Upptäck gravidyoga med bernadette de gasquet

Gravidyoga är anpassad för just gravida kvinnor.Bernadette de Gasquet, som grundade denna form av yoga, berättar mer!

Gravidyoga

Gravidyoga handlar främst om andningsövningar och lugn styrke- och flexibilitetsträning som kan vara till hjälp under graviditeten. Bernadette de Gasquet, grundare av gravidyoga, berättar om grunderna och fördelarna med yoga.

Vad är gravidyoga?

Bernadette de Gasquet var med och startade gravidyoga under 80-talet i Frankrike. Hon gick inte den vanliga vägen – med bakgrund inom ekonomi gick hon vidare till yoga och studerade till läkare som 38-åring. Hennes avhandling handlade om perineum (bäckenbotten) och förlossning.

En dag blev hon kontaktad av en kollega som var förlossningsläkare. "Bernadette, tror du att du genom att ta inspiration från yoga kan hitta ett sätt för förlossningar att vara mindre smärtsamma?". Hon utgick från sin egen erfarenhet av två förlossningar, varav en i säte, under en tid då epidural inte fanns. Hon utvecklade sedan gravidyoga pragmatiskt med hjälp av blivande mödrar och mot bakgrund av sina medicinska studier.

Gravidyogan jag har utvecklat är framför allt säker att utöva – åtta års studier inom medicin och en avhandling garanterar det! Yogan anpassas efter varje kvinna och bebis. Den är också lärorik för föräldrar.
Bernadette DE GASQUET

1984 spelade hon in en avantgardistisk film om en kvinnas bäckenbotten och förlossning. 1994 publicerades hennes första bok, "Bien être et maternité", med pedagogiska illustrationer och baserat på yoga.Hon har även skrivit fler böcker, t.ex. "Abdominaux, arrêtez le massacre!" som kom ut 2003.

Med kunskap och metoder att luta sig mot satte Bernadette de Gasquet igång. Med hjälp av sina döttrar grundade hon "Institut De Gasquet" i Paris 2005, som idag har 30 yrkesutbildare. För närvarande har 75 % av personalen på förlossningsavdelningarna i Frankrike utbildats enligt Bernadette de Gasquets metoder, både vad gäller förlossningspositioner och andning. Men hennes metoder sträcker sig längre än förlossningssalen. De används även av kinesiologer, osteopater, barnmorskor, sportcoacher och yogalärare för att åtgärda ryggproblem, problem med perineum, eller öva på andning.

Vad är idén bakom den stora balansbollen på förlossningsavdelningen?

Känner du till den där mjuka balansbollen som används på BB ibland? Det var faktiskt Bernadette som tog med sig en sådan till förlossningsavdelningen för att hjälpa en blivande mamma med smärtlindring under värkarna. Bollen kan hjälpa till att hitta positioner som är mindre smärtsamma, och kan göras med eller utan hjälp från en partner. Och trots vissa förlossningsläkares ovilja är balansbollen, eller pilatesbollen, idag ett standardtillbehör i förlossningsrummet.

Upptäck gravidyoga

Gravidyoga i praktiken

Inom gravidyoga fokuserar man på andningstekniker och positioner som hjälper gravida kvinnor före, under och efter förlossningen. Yogalärarna kan även förse de gravida kvinnorna med olika redskap (kudde, block, m.m.) för att hjälpa dem att träna styrka och flexibilitet på ett bekvämt sätt, och på så sätt förbereda dem bättre inför förlossningen. Positionerna ändras ofta något, eftersom några av de vanliga yogaställningarna kan vara påfrestande för leder och bäckenben under graviditeten. Under träningen går man också igenom andningstekniker som hjälper den blivande föräldern att hantera andningen under förlossningen.

Att vara i fel position eller röra sig fel fungerar inte för en gravid. Då märker man av det direkt, och kroppen vill automatiskt justera. Man måste känna efter vilken ställning som känns rätt i just det ögonblicket. 
Bernadette DE GASQUET

Sist men inte minst: gravidyoga är ett utmärkt tillfälle att träffa andra gravida och diskutera saker man tänker på, samt utöka kretsen av människor som kan ge stöd! Kort sagt kan man säga att det bara finns fördelar med gravidyoga.

