Prova på hiit: enkla övningar du kan göra var som helst!
Du har testat alla möjliga träningsformer, men tröttnar alltid förr eller senare. Kanske är lösningen att inte bara hålla på med EN aktivitet, utan att köra varierade pass med en massa olika typer av övningar?
Börjar du få slut på ursäkter för att du aldrig kommer iväg och tränar? Då riktar sig den här guiden till dig! Oroa dig inte, här är det inga tillrättavisningar eller smäll på fingrarna som väntar, utan chansen att äntligen väcka din slumrande inre träningsfantast till liv en gång för alla! Hur då? Med hjälp av HIIT. Inte koll på vad det är? Då är det hög tid!
Vad är då detta hiit?
Nej, vi har inte råkat hålla i-tangenten intryckt lite för länge. HIIT är en förkortning för High Intensity Interval Training, alltså högintensiv intervallträning. Uttalas vanligen ”hitt”.
HIIT har bara en regel: att alternera mellan en stunds högintensiv träning (vad som är högintensivt för dig vet bara du) och en stunds återhämtning enligt mönstret 2:1 eller 3:1. Känns det igen? Inte så konstigt, HIIT har mycket gemensamt med de mer välkända löpintervallerna, med deras 30/30-struktur.
Något som utmärker HIIT är att du själv väljer längden på det högintensiva momentet, och därmed även längden på återhämtningen som ju följer av det förstnämnda. Men väljer du till exempel att köra 30 sekunder högintensivt och 10 sekunder vila så måste du hålla på den strukturen varvet ut.
Du väljer själv hur många varv du vill köra, men HIIT-pass är i regel korta, oftast inte längre än en halvtimme. Vilken typ av övningar passar då bra för att bygga ett HIIT-pass?
Skapa ditt eget hiit-pass!
Här ger vi dig nycklarna till att själv skapa nya, unika HIIT-pass, om och om igen. För att träningen ska bli mer komplett och effektiv, och framför allt för att du ska upptäcka oanade styrkor hos dig själv (oanade för dig – vi vet att de finns där), rekommenderar vi att du låter varje varv innehålla övningar för flera olika kroppsdelar.
Maxence, coach på domyos club i lille, frankrike
"Genom att växla mellan olika muskelgrupper, till exempel armar och ben, låter du den ena gruppen återhämta sig medan du fokuserar på den andra. Du kan också växla mellan dynamiska övningar (som armhävningar) och statiska övningar (som att stå i 90°, så kallad jägarvila)."
Här är spelreglerna:
Spelregler? Jajamän. Se det som ett spel, en lek! Det måste vara kul att träna för att det ska vara kul att hålla igång och du ska känna att det går framåt. Så: utrusta dig med en tärning. Principen är enkel, kasta tärningen en gång för vart och ett av de fyra områdena nedan. På så sätt kommer du att få fyra övningar som utgör ditt varv. Om du väljer att köra ett HIIT-pass på åtta minuter, med strukturen 40 sekunders träning och 20 sekunders återhämtning, kommer du att hinna med två varv. Du tränar alltså överkroppen två gånger, benen två gånger, core-musklerna två gånger och konditionen två gånger. Då kör vi igång!
Överkropp
1. Armhävningar – om tärningen visar 1 eller 2
Startversion: Låt knäna vila mot golvet. Fötterna ska inte vara vidare än höftbrett isär. Armarna ska vara utsträckta framför dig med handflatorna platt mot golvet, aningen längre än axelbrett isär. För att göra själva armhävningen, böj på armarna (max 90°) för att sänka ner bröstet mot golvet (utan att nudda det). Håll nacke och rygg raka, utan att svanka, och fokusera blicken på golvet mellan dina händer.
Version att testa efter några pass: Sträck nu ut benen, så att knäna inte längre bär upp en del av din vikt.
2. Rodd med dst (domyos strap training) – om tärningen visar 3 eller 4
Startversion: Greppa handtagen vågrätt och sträck ut armarna så att även remmarna sträcks. Ta några steg framåt balanserandes på hälarna. Höfter, rygg och nacke ska bilda en rät linje. Böj nu på armarna och dra dig upp tills händerna hamnar intill armhålorna, samtidigt som du vrider greppet från vågrätt till lodrätt. Armarna ska böjas längsmed kroppen, inte vinklas utåt.
Version att testa efter några pass: Känns startversionen för lätt? Flytta hälarna längre fram för att göra övningen jobbigare.
3. Diamantarmhävningar – om tärningen visar 5 eller 6
Startversion: Diamantarmhävningar är en variation på vanliga armhävningar (se beskrivning ovan). Det som ändras är händernas placering. Precis som namnet antyder ska du forma händerna som en diamant (eller trekant/spaderform). Sätt ner vänster hand i golvet med alla fingrar ihop utom tummen. Gör likadant med höger hand. För samman händerna mitt framför dig så att tumme rör tumme och pekfinger rör pekfinger. Simsalabim! Du har nu en praktfull ”diamant” att beundra medan du häver dig upp och ner.
