Gör din vinterträning effektiv med crosslöpning

Tvekar du mellan att börja med crosslöpning i vinter eller bara ha en lång vintervila tills nästa halvmaraton? Här kommer ett par anledningar till att välja det första alternativet.

1.     Med crosslöpning kan du bryta gamla vanor och byta ut den slitna asfalten mot något nytt.

2.     Crosslöpning stärker det aeroba systemet, dvs. det system som förbättrar din uthållighet på lång sikt. Systemet hör samman med kroppens maximala syreupptagningsförmåga.

3.     Crosslöpning är bra träning för fotrullningen och foten i helhet. Det är bra att kunna ändra sina löpsteg beroende på underlag, till exempel korta steg uppför och längre steg på plan mark osv.

4.     Crosslöpning utvecklar även din mentala styrka eftersom du kommer att behöva tänja dina egna gränser.

5.     Crosslöpning gör det möjligt att fördröja mjölksyran, dvs. det ögonblick kroppen börjar bli trött.

Du ser: många positiva effekter som du har nytta av vid löpträningen och i trailspåret!

Du kan träna crosslöpning i fyra steg.

-       En fas för grundläggande muskelträning: 4 till 6 veckor där du framför allt arbetar med din aeroba förmåga och med att stärka dina muskler med hjälp av allmän muskelträning och specifik träning. Allmän muskelträning är är man tränar hela kroppen. Specifik träning riktar sig till särskilda muskler som kan behövas för att förbättra sin prestation under en viss sorts träning.

-       En fas där du tränar inför en tävling: 6 till 8 veckor med samma typ av träning som föregående fas, och deltagande i den första crosstävlingen för säsongen.

-       En tävlingsfas: 4 till 6 veckor där du tränar i rätt tempo för crosslöpning, håller koll på din VO2max och bygger upp musklerna genom träning i backar samt på särskild terräng

-       En återhämtningsfas: 2 till 3 veckor med en till två veckors vila plus en vecka med långsam löpning.

Upplägget syftar till att träna särskilda punkter som är viktiga vid crosslöpning: snabb start, jämn takt, ökat tempo i slutet. Du kan variera takten (90–105 % av VO2max), men du bör inte springa en sträcka som överstiger distansen i tävlingar (som är 4 km för korta crosslopp och 12 km för långa crosslopp).

 

Ett par sista tips:

-       Ta fram en träningsplan med tre pass i veckan.

-       Respektera din kropp och din fysiska nivå.

-       Om du känner att du tar i för hårt under dina träningspass kan det vara bra att sänka hastigheten lite, runt 5 % (t.ex. från 95 % till 90 %).

-       Undvik intervallträning om du inte har haft en tillräcklig återhämtning sedan förra träningspasset.

-       Gör uppmjukningsövningar minst en gång i veckan för att undvika skador.

Men framför allt: försök att ha kul, även när det känns jobbigt!