Hur räknar jag ut
mitt mas?

MAS indikerar din kropps maximala syreupptagningsförmåga under ansträngning. Konkret motsvarar det ett väldigt intensivt tempo som vi, beroende på träningsnivå, kan upprätthålla mellan 3-7 minuter.

Alla har olika löphastigheter men oavsett nivå och tempo kan du med fördel använda dig av MAS för att ta din träning till nästa nivå. För nybörjaren kan MAS test fungera som milstolpar i träningen. Du kan med regelbundna tester se hur mycket ditt värde ökar allteftersom du blir en bättre, och mer erfaren löpare. Om du är erfaren löpare kan du använda dig av MAS för att utmana dig själv lite extra under dina kvalitetspass.

Det finns flera sätt att räkna ut sitt MAS:

- Laboratorium, under ett ansträngningstest. Det är extra bra att göra detta test efter att man fyllt 50, för att hålla koll på sin hälsa. Detta för att fortsätta kunna dra nytta av alla fördelar med löpning.

- I en friidrottsklubb, om du tillhör någon. Ibland anordnar klubbarna evenemang där man kan få testa sitt MAS.

- Individuellt, med ett test som man enkelt gör (prestationstest) : Efter en ordentlig uppvärmning ska man springa så långt som möjligt på 6 minuter. Det är viktigt att ha ett hum om sin egen kapacitet för att man ska få ett pålitligt resultat; redan i början av testet måste man kunna avgöra vilken maxhastighet man kommer kunna upprätthålla i 6 minuter. För att sen kunna tyda resultatet ska du mäta sträckan du sprungit på 6 minuter (det enklaste är att springa på en friidrottsbana), och sedan dividera resultatet med 100.

Det optimala är att göra testet 2 gånger per år. Oavsett vilken typ av test du gör är det bra att kunna jämföra resultaten från olika tillfällen eftersom resultatet kan variera något.

Att mäta pulsen under dessa test kan också ge en bra bild av hur ansträngande, och hur nära max du ligger under testet. Det resultat du uppnår kan du även med fördel använda för att förbättra VO2 max.

Man beräknar kunna upprätthålla ca. 80 % av sin MAS under ett maraton, cirka 85 % under ett halvmaraton och cirka 90 % på 10 km. Kort sagt, desto kortare distans desto högre ansträngningsgrad. För dina grundträningspass (de lugnare rundorna för att bygga upp konditionen) bör du ligga på ca. 65-70 % av ditt MAS-värde.

Om du är nybörjare kan det vara bra att främst fokusera på grundträningspass för att bygga upp din kondition och styrka innan du ger dig på mer intensiva pass och hastigheter.

OBS! Blanda inte ihop procentdelen av ditt MAS och andel procent av ditt VO2 max. Man räknar med att procentandelen av VO2 max är ca. 5 % högre än ditt MAS-värde. Exempel: 85 % av ditt MAS motsvarar 90 % av ditt VO2 max. Vid 100 % av MAS närmar man sig däremot 100 % av sitt VO2 max.

Nu kan du allt om MAS: hur du räknar ut det och hur du använder det under träning. Men kom ihåg att MAS endast utgör en av komponenterna för att mäta prestationen, och även om den är viktig är det inte den enda parametern att ta i beaktning. Se det som ett verktyg för att kunna utmana dig själv och ta din löpträning till nästa nivå.