Version att testa efter några pass: När du har bemästrat startversionen kan du öka svårighetsgraden genom att sträcka ut benen och stå på tårna istället för på knäna.
Ben
1. Knäböj – om tärningen visar 1 eller 2
Startversion: Ställ dig med fötterna höftbrett. Böj på knäna som om du var på väg att sätta dig ner, samtidigt som du håller ryggen rak och för samman händerna framför dig. Stanna med knäna i 90°. När du sedan reser dig igen, tryck ifrån med hälarna. Tänk på att vinkla knäna utåt under rörelsen, inte inåt.
Version att testa efter några pass: Knäböj med hopp. Du hoppar upp ur varje knäböj och landar direkt ner i nästa. Kraften nedåt i landningen tvingar framsida lår, hamstringsmuskler och sätesmuskler att jobba ännu hårdare.
2. Utfallssteg – om tärningen visar 3 eller 4
Startversion: Stå rakt med fötterna höftbrett. Utfallssteget kan göras antingen framåt eller bakåt. Ta ett stort steg framåt/bakåt med ena benet och sjunk ner tills det motsatta knät nästan snuddar i golvet. Håll ryggen rak under rörelsen. Händerna kan du hålla ihop framför dig. Hela den främre foten ska vara i golvet, och när du reser dig igen trycker du ifrån med hälen. Kliv tillbaka till utgångsställningen och repetera övningen med det andra benet.
Version att testa efter några pass: Utfallshopp. Till skillnad från i utfallssteget återvänder du aldrig till stående ställning, utan hoppar från utfall med det ena benet till utfall med det andra. Försök att sträcka ut benen under hoppet.
3. Hip thrust – om tärningen visar 5 eller 6
Startversion: Lägg dig på rygg, böj på knäna och dra in fötterna så att de är en liten bit ut från rumpan. Låt armarna ligga på golvet längsmed kroppen. Lyft upp rumpan så att lår, höfter och överkropp bildar en rät linje. Sänk sedan ner rumpan till golvet igen och upprepa rörelsen.
Version att testa efter några pass: För att göra övningen lite svårare kan du lägga dig med övre delen av ryggen mot en bänk (lägg en handduk emellan så blir det mindre hårt). Axlar och armar ska ligga rakt längsmed kroppen. Lyft upp rumpan och försök återigen att få lår, höfter och överkropp att bilda en rät linje. Sänk sedan ner rumpan igen.
Core
1. Hollow hold – om tärningen visar 1 eller 2
Startversion: Lägg dig på rygg på golvet med knäna uppdragna mot bröstet. Lyft sedan axlarna från golvet och sträck ut benen framför dig, samtidigt som du sänker ner dem, tills de bildar en vinkel på ungefär 45° mot golvet. Sträck även ut armarna bakom huvudet i samma vinkel, och för samman händerna.
Version att testa efter några pass: För att göra övningen svårare, sänk ner benen ännu lite mer.
2. Planka med armgång – om tärningen visar 3 eller 4
Startversion: Ställ dig i plankställning på tårna, med armarna raka och händerna axelbrett isär. Försök att hålla kroppen helt rak och inte lyfta upp rumpan för mycket. Böj sedan en arm i taget (börja med höger) och sätt ner hela underarmarna i golvet istället för handflatorna. Sträva efter att hålla höfterna centrerade under hela rörelsen. Sträck sedan ut en arm i taget igen (börja med höger) för att återgå till utgångsställningen. Upprepa övningen, men börja denna gång med vänster arm, och fortsätt så med varannan höger, varannan vänster.
Version att testa efter några pass: Planka med armgång mot vägg. Du börjar i samma ställning som innan, men placerar dig så att du har en vägg framför dig. Istället för att sätta ner underarmarna en i taget i golvet ska du lyfta armarna en i taget och sätta handflatorna mot väggen. Du kommer alltså att stå med bara tårna i golvet och armarna utsträckta mot väggen. Flytta sedan en hand i taget ner till golvet igen.
3. Crunches – om tärningen visar 5 eller 6
Startversion: Lägg dig på rygg på golvet, böj på knäna och lyft upp benen så du har räta vinklar mellan mage/lår och lår/vader. Fläta samman händerna bakom huvudet, med underarmarna tätt intill ansiktet. Lyft nu upp överkroppen och försök nudda knäna med armbågarna!
Version att testa efter några pass: Den här övningen är perfekt för att träna de sneda bukmusklerna. Börja i samma ställning som innan, men istället för att lyfta överkroppen rakt upp så lyfter du den snett och nuddar först höger knä med vänster armbåge, sedan vänster knä med höger armbåge.
