6 Bra stretchövningar: bli smidigare med rätt träningsprogram
Känner du dig stel och osmidig? Har du testat stretching för att lösa problemet? För att bli smidigare finns inga genvägar,man måste stretcha! Här kommer ett träningsprogram med 9 stretchövningar som vi rekommenderar.
Ett träningspass där du stretchar kroppens muskler.Det är en stund där kroppen och sinnet får slappna av och du får en välbehövlig paus.Ibland känner man att man behöver stretcha för att bli smidigare och känna sig mer bekväm i alla rörelser man utför varje dag, samt att förebygga smärtor.
Upptäck de här stretchövningarna som du kan göra varje dag som en del i din träningsrutin.
Stretchövningar
Stretchövningar: bli mer smidig tack vare stretching
- Bli mer rörlig och slippa många krämpor, men mer än så. Stretching innebär också:
- Ökad muskelstyrka genom att man sträcker ut rörelsen.
- Förbättrad återhämtning.
- Minskar risken för skador.
- Lindrar muskelspänningar och stela leder.
- Bli smidigare och mindre stel.
Att vara smidig innebär att man har kapacitet att utföra kroppens rörelser med så stor utsträckning som möjligt i leder och i de olika muskelgrupperna.
Uppvärmning (5 minuter)
Med träningsprogrammet här nedan gör du stretchövningar för att bli mer rörlig och få en större utsträckning i kroppens rörelser.Man rekommenderar alltid uppvärmning för att förbereda kroppen men även för att mentalt fokusera på de kommande övningarna.
1. Andas in och lyft armarna ovanför huvudet.Andas ut och släpp ner armarna.Upprepa 7 gånger.
2. Andas in, lyft armarna ovanför huvudet, gå upp på tå, andas ut, släpp armarna och böj bysten framåt. Repetera 5 gånger.
3. Andas in, lyft armarna, gå upp på tå och andas sedan ut och släpp överkroppen helt, ända ner. Rulla sedan upp ryggen, känn en ryggkota i taget.
Några övningar för rörlighet i lederna
Uppvärmningsfasen fortsätter med några övningar för rörlighet i lederna : du låser upp stela leder och ökar kroppstemperaturen något.
- Rör ankelns led genom att rotera.
- Rör handlederna.
- Gör cirklar med axlarna, framåt och bakåt.
- Rör bäckenet genom rotation.
- Rör nacken genom att göra små cirklar med huvudet.
- Luta bysten åt höger och vänster.
Stretcha överkroppen (ryggen)
Övning 1: rundad rygg/ insjunken rygg
Muskler som stretchas : magmuskler vid insjunken rygg, ryggmusklerna vid rundad rygg.
Göra övningen : ställ dig på alla fyra: placera händerna under axlarna (i bredd med axlarna), och knäna under höfterna (i bredd med bäckenet).Håll ryggen rak. Sjunk sedan in med ryggen genom att sträcka ut ryggraden och titta upp i taket. Ha sen ryggen rund och titta mot naveln.
Andning : när du andas in har du insjunken rygg.Andas ut när du rundar ryggen.Känn hur varje ryggkota rör på sig och rörelsen i ditt bäcken.
Repetera : 5 gånger och växla mellan insjunken/rundad rygg.
Övning 2: sträcka ut bysten
(Med magen mot golvet)
Muskler som stretchas : magmuskler och ryggradens rörlighet.
Göra övningen: ligg på mage med händerna på varsin sida om bysten, tryck händerna mot golvet för att höja bysten. Sänk axlarna och ha blicken framåt. Gör utrymme mellan axlar och nacke. Spänn rumpan. Om det klämmer åt i nedre delen av ryggen kan du lufta höfterna lite mer från golvet.
Andning : Andas in när du öppnar upp kroppen, andas ut när du går tillbaka.
Repetera : 5 gånger, stanna 30 sekunder i varje ställning.
Övning 3: barnet
Muskler som stretchas : Avslappning i ryggmusklerna.
