Prova på hiit: enkla övningar du kan göra var som helst!

Du har testat alla möjliga träningsformer, men tröttnar alltid förr eller senare. Kanske är lösningen att inte bara hålla på med EN aktivitet, utan att köra varierade pass med en massa olika typer av övningar?

Prova på HIIT: ENKLA ÖVNINGAR DU KAN GÖRA VAR SOM HELST!

Börjar du få slut på ursäkter för att du aldrig kommer iväg och tränar? Då riktar sig den här guiden till dig! Oroa dig inte, här är det inga tillrättavisningar eller smäll på fingrarna som väntar, utan chansen att äntligen väcka din slumrande inre träningsfantast till liv en gång för alla! Hur då? Med hjälp av HIIT. Inte koll på vad det är? Då är det hög tid!

Upptäck HIIT: högintensiv intervallträning

Vad är då detta hiit?

Nej, vi har inte råkat hålla i-tangenten intryckt lite för länge. HIIT är en förkortning för High Intensity Interval Training, alltså högintensiv intervallträning. Uttalas vanligen ”hitt”.

HIIT har bara en regel: att alternera mellan en stunds högintensiv träning (vad som är högintensivt för dig vet bara du) och en stunds återhämtning enligt mönstret 2:1 eller 3:1. Känns det igen? Inte så konstigt, HIIT har mycket gemensamt med de mer välkända löpintervallerna, med deras 30/30-struktur.

Något som utmärker HIIT är att du själv väljer längden på det högintensiva momentet, och därmed även längden på återhämtningen som ju följer av det förstnämnda. Men väljer du till exempel att köra 30 sekunder högintensivt och 10 sekunder vila så måste du hålla på den strukturen varvet ut.

Du väljer själv hur många varv du vill köra, men HIIT-pass är i regel korta, oftast inte längre än en halvtimme. Vilken typ av övningar passar då bra för att bygga ett HIIT-pass?

Skapa ditt eget hiit-pass!

Här ger vi dig nycklarna till att själv skapa nya, unika HIIT-pass, om och om igen. För att träningen ska bli mer komplett och effektiv, och framför allt för att du ska upptäcka oanade styrkor hos dig själv (oanade för dig – vi vet att de finns där), rekommenderar vi att du låter varje varv innehålla övningar för flera olika kroppsdelar.

Maxence, HIIT-coach

Maxence, coach på domyos club i lille, frankrike

"Genom att växla mellan olika muskelgrupper, till exempel armar och ben, låter du den ena gruppen återhämta sig medan du fokuserar på den andra. Du kan också växla mellan dynamiska övningar (som armhävningar) och statiska övningar (som att stå i 90°, så kallad jägarvila)."

Här är spelreglerna:

Spelregler? Jajamän. Se det som ett spel, en lek! Det måste vara kul att träna för att det ska vara kul att hålla igång och du ska känna att det går framåt. Så: utrusta dig med en tärning. Principen är enkel, kasta tärningen en gång för vart och ett av de fyra områdena nedan. På så sätt kommer du att få fyra övningar som utgör ditt varv. Om du väljer att köra ett HIIT-pass på åtta minuter, med strukturen 40 sekunders träning och 20 sekunders återhämtning, kommer du att hinna med två varv. Du tränar alltså överkroppen två gånger, benen två gånger, core-musklerna två gånger och konditionen två gånger. Då kör vi igång!

Överkropp

1. Armhävningar – om tärningen visar 1 eller 2
2. Rodd med dst (domyos strap training) – om tärningen visar 3 eller 4
3. Diamantarmhävningar – om tärningen visar 5 eller 6

Ben

1. Knäböj – om tärningen visar 1 eller 2
2. Utfallssteg – om tärningen visar 3 eller 4 
3. Hip thrust – om tärningen visar 5 eller 6
Planera för att prestera med Whey proteins!

Planera för att prestera med Whey proteins!

Har du ett mål i sikte och vill ha hjälp på vägen? Whey proteins underlättar för dig att nå dit du vill. I många olika smaker är det lätt att hitta just det pulvret som passar dig bäst. Det är dags att planera för att prestera.

Core

1. Hollow hold – om tärningen visar 1 eller 2
2. Planka med armgång – om tärningen visar 3 eller 4
3. Crunches – om tärningen visar 5 eller 6

Kondition

1. Jumping jacks – om tärningen visar 1 eller 2
2. Burpees – om tärningen visar 3 eller 4
3. Mountain climbers – om tärningen visar 5 eller 6
Manon: "Jag har agerat testkanin åt dig!"

Jag har agerat testkanin åt dig!

"Det här med HIIT var någonting nytt för mig, och precis som du bestämde jag mig för att testa. Jag och tre av mina kollegor här på Decathlon, Maxence, Mathieu och Virgile, kastade tärningen och fick rodd med DST, knäböj, planka med armgång och mountain climbers. De sammanlagt åtta minuternas träning (40 sekunder högintensivt, 20 sekunder återhämtning) kändes sjukt effektiva. Mitt utlåtande: Jag borde ha börjat tidigare – vilket superkomplement till min löpträning!"

Vad tjänar jag på att träna hiit, rent konkret?

Förutom att ha fantastiskt kul, menar du? Tja, till att börja med kan vi konstatera att din favoritursäkt "Jag har inte tid!" inte längre håller. Dessutom kan du se fram emot en viktförlust utan förlust av muskelmassa, eftersom du tvärtom bygger upp muskler. HIIT är även fantastiskt som komplement till annan träning. Genom att du under HIIT-passen jobbar med flera olika muskelgrupper kommer du att utvecklas även i din huvuddisciplin.

En löpare som tränar HIIT kan till exempel förbättra sin hållning och core-styrka, och därigenom bli mer uthållig. Det finns inte heller några kontraindikationer för HIIT, så länge inte din läkare har avrått dig från vissa typer av träning på grund av hälsoproblem. Som alltid med träning är det viktigt att gå progressivt fram och öka på intensiteten steg för steg. Börja med att göra ett till två pass i veckan. Sikta gärna mot stjärnorna, men behåll fötterna på jorden åtminstone de första passen. Då kommer du bara att se dina framsteg ännu tydligare, och det är väl motiverande om något!

Värm upp ordentligt före dina HIIT-pass, särskilt lederna (ett sätt att värma upp handlederna är till exempel att knäppa händerna framför sig och vrida dem i en åttarörelse). Var lika noga med stretchingen efter passet. Tänj musklerna tills du känner att det sträcker i dem, och gå inte längre än så. Lyssna på kroppen!

Som du nog har förstått vid det här laget är HIIT perfekt både för att komma i form och för att komplettera annan träning. Du slipper upprepa samma övningar till leda, passen är lätta att få in i det mest fullspäckade schemat och träningen kräver knappt någon utrustning alls. Det är bara att köra igång! Visste du förresten att det finns flera varianter av HIIT, till exempel Tabata-metoden? 

Signerat Manon

Manon

Dotter, syster och partner till cyklister. Spenderade sin uppväxt ute i det fria och gick i sportskola. Idag traillöpare, på väg att bli ultratraillöpare. Har även sprungit maraton och blev 2013 fransk juniormästare på 10 000 m gång. Älskar att läsa historier om idrottare.

Kanske är du intresserad av de här artiklarna