Kondition
1. Jumping jacks – om tärningen visar 1 eller 2
Startversion: Börja med att stå rakt, med fötterna ihop och armarna längsmed sidorna av kroppen. Hoppa sedan rakt ut åt sidorna med fötterna samtidigt som du lyfter armarna rakt utåt och upp över huvudet. I nästa hopp gör du den motsatta rörelsen för att landa som du började.
Version att testa efter några pass: En jumping jack består av två hopp, men en x-jack jump, däremot, består av bara ett. Du måste hinna fälla ut armar och ben i en kryssrörelse och sedan fälla in dem igen under ett och samma hopp. Minns du din gamla favoritlek från barndomens snörika vintrar? Nej, inte snöbollskrig. Snöänglar! Det här är lite som att göra en snöängel, men i luften istället för på marken.
2. Burpees – om tärningen visar 3 eller 4
Startversion: Burpees är en superkomplett övning som tränar både puls och styrka och sätter flera delar av kroppen i arbete. Du börjar stående med fötterna axelbrett. Huka dig ner, sätt ner händerna i golvet och hoppa bak med fötterna till armhävningsställning (se beskrivningen av första övningen för överkroppen). Sätt ner knäna i golvet och gör en armhävning. Hoppa sedan fram med fötterna igen till hukande ställning. Därifrån hoppar du rakt upp samtidigt som du lyfter upp armarna över huvudet. Du landar ner i utgångsställningen, redo att huka dig ner igen. Bra jobbat! Du har gjort din första burpee.
Version att testa efter några pass: För att göra övningen jobbigare, ersätt armhävningen på knäna med en "riktig" armhävning på tårna.
3. Mountain climbers – om tärningen visar 5 eller 6
Startversion: Utgångspunkten är armhävningsställningen som beskrivs i den första övningen för överkroppen. Var särskilt noga med att inte hålla rumpan för högt eller lågt. Lyft upp vänster knä till bröstet och sätt ner tårna i golvet. Sträck sedan ut benet igen och upprepa rörelsen med höger ben.
Version att testa efter några pass: För att göra övningen svårare kan du undvika att sätta ner tårna i golvet när du lyfter upp knät till bröstet. Det tvingar dig att göra övningen i snabbare takt!
Jag har agerat testkanin åt dig!
"Det här med HIIT var någonting nytt för mig, och precis som du bestämde jag mig för att testa. Jag och tre av mina kollegor här på Decathlon, Maxence, Mathieu och Virgile, kastade tärningen och fick rodd med DST, knäböj, planka med armgång och mountain climbers. De sammanlagt åtta minuternas träning (40 sekunder högintensivt, 20 sekunder återhämtning) kändes sjukt effektiva. Mitt utlåtande: Jag borde ha börjat tidigare – vilket superkomplement till min löpträning!"
Vad tjänar jag på att träna hiit, rent konkret?
Förutom att ha fantastiskt kul, menar du? Tja, till att börja med kan vi konstatera att din favoritursäkt "Jag har inte tid!" inte längre håller. Dessutom kan du se fram emot en viktförlust utan förlust av muskelmassa, eftersom du tvärtom bygger upp muskler. HIIT är även fantastiskt som komplement till annan träning. Genom att du under HIIT-passen jobbar med flera olika muskelgrupper kommer du att utvecklas även i din huvuddisciplin.
En löpare som tränar HIIT kan till exempel förbättra sin hållning och core-styrka, och därigenom bli mer uthållig. Det finns inte heller några kontraindikationer för HIIT, så länge inte din läkare har avrått dig från vissa typer av träning på grund av hälsoproblem. Som alltid med träning är det viktigt att gå progressivt fram och öka på intensiteten steg för steg. Börja med att göra ett till två pass i veckan. Sikta gärna mot stjärnorna, men behåll fötterna på jorden åtminstone de första passen. Då kommer du bara att se dina framsteg ännu tydligare, och det är väl motiverande om något!
Värm upp ordentligt före dina HIIT-pass, särskilt lederna (ett sätt att värma upp handlederna är till exempel att knäppa händerna framför sig och vrida dem i en åttarörelse). Var lika noga med stretchingen efter passet. Tänj musklerna tills du känner att det sträcker i dem, och gå inte längre än så. Lyssna på kroppen!
Som du nog har förstått vid det här laget är HIIT perfekt både för att komma i form och för att komplettera annan träning. Du slipper upprepa samma övningar till leda, passen är lätta att få in i det mest fullspäckade schemat och träningen kräver knappt någon utrustning alls. Det är bara att köra igång! Visste du förresten att det finns flera varianter av HIIT, till exempel Tabata-metoden?
Manon
Dotter, syster och partner till cyklister. Spenderade sin uppväxt ute i det fria och gick i sportskola. Idag traillöpare, på väg att bli ultratraillöpare. Har även sprungit maraton och blev 2013 fransk juniormästare på 10 000 m gång. Älskar att läsa historier om idrottare.