Göra övningen : Lägg rumpan på hälarna och sträck ut armarna så långt som möjligt framför dig. Håll händerna platt mot golvet med armarna pekandes framåt.
Andning: andas in och andas ut och sträck ut armarna så långt du kan för att ryggraden ska sträckas ut.
Repetera: ligg kvar i ställningen 3 x 30 sekunder.
Stretchövningar för underkroppen
Övning 1: stretcha rumpan
Muskler som stretchas : rumpmusklerna (Gluteus maximus; Gluteus medius; Gluteus minimus).
Göra övningen : när du ligger ner för du ankeln mot motsatt knä, och håller bakom låret eller skenbenet (beroende på hur mjuk du är).Tänk på att slappna av i överkroppen genom hela övningen.
Andning: andas in och ut medan du för knät mot bröstet.
Repetera: gör 3 x 30 sekunder på varje sida.
Övning 2: sträcka ut lårets adduktorer
Muskler som stretchas : adduktorerna på lårets insida
Göra övningen : ligg på träningsmattan med rumpan mot en vägg, sträck sedan ut benen så brett isär som du kan, och behåll kontakten mot väggen.Du ska känna att lårets insida stretchas.
Andning: andas in, och andas ut när du låter benen glida åt sidorna.
Repetera: håll positionen i 3 x 30 sek.
Övning 3: stretcha quadriceps stående
Muskler som stretchas : de 4 quadricepsmusklerna (Rectus Femoris, Vastus Intermedius, Vastus Lateralis och Vastus Medialis).
Göra övningen: stå upp, håll fotens ovansida och för hälen bak mot rumpan. Se till att hålla bäckenet neutralt och lätt lutat framåt för att känna utsträckningen ordentligt på framsidan av låret.Om du har svårt att hålla balansen går det att göra övningen liggande på mage.
Andning : andas lugnt och kontrollerat i övningen.
Repetera : gör stretchövningen 3 x 30 på varje sida, och försök öka utsträckningen för varje gång.
Övning 4: stretcha psoas
Muskler som stretchas: psoas iliacus i höften.
Göra övningen : ställ dig i utfallssteg, med det bakre knät mot golvet och det främre i linje med ankeln.
Andning: andas in, och andas ut när du lutar bäckenet framåt och nedåt.När du väl står i ställningen andas du lugnt och kontrollerat, för att känna hur insidan av höften stretchas.
Repetera: gör 2 gånger (30 till 45 sekunder) på varje ben.
Övning 5: strecha hamstringsmusklerna
Muskler som stretchas : hamstrings (semimembranosus + semitendinosus + biceps femoris).
Göra övningen : stå med ena benet utsträckt med böjd fot, och det andra lätt böjt. Kroppsvikten läggs på det bakre benet.För tårna på foten med sträckt ben mot dig, och peka stussen uppåt.
Andning: andas in, och andas sen ut medan du lutar fram överkroppen från höfterna.Du ska känna sträckningen på det sträckta benets baksida.
Repetera: gör 2 gånger (30 till 45 sekunder) på varje ben.
Övning 6: stretcha vaderna
Muskler som stretchas: vadmusklerna (lateralt och medialt huvud + solenus = triceps surae).
Göra övningen: ställ dig i ett utfallssteg (främre benet är böjt och det bakre är utsträckt).
Andning: andas in och andas ut när du trycker ned bakre hälen mot golvet så att du känner hur det bakre benet stretchas.
Repetera: gör 2 gånger (30 till 45 sekunder) på varje ben.
Testa stretchrutinen med video
Stretching med Alexandra: hon föreslår en enkel stretchrutin som du kan göra hemma. Det är enkelt att komma igång!
Discover a sport 🤸🏼 - Stretching with Alexandra
Tips från coachen: för att bli smidigare ska du stretcha regelbundet och gå progressivt fram. Andas ordentligt i ställningarna.
Drick ordentligt.
