Hur räknar jag ut
mitt mas?

Maximal aerob hastighet (MAS) är en parameter som man ofta använder inom löpning. Philippe Propage är tränare på internationell nivå (Frankrike), och förklarar detta värde för dig och hur du kan ta nytta av det under träningen.

Räkna ut sitt MAS

Vad är mas?

MAS indikerar din kropps maximala syreupptagningsförmåga under ansträngning. Konkret motsvarar det en väldigt intensiv löpningshastighet som vi kan upprätthålla mellan 3-7 minuter, vilket är individuellt.

Det finns flera sätt att räkna ut sitt MAS:

- Iaboratorium, under ett ansträngningstest. Det är viktigt att göra detta test efter att man fyllt 50, för att hålla koll på sin hälsa. Detta för att fortsätta kunna dra nytta av alla fördelar med löpning.

- I en friidrottsklubb, om du tillhör någon. Ibland anordnar klubbarna evenemang där man kan få testa sitt MAS.

- Individuellt, med ett test som man enkelt gör (prestationstest) :~Efter uppvärmning ska man springa så långt som möjligt på 6 minuter. Detta innebär att man är medveten om sin kapacitet så att det uppnådda resultatet är pålitligt. Redan i början av testet måste man kunna avgöra vilken maxhastighet man kommer kunna upprätthålla i 6 minuter.~För att sen kunna tyda resultatet ska du mäta sträckan du sprungit på 6 minuter (det enklaste är att springa på en friidrottsbana), och sen dividera med 100.

 

Exempel

Räkna ut sitt MAS

Det optimala är att göra testet 2 gånger per år. Oavsett vilken typ av test du gör är det bra att kunna jämföra resultaten från olika metoder, eftersom resultatet kan variera något. Du kan göra testet för att känna till din maxnivå av VO2 då det uppnås efter 6 minuter. Att mäta pulsen är också ett sätt att kontrollera olika löpningstakt.

Exempel på mas-pass

Räkna ut sitt MAS

Vilken mas-procent kan man upprätthålla under löpning?

Man beräknar kunna upprätthålla ca. 80 % av sin MAS under ett maraton, cirka 85 % under ett halv-maraton och cirka 90 % på 10 km. Ju högre nivå du har, desto större andel procent av MAS höjs.~För din konditionslöpning (joggingturer) har du ca. 65-70 % av ditt MAS-värde.

OBS! Blanda inte ihop procentdelen av ditt MAS och andel procent av ditt VO2 max. Man räknar med att procentandelen av VO2 max är ca. 5 % högre än ditt MAS-värde. Exempel: 85 % av ditt MAS motsvarar 90 % av ditt VO2 max. Däremot, vid 100 % av MAS närmas man sig 100 % av sitt VO2 max.

Nu kan du allt om MAS: hur du räknar ut det och hur du använder det under träning. Men kom ihåg att det endast utgör en av komponenterna för prestationen, och även om den är viktig är det inte den enda. Dessutom är det så, att ju längre sträckor du springer, desto mindre påverkar MAS slutreslutatet.

Så ta på dig träningskläder och löparskorna, och ge dig ut i löparspåret, på landsvägen eller spring på löpbandet! Kom ihåg att det bästa sättet att göra framsteg är att ha kul medan du tränar!

Räkna ut sitt MAS

Philippe

Artikeln är skriven av Philippe Propage, coach hos Kalenji och friidrottstränare på internationell nivå

Upptäck våra tips för att göra träningen mer effektiv