Varför ska man göra gravidyoga?

Gravidyoga har många egenskaper som kan stärka den blivande moderns fysiska och psykiska hälsa i samband med graviditet och förberedelser inför förlossningen. Det är dessutom en aktivitet där även den andra föräldern kan medverka. Särskilt de sista träningspassen som fokuserar mer på själva förlossningen. Under förlossningen kommer mamman förmodligen att behöva vara i många olika positioner, så därför tränar och provar vi på olika ställningar inför den stora dagen. Vi visar henne möjliga anpassningar och hur hon kan hitta den rätta med sin partners medverkan.

Upptäck gravidyoga

Det är inte en yogaträning där den gravida anpassar sig – yogan anpassas till den gravidas behov. 
Bernadette DE GASQUET

De fysiska fördelarna med gravidyoga

– Det hjälper till att hantera hur kroppen förändras.

– Man bibehåller muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet inför förlossningen.

– Det ger bättre sömn.

– Det ger bättre blodcirkulation.

– Det ger bättre matsmältning.

– Det lindrar tunga ben.

– Det lindrar värk i ländryggen, som t.ex. ischias.

– Det ger mer syre åt barnet.

– Det ger mer syre åt musklerna.

– Det ger mer plats åt barnet och hjälper till med andningen.

En lång lista som kan hjälpa alla gravida!

yoga_prenatal_ap

Det här är uppenbarelser för många – de lär sig att röra sig utan smärta och hitta positioner som ger smärtlindring", förklarar hon.
Bernadette DE GASQUET

De psysiska fördelarna med gravidyoga

– Minskad stress och ångest.

– Bättre koncentrationsförmåga.

– Hjälper till att hitta balans.

– Främjar kommunikation med barnet.

– Utbyte med andra gravida.

Med gravidyoga får man ett tillfälle att umgås med andra gravida. Det kan bli ett viktigt utbyte där man kan dela känslor och tankar. På Bernadettes institut kommer många ofta tillbaka efter förlossningen och presenterar sin bebis. Man kan dessutom göra yogapass som nybliven mamma.

Bernadette vill betona fördelarna av den sociala delen av träningen:

yoga_prenatal_am

Det är viktigt att vara tillsammans under en så viktig period i livet.
Bernadette DE GASQUET

Vilken typ av yoga rekommenderas till gravida?

Hathayoga är den som rekommenderas. Den handlar främst om andning och hållning. Alla övningar är dock anpassade till gravida och deras kroppar och behov.

När kan man börja med gravidyoga?

Enligt Bernadette de Gasquet, grundare av gravidyoga, finns det ingen särskild tid då man ska börja. "Det finns två typer: kvinnor som aldrig har gjort yoga och som upptäcker det genom gravidyoga, eller mer erfarna kvinnor som tränar yoga regelbundet och som anpassar sin träning med sin vanliga lärare, och som sedan går med i en specifik kurs under den sista trimestern. Ganska ofta tränar gravida kvinnor gravidyoga från andra trimestern i syfte att förbereda sig."

Bernadette förklarar att passen under tredje trimestern fokuserar på förberedelser inför förlossningsdagen. Under dessa pass brukar den andra föräldern också vara närvarande. Då kan man passa på att ställa frågor och ventilera om man har funderingar. Det är också dags att hitta positioner som kan hjälpa till att lindra smärta under sammandragningar, att upptäcka hur massage kan hjälpa och fundera på vilken hållning som är bäst för varje gravid beroende på barnets position.

Hur går den första kursen gravidyoga till?

Bernadette berättar om vad kursen innehåller. "Varje kurs kan vara första gången! Jag börjar med att gå ett varv och lyssna på mina kursdeltagare. Jag frågar dem om deras behov och utgår från det i min kurs."

Man börjar kursen i gravidyoga sittandes. Alla får tillgång till olika redskap som kuddar och yogablock så att de kan sitta bekvämt. Andningen beror mycket på ens hållning. Därför är det viktigt att diafragman har gott om plats så att andningen är lättare.

