Träningsprogram att göra hemma: enkla övningar
Vill du komma igång med träningen (igen) i lugn och ro hemma, men vet inte hur du ska börja?
Du kan följa det här enkla och roliga träningsprogrammet som vår coach Céciliane har tagit fram. Du kan själv bestämma om du vill träna på morgonen, efter lunch eller på kvällen. Du kan dessutom alltid ändra och justera programmet för att passa dig.
Träningsprogram
Konditionsträning
Höga knän
Så gör du
Stå upprätt och lyft det ena knät upp i höfthöjd. Lyft höger knä samtidigt som du sänker vänster arm, och låt knäskålen röra vid armbågen för att träna armarna samtidigt. Gör likadant med andra sidan. Känner du att kroppen börjar bli varm?
Antal repetitioner
Gör övningen i 3 minuter.
Tips och råd
Håll ryggen rak när du lyfter knäet och andas lugnt.
Tap-ups
Så gör du
Stå upprätt med benen höftbrett isär. Sträck fram tårna på ena foten, sedan den andra.
Antal repetitioner
Gör övningen i 3 minuter.
Tips och råd
Håll ryggen rak, spänn magmusklerna och andas lugnt.
Styrketräning
Plankan
Så gör du
Stå på alla fyra med ansiktet mot golvet. Placera armbågarna på golvet i linje med axlarna. Placera knäna i höftbredd på golvet. Ryggen ska vara rak, parallellt med golvet. Tänk dig att man ska kunna ställa ett glas på den. Håll sedan den positionen. Du bör känna att magmusklerna jobbar.
Antal repetitioner
För övningen 3 gånger i 15 sekunder.
Tips och råd
Spänn magmusklerna. Tänk på att inte spänna axlarna. Andas in, och dra in magen medan du andas ut. Tänk på att stå rakt hela tiden utan att böja ryggen.
Kissande hunden med armsträck
Så gör du
Ställ dig på alla fyra och håll armarna raka med händerna i bredd med axlarna och knäna i bredd med höfterna.Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll positionen. Gör likadant med andra sidan. Håll emot långsamt på tillbakavägen.
Antal repetitioner
För övningen 3 gånger i 15 sekunder.
Tips och råd
Håll både axlar och bäcken vända mot golvet. Aktivera magmusklerna genom att dra naveln mot ryggen och svanka inte. Andas lugnt och försök andas ut för att spänna magmusklerna.
Stretching
Katten och kon
Så gör du
Ställ dig på alla fyra och håll armarna raka med händerna i bredd med axlarna och knäna i bredd med höfterna.Svanka med ryggen så att du tittar mot taket och förlänger nacken (kon). Gå långsamt tillbaka till ursprungsläget och gör sedan tvärtom: runda ryggen som en båge medan du håller hakan mot bröstet och tittar på din navel (katten).
Antal repetitioner
Varva långsamt mellan katten och kon i 1 minut.
Tips och råd
Tänk på att göra övningen långsamt. Sätt hela ryggen i rörelse, från nacken till svanskotan. Andas in när du svankar och andas ut när du rundar ryggen.
Rulla ryggraden
Så gör du
Känner du till testet att "sätta fingrarna i marken"? Stå upprätt, fötterna ihop och axlarna avslappnade. Andas lugnt och fint. Rulla huvudet försiktigt framåt och följ sedan halskotorna, mitten av ryggen, ländryggen och slutligen bäckenet. Låt armarna hänga och försök gå ner så lågt som möjligt. För att komma upp igen kan du böja dina knän och långsamt "rulla" kroppen uppåt.
Antal repetitioner
Om du göra denna övning 3 gånger om dagen kommer du att märka att kroppen blir mer mjuk och följsam.
Tips och råd
Gå inte längre ner än du känner att du kan och undvika hastiga rörelser. Andas djupt.
Bra jobbat! Du har precis klarat av träningsprogrammet och vi hoppas att du är stolt och nöjd.
Céciliane, redaktör sportrådgivning
Personlig tränare som älskar kulturella aktiviteter. Även ett stort fan av stora sportevenemang!
