Varför stretcha?

På senare tid har vi ofta fått höra att stretching påverkar prestationsförmågan negativt. Stretchingens försvarare hävdar att tänjning under uppvärmningen mjukar upp musklerna och därigenom minskar skaderisken. Dess motståndare menar däremot att stretching minskar muskelkraften och i själva verket ökar risken för skador, eftersom det gör musklerna mer ömtåliga.  

En sak är säker: båda sidor har till viss del rätt. Om stretchingen inte utförs korrekt och med musklerna uppvärmda, eller om de tänjs ut för långt, ja, då är det troligt att stretchingen ger upphov till smärta och till och med skador. Om den däremot görs korrekt, utan att övertänja musklerna, då har den positiva effekter. Den gör musklerna mindre stela och kan få dig att utvecklas inom din sport genom att du blir mer rörlig. Rätt utförd mjukar stretchingen upp musklerna, förbättrar hållning och balans, förebygger skador och skapar en större kroppsmedvetenhet.  

Här går åsikterna återigen isär. En del specialister ifrågasätter idén att man ska stretcha under uppvärmningen och menar att detta försämrar prestationsförmågan, men det är viktigt att tänka på att det här framför allt gäller elitidrottare. Den vanliga motionären gör troligen bäst i att fortsätta stretcha inför sina träningspass.

Viktigt är emellertid att först värma upp kroppen för att förbereda den på ansträngningen. Då höjs temperaturen i musklerna, och det gör dem mer flexibla. Efter uppvärmningen kan du sätta igång med stretchingen. Inför ett träningspass rekommenderas så kallad aktiv dynamisk stretching, som förbereder muskler, senor och leder på påfrestningarna utan att minska musklernas förmåga till kraftutveckling.

Med aktiv dynamisk stretching menas en isometrisk (statisk) kontraktion på några sekunder, som följs av en dynamisk fas, till exempel höga knän som kombineras med tänjning av framsida lår. Efter ett träningspass är det bra att stretcha de muskler som har använts mycket för att minska spänningen i dem.Så kallad passiv stretching passar bra just efter träning. Det får musklerna att slappna av och främjar deras återhämtning.

Viktigt: Stretcha aldrig musklerna så långt att det gör ont, och anpassa stretchingen efter den typ av aktivitet du utövar.

Här är våra råd för hur du stretchar korrekt, oavsett om det är före eller efter träningen:

- Avsätt cirka tio minuter för stretchingen. Varje muskelgrupp ska stretchas två gånger.

- Öka progressivt uttänjningen i varje stretchövning, utan att någonsin tänja så hårt att det gör ont.

- Tänj endast ut muskeln vid utandning.

- Gör rörelserna i lugn och ro, så långsamt som möjligt och helst utan att prata samtidigt.

- Om du stretchar liggande på golvet, blunda under tiden. Det gör det lättare att slappna av i musklerna, känna stretchingen ordentligt och justera den.

- Stretcha inte i en ställning som tvingar dig att jobba för att hålla balansen. Till exempel är det inte särskilt idealiskt att stå och balansera på ett ben medan du håller bak det andra för att stretcha framsida lår. Håll i dig i någonting så att du inte riskerar att tappa balansen och kontrahera muskeln istället för att tänja ut den.

- Efter varje stretchövning, låt armar och ben slappna av i tio sekunder.

- När du är färdig med uppvärmning och tänjning, hoppa några gånger på stället.