Gravidyoga

Lär dig att andas rätt

Yogaläraren förklarar sedan perineums roll för andningen. Det kan vara till stor hjälp när den gravida växer och behoven ändras från dag till dag.

Vilka positioner passar?

Bernadette rekommenderar att stå på alla fyra då det passar de flesta gravida. "Alla har olika problem och krämpor. Vissa får ont av att stå upp och andra är obekväma när de ligger ned. Vissa kan inte ligga på sidan. Det är helt individuellt. Med yoga kan man träna horisontellt vilket kan underlätta för bäckenbotten."

Avslappning

"Avslappning? Inte nödvändigtvis"", säger Bernadette. Även om kvinnorna tränar på att andas och att slappna av under hela passet, så är det inte alltid ren avslappning. Att vara kvar i en position länge kan vara obehagligt för vissa. Och under förlossningen är det viktigt att försöka slappna av mellan värkarna. Så det handlar inte direkt om avslappning i vanlig bemärkelse.

Det här behöver du för att utöva gravidyoga

En yogamatta. Välj en som är bekväm för dig, gärna en som är minst 5 mm tjock.

Ett par bekväma yogabyxor. Du behöver ett par sköna byxor, tights, trekvartsbyxor eller shorts som är anpassade för gravida. De ska helst vara i bomull eller ett stretchigt tyg som andas och följer dina rörelser.

En yogatopp. Använd med fördel ett linne eller en t-shirt som är avsedd för gravida och som följer dina rörelser utan att vara i vägen. Det kan också vara bra att ha en sweatshirt för att hålla dig varm under vissa positioner (beroende på säsong och väder).

Redskap som kan ge bra stöd. Yogastudior och kurser har ofta redskap som du kan låna, men du kanske vill fortsätta träningen hemma. Då kan det vara en god idé att investera i en yogakudde, ett yogablock eller kanske ett yogatäcke för att göra din träning mer bekväm.

Kudde som redskap: Bernadette rekommenderar kudden från märket Corpomed. "Amningskudden från Corpomed var den första av sitt slag och introducerades under 90-talet. Då var det den enda på marknaden. Efter det har det dykt upp fler och fler amningskuddar från andra märken, men ingenting slår originalet. De små kulorna inuti är som fin sand. De går inte sönder och de blir aldrig "ojämna". Dessutom är de lätthanterliga. Kudden kan vikas och anta många olika former utan att den tar skada. Den håller i många år, även under intensiv användning som vid vårt institut.Det är bra att använda den stora modellen (194 cm) då den är mer mångsidig. Då är det ingen amningskudde längre, utan ett redskap för olika positioner."

 

Bertille, 27 år, berättar om sina erfarenheter med gravidyoga under sin första graviditet:

"Jag gick till min barnmorska och berättade att jag ville ha en förlossning utan epidural. Hon berättade för mig om alla möjliga förberedelser, inklusive yoga. Jag var intresserad av yoga redan innan jag blev gravid. När jag var i runt sjätte månaden började jag på gravidyoga. Passet var i en liten grupp och varade i cirka en timme. Jag gick på gravidyogan tills jag var i åttonde månaden.

Under mitt första gravidyogapass tränade vi på andning, med min plan att föda utan epidural i åtanke. Min barnmorska hade sagt att jag skulle fokusera på att "vara bekväm med att vara obekväm". Träningen fokuserade på känsla, andning och att släppa taget.

Yogaandningen var verkligen lugnande eftersom jag kände att luften gick igenom hela kroppen. Jag kände ett starkt band med min bebis, och hur mitt syre gick vidare till den. Det var ett starkt ögonblick, som jag tänker på och rörs av än idag.

Jag gjorde det främst för min bebis välbefinnande och för att skydda den från min stress. Det var inte menat som träning för mig. Men i slutändan hittade jag mig själv och fick en bra relation till min nya kropp, som ständigt förändrades.

Fysiskt sett hjälpte yogan mig att hitta positioner som avlastade ischiasnerven. Jag kände mig mindre tung. I slutet av passet hade jag glömt mina tunga ben och min mage kändes rymligare. Dessutom var tyngden över magen bättre fördelad.

