuter – om det går). Sedan kan ni långsamt börja röra er. Händerna rör sig som vågor och tårna vaknar sakta till liv. Man kanske gapar stort och gäspar och helt plötsligt var resan slut och vi är tillbaka hemma!

portrait_ceciliane_hochart_conseil_sport_redactrice

Céciliane, redaktör

Persolig tränare och stort fan av konstnärliga aktiviteter. Följer dessutom alla stora sportevenemang ingående!

Du kanske även vill läsa de här artiklarna