Hur äter man rätt under vandringen?

Vill du ge dig ut på en längre vandring? Kul! Men vad ska man äta? Långa avstånd, värme, kyla, höjdskillnader och andra faktorer tar mycket energi från kroppen. Därför är det viktigt att tänka på och planera sina måltider, mellanmål och drycker innan man ger sig av.

Hur äter man rätt under vandringen? - titel

Vandring är en trevlig utomhusaktivitet som är bra för både kropp och själ. Men innan du ger dig ut i den härliga naturen (och för att slippa en kurrande mage och dåligt humör som förstör den fina utsikten) så rekommenderar vi att du läser den här artikeln med våra tips och råd på hur du kan hålla energin uppe under vandringen.

1. Måltiderna måste täcka energin du gör av med!

Vandring är en lågintensiv men långvarig träningstyp, men kan även vara ansträngade – särskilt vid höjdskillnader. Maten du äter ska alltså räcka både till energin du har gjort av med (för att du inte ska bli trött eller frysa) och ge dig ny energi för att orka mer.

Måltiderna måste vara balanserade och tillräckligt kaloririka för att nå upp till dina behov. Det kan röra sig om upp till 2000–3000 kcal under en dags vandring. Det är även viktigt att variera måltiderna så att du får i dig rätt näring.

Frukost på vandringen

2. Laga frukost

Dagens första måltid är jätteviktig för att du ska starta rätt och och slippa bli trött snabbt.

Frukosten bör främst bestå av kolhydrater, som ger långvarig energi. Vi rekommenderar bröd eller spannmål, t.ex. gröt. I affärerna kan man även hitta färdiga produkter som "ultra breakfast"  som är ett pulver man blandar med vatten för att få en energirik kräm. De är mycket lätta och praktiska att ha med sig.

Till frukosten kan du dricka något varmt för att hålla värmen om det är kyligt på morgonen. Lägg gärna till en färsk frukt, juice eller kompott för att få i dig lite vitaminer.

Lunch på vandringen

3. Laga lunch

Lunchen vill man helst äta snabbt och det enklaste bukar vara att ha en picknick. Den kan med fördel bestå av stärkelserik mat som energirikt bröd, t.ex. en macka, eller en pasta- eller potatissallad.

Vill du ha ett par exempel för inspiration?

- Macka: bröd, smör, valfritt proteinrikt pålägg, ost, sallad, tomat, smögåsgurka.

- Sallad: Pasta, någon form av protetin (t.ex. grillad kyckling eller kikärtor), körsbärstomater, majs, saltgurka, gurka, och en dressing. - Kanske en frukt som efterrrätt!

Ibland är det svårt att ta med sig färskvaror, särskilt om vandringen är flera dagar lång. Men det är jätteviktigt att få i sig energi. .

Exempel på en måltid som inte kräver färskvaror:

- Macka med tonfisk, mjukost eller pastej. - Fruktkompott

Vad du än bestämmer dig för bör måltiden vara stärkelserik och fettsnål för att du inte ska känna dig tung och trött efter att du har ätit. Glöm inte att ldricka ordentligt – det är det allra viktigaste under hela vandringen. Undvik helst alkoholhaltiga eller väldigt söta drycker.

Middag på vandringen

4. Laga middag

Ska du tälta eller sova i ett vindskydd? Så mysigt! Då är middagen en viktig måltid eftersom den hjälper din kropp att återhämta sig efter en lång dag ute i naturen. Middagen ska även ge tillräckligt med energi så att du orkar vandra igen dagen efter.

Middagen brukar ofta ta lite längre tid att laga och vara lite mer avancerad än t.ex. lunchen. Det viktiga är att den ger dig energi och att den samtidigt blir en mysig stund att varva ned. Men samtidigt ska den ju vara lätt och enkel att ha med sig i ryggsäcken.

Ett smart sätt att börja middagen och stilla den värsta hungern är med en snabblagad, frystorkad soppa. Den kan gärna innehålla lite vermiceller eftersom det ger extra energi när du är trött, och/eller lite kyckligbitar eller linser för att ge extra protein. Efter soppan kan du laga en enkel pastarätt. Pasta är både lättransporterad och energirik mat. Du kan komplettera den med en proteinkälla, t.ex. tonfisk, ost eller bönor. En annan smart middag är frystorkade portionsförpackade måltider. De är både snabblagade, energirika, varierande och lätta att ha med sig. Det finns exempelvis ris med currysås, spaghetti och köttfärssås, linsgryta, köttbullar med potatismos och mycket annat.

Som efterrätt passar det utmärkt med en fruktkompott eller en riskaka för en extra dos kolhydrater.

Hur äter man rätt under vandringen?

5. Mellanmål medan man går

En vandring kan vara allt från ett par timmar till flera dagar, och som med all annan träning behöver man fylla på kroppens energireserv då och då.

Drycker

Man bör dricka vatten regelbundet även medan man går. Men det kan vara svårt att bära med sig hur mycket vatten som helst. Hur kan man fylla på vatten under vandringen? Här kommer ett par tips:

- När du går förbi ett vandrarhem kan du be om att få fylla på vatten. - Om du går förbi en by med en kyrkogård, kan du fylla på vatten från den kran som ofta finns utomhus för att man ska kunna ta hand om blommorna - Om du dricker vatten från naturen, t.ex. floder, bör du använda tabletter som renar vattnet så att du inte blir sjuk.

Mellanmål

För att hålla både takten och humöret uppe rekommenderar vi att du äter små mellanmål under dagen. Det kan vara en müslibar, torkad frukt, nötmix eller en energibar. Allt detta är dessutom lättransporterat.

Hur äter man rätt under vandringen

RECEPT: GÖR DINA EGNA ENERGIBOLLAR

Ska du ge dig ut och vandra? Ta med dig ett hemgjort och energirikt mellanmål!

Ett hemgjort mellanmål är både hälsosammare och snällare för klimatet. Dessutom kan du stolt bjuda på hembakat! Goda, energifyllda energibollar är perfekta som snacks på vandringen.

Så där – nu har du lärt dig allt det viktigaste om hur du håller energin och humöret uppe under vandringen. Då är det bara att ge sig ut i naturen!

Är det första gången du ger dig ut på vandring? Berätta gärna för oss om hur det var!

FLER TIPS HITTAR DU HÄR