Ett pass som jag aldrig glömmer – jag var ensam med min barnmorska. Jag var tvungen att göra ljud ifrån mig, och var så generad. Men vilken lättnad jag kände! Jag kände mig mycket lättare och mjukare under hela passet. Jag tyckte det var tråkigt att jag inte kunde fortsätta med yogan efter förlossningen. Det finns tyvärr inga yogakurser nära där jag bor. Idag har jag börjat träna så smått igen, men det är inte lätt att hitta nya aktiviteter. Men det är viktigt att göra något, enligt mig. "

Gravidyoga är befriande

Behöver man tänka på något innan man börjar med gravidyoga?

Bernadette svarar med ett leende. "Generellt sett behöver man inte tänka på något särskilt när man börjar med gravidyoga. Men kvinnor som har många sammandragningar eller andra problem under graviditeten kan rådfråga en läkare först."

Annan träning som passar gravida

Bernadette rekommenderar vattengympa. "Det är ofta väldigt skönt då man inte har någon tyngd på lederna. Man känner sig lättare i vattnet."

Och promenader? "Ja, men vissa kvinnor har problem med ryggen och då rekommenderar jag ett foglossningsbälte", säger Bernadette.

Vad gäller cykling svarar hon med ett "ja, men": det får inte vara för hård träning! Man kan cykla på en elcykel och på plan mark där man inte riskerar att trilla. Bernadette berättar att hon är tycker att trampbåt är bra som fritidsaktivitet, eftersom det kan göras med hela familjen. Det passar särskilt bra om man har andra barn. Däremot är det naturligtvis mindre praktiskt när man behöver handla!

Vad gäller löpning rekommenderar Bernadette inte det till gravida, om de inte är vana löpare. Om du är en väldigt erfaren löpare och absolut inte vill sluta, kan du fortsätta så länge det är bekvämt. Däremot uppmanar hon alla att dra nytta av denna speciella 9-månadersperiod för att upptäcka andra aktiviteter som är mer lämpade för en kropp i förändring.

Kort sagt: dansa, gå, simma, andas, gör vad som känns rätt för dig!

Upptäck gravidyoga



Träning under graviditeten

Oavsett vilken fysisk aktivitet du har valt bör du alltid rådfråga din läkare/barnmorska innan du börjar.

När man tränar under graviditeten måste man lyssna på sin kropp. Det gäller att veta när det är dags att dra ned på tempot för att barnet kräver det. Om du tränade ofta innan graviditeten kommer du nog automatiskt att vilja dra ned takten. Din vikt och den växande magen kommer att få dig att sakta ner av naturliga orsaker.

Under den första trimestern är det viktigt att undvika att bli för varm.

Under den andra trimestern bör man undvika övningar där man står upp länge. Det kan nämligen minska blodflödet till barnet.

Ett bra riktmärke

För att hålla koll på om du tränar för hårt kan du följa detta råd: träna med 60 % av din hjärtkapacitet under graviditeten.

I vilket fall som helst ska du omedelbart sluta träna om du känner av följande: yrsel, andfåddhet, illamående, blödningar, svårigheter att gå, sammandragningar eller mindre rörelse än vanligt hos ditt barn.

Upptäck gravidyoga

Nu har du lite mer information om hur du kan träna yoga som gravid.Jag vill tacka Bernadette de Gasquet för att hon ville delta i denna intervju. Ett stort tack till dig för att du delar med dig av både din personliga erfarenhet som mamma och din kunskap som läkare och gravidyogalärare. Tack för att du tog dig tiden att prata med oss!

Om du också är gravid och vill ha råd från Bernadette de Gasquet kan du bl.a. titta på hennes videofilmer om yoga och övningar för att bekämpa vanliga ryggsmärtor under graviditeten via hennes webbplats degasquetonline.com, eller läsa hennes böcker. På www.degasquet.com hittar du också en katalog över utbildade yrkespersoner nära dig.

Berätta dina upplevelser av gravidyoga längst ned på den här sidan!

Upptäck gravidyoga

Céciliane

Redaktör

Persolig tränare och stort fan av konstnärliga aktiviteter. Följer dessutom alla stora sportevenemang ingående!

Andra artiklar som kan vara intressanