Springa för att gå ner i vikt
Att jogga är utan tvekan det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, eller att hålla en stabil vikt. Löpträning gör att man bränner fett utan att minska på muskelmassan.
Men alla som älskar att ge sig ut i löpspåren drivs inte av att se siffran sjunka på vågen; de vill hålla formen och även humöret uppe!
Fördelarna med löpträning för att gå ner i vikt
Att minska fettansamlingarna här och där, och känna sig bekväm med sin kropp och hålla humöret uppe, det är målet för de flesta som ger sig ut och springer. Om man även äter en balanserad kost så kan de regelbundna ansträngningarna ute i löpspåret verkligen få dig att gå ner i vikt, oavsett utgångspunkt. Men utöver detta hjälper löpträningen verkligen att hålla vikten, eftersom de extra kilona verkligen känns när man springer. Tack vare dina tillryggalagda kilometer får du även lust att äta nyttigare, och detta utan att känna att det är en svår utmaning.
För de som springer regelbundet är det en motivationsfaktor att hålla kroppen i så gott skick som möjligt, för att nå sina mål.
Att gå ner i vikt är alltså en effektiv metod för att fortsätta den goda vanan att ge sig ut och springa!
Uträkning av kroppsmasseindex
För att räkna ut sin exakta kroppsmassa och få reda på sin idealvikt, använder man sig av kalkylen för kroppsmasseindex, BMI. BMI räknar ut kroppsmasseindex med hänsyn av kön, ålder, längd och vikt. Vi har ofta annars svårt att räkna ut vår övervikt. Förhållandet mellan vikt och längd ger en exakt uträkning av utvecklingen av kroppsfettet och risken som övervikt innebär:
Uträkning av BMI= dividera sin vikt med sin längd i kvadrat.
Exempel: du väger 72 kilos och är 168 cm
72 : (1,68 X 1,68) =
72: 2,8224 = 25,5 (kroppsmasseindex)
När du gjort uträkningen måste du jämföra BMI-resultatet med referensvärdena: :
- Under 16,5, är undernäring.
- Under 16,5, är undervikt.
Värden mellan 18,5 och 25, är normalvikt.
- Över 25 är övervikt.
Att mäta kroppsmasseindex gör även att man kan se på vilka ställen fettet lagras i kroppen. Vid en fysiologisk undersökning använder man även måttet Midja-Höft-Kvot. Dessa mått anger bukfettet.
Gå ner i vikt med hjälp av att springa
För att minska på fettmassan bör man springa flera gånger i veckan (mellan 2-3 gånger) och följa ett speciellt program. Det är faser av långsammare jogging, och ibland korta och intensiva turer.
Under intervallträning är fettförbränningen 9 gånger mer effektiv, i jämförelse när du endast springer längre turer (tid och antal kilometer).
Går jag ner i vikt när jag svettas mycket?
Svaret är tyvärr nej. Det är inte effektivt att springa varje morgon och svettas massor. Svetten får dig inte att gå ner i vikt, den innehåller 99 % vatten och kroppen måste sedan få i sig vätska på nytt. Det är av högsta vikt att springa regelbundet för att progressivt minska på fettmassan, och följa ett anpassat och progressivt träningsprogram.
OBS: Drick ordentligt innan, under och efter träningen. Vattenmängden som intas ökar inte den initiala vikten. All vätskebrist i kroppen leder till svåra problem pga. uttorkning.
Nybörjare som springer har ofta svårt att hantera återhämtningen mellan träningspassen på rätt sätt. Om de följer ett anpassat träningsprogram (långsam och progressiv löpning), kan de förbättra sin uthållighet
Grundregler för att gå ner i vikt eller behålla sin idealvikt:
- Regelbunden träning: för att kroppen ska börja förbränna fettdepåerna bör man springa två-tre gånger i veckan (korta till medellånga sträckor i bra tempo) under flera veckor.
- Varierande intensitet: tänk på att alltid utvärdera din fysiska förmåga för att vänja kroppen vid ansträngningen. Om du känner dig trött under springturen, kan du bitvis promenera. Exempel: 10 minuter intensiv löpning - 10 minuter gång. Sedan ökar du stegvis tiden du springer och minska på tiden du går. Det är ett bra sätt att lyckas.
- Uppvärmning före och stretching efter: för att öka progressivt och undvika kramp och muskelspänningar, se till att värma upp innan, och stretcha lätt efter rundan.
- En balanserad kost med lite fett: ät på regelbundna tider och småät inte mellan måltiderna, ät mycket grönsaker och frukt, skär ner på fettet i kosten, drick vatten eller energidrycker före, under och efter träning.
