Testa själv
Fortsätt andas genom näsan i ställningarna. Om du har tid kan du repetera varje övning tre gånger innan du går vidare till nästa.
Bli smidigare genom att träna yoga!
Yoga är inte bara för smidiga personer! Upptäck hur du blir smidigare genom att träna yoga, utöver alla andra fördelar: här kommer några tips från yogaläraren Lola.
Har du hört det förut: yoga är bara för de som är smidiga. Låt oss ta kål på denna förutfattade mening!
Lola är ambassadör för Decathlon och lärare i Ashtanga och Vinyasa yoga. Hon förklarar för oss varför yoga är den perfekta vägen till att bli smidigare och arbeta med sin andningsteknik.
Många tror att man redan måste vara smidig och rörlig för att kunna träna yoga. Men jag försäkrar er om att precis alla kan träna yoga! Det handlar inte om att vara bra eller dålig. Oavsett om du kan röra dina tår när du sitter med utsträckta ben, så finns fördelarna där!
Yogaställningarna riktar in sig på flera ställen i kroppen som är spända, blockerade eller låsta. Eller helt enkelt muskelgrupper vi inte är vana att använda till vardags. Intresset ligger i att man arbetar smidigheten i ryggraden, men även i höfter, knän, anklar, handleder och vissa muskler som ofta är spända (psoas major, lårets knäböjarmuskel) Du kommer (åter)upptäcka kroppens muskelgrupper!
1. Barnet (balasana)
En av de mest effektiva ställningarna för att sträcka ut ryggraden!
Förberedelse:
Lägg dig i ställningen Barnet: Knäna utsträckta i bredd som din överkropp, stussen mot hälarna. Lägg sedan ditt yogablock framför dig, sträck ut armarna framåt. Ha ryggen rak och lägg pannan mot blocket. Du ska känna att huvudet dras framåt (inte bakåt) och att stussen ligger kvar mot hälarna. Stussen ska röra vid hälarna hela tiden. Ligg kvar i ställningen i några minuter, och andas uppåt mot din bröstkorg.
Variant:
Om du har svårt att hålla stussen mot golvet kan du lägga en filt mellan vaderna och låren. Det kan också hjälpa att lägga en filt eller en pad under vaderna.
2. Liggande skräddarställning (adho mukha baddha konasana)
Förberedelse:
Sätt dig på mattan med vikten på dina ischiumben (sittbenen i rumpan). Böj dina knän, för ihop dina fotsulor mot varandra och dra in hälarna mot bäckenet. Låt knäna falla ut mot sidorna. Luta dig mot fötternas yttre ben, och lägg händerna framför dig mot golvet. Öppna bröstet så att skulderbladen för ihop sig, dra in naveln mot ryggraden. Andas sedan in och grunda dig mot marken genom att lägga ner bröstkorgen, utgå från midjan. När du andas ut börjar du göra en böjning framåt, med utgångspunkt från höfterna, och dra bröstet mot dig (istället för att dra huvudet mot fötterna). Vid varje inandning sträcker du ut ryggraden; vid varje utandning böjer du försiktigt lite mer, och andas mjukt med magen. Det viktiga är inte att gå långt ner, men behålla ryggen så rak som möjligt. Behåll ställningen 3 x 1 minuter, gå sedan upp med hjälp av händerna under en inandning.
Tips:
Om din rygg kröker sig har du förmodligen tyngdpunkten på bakdelen av sittbenen. Höj ditt bäcken genom att sätta dig på ett yogablock eller en filt.
3. Uppåtgående hunden (urdhva mukha svanasana)
Förberedelse:
Lägg dig på magen med fötterna pekandes bakåt, och fötternas ovansidor mot golvet. Placera händerna i höjd med midjan, underarmarna vertikalt och fingrarna spretandes framåt. När du andas in har du spänd mage och naveln inåt, och du tar stöd mot händerna för att höja huvudet, med bröstkorgen och fötterna mot golvet. Dina tår tar i mot mattan. Vrid armarna utåt så att insidan av armbågarna är parallella med mattans kanter. Öppna bröstkorgen och sänk axlarna, så att skulderbladen förs ihop. Du ska spänna rumpan, men inte för mycket. Höj huvudet och titta framåt eller uppåt, men luta inte huvudet bakåt så att nacken pressas. Andas regelbundet med magen i max 30 sekunder. Gå sedan mot marken med en utandning, eller tryck naveln uppåt för att göra ställningen nedåtgående hunden.
Tips:
Uppåtgående hunden görs ofta före eller efter nedåtgående hunden, för att växla från en ställning till en annan. Fördela kroppsvikten framåt eller bakåt i riktning mot händerna, medan du lutar dig mot tårna.
4. Nedåtgående hunden (adho mukha svanasana)
Det här är en klassisk yogaställning som övar styrka och smidighet. Energin cirkulerar fritt överallt eftersom hela kroppen arbetar.
Förberedelse:
Börja ståendes på alla fyra, knäna under höfterna och händerna under axlarna, med utsträckta fingrar. Genom att trycka mot tummarnas fäste och pekfingret, lyfter du knäna från marken och höjer svansbenet genom att föra den bakåt, för att sträcka ut ryggen rakt. Behåll knäna böjda och i rak vinkel från de tredje tårna, och koncentrera dig på att sträcka ut ryggen genom att trycka ifrån med händerna (föreställ dig att du försöker trycka iväg marken långt ifrån dig). Vänd överarmarna utåt för att sänka axlarna, genom att sänka dem mot ryggraden. För de främre revbenen mot höften, slappna av i nacken. När du andats några gånger i denna ställning, för ditt fokus mot höfterna. Höj och öppna sittbenen och knän efter så att höften lutar bakåt, sedan trycker du försiktigt med hälarna mot mattan, en i taget, för att sträcka ut höftböjarna i en gårörelse. Se till så att din kroppsvikt är jämnt fördelat mellan de två benen. Gör fem till tio in- och utandningar, och sedan för du långsamt ner knäna i en utandning och lägg dig i ställningen Barnet (balasana).
Tips:
Om knäna inte rör mot golvet håller du knäna böjda och fokuserar på sträckningen av ryggraden.
Drick vatten före och efter passet, det är bättre än att dricka under tiden.
Om du tränar varje dag fördjupas din inlärning. Jämför dig inte med andra, träna i din takt. Med tiden blir du smidigare i kroppen, fortare än du tror! Var öppensinnad och kom ihåg att andning gör att du slappnar av, och avslappningen gör dig smidigare.
Drick vatten före och efter passet, det är bättre än att dricka under tiden.
Jag avslutar den här artikeln med ett citat från Albert Einstein:
"Galenskap är att göra samma sak om och om igen och vänta sig olika resultat."
Namaste!
Lola meyer-lavigne
När jag började träna yoga uppskattade jag genast att kunna släppa vardagens alla bekymmer och hänge mig helt åt min kropp och mitt sinne på mattan. Detta hjälper till att finna en balans i vardagen. Man är ständigt i en upptäcksfas med sin kropp och delar en fin stund med de andra utövarna i yogastudion, oavsett sin nivå. När jag undervisar har jag på musik som hjälper i utförandet av vinyasa: att synkronisera andning och rörelser för att hänge sig, mjukhet i växlingarna mellan ställningarna och en djup avslappningsfas i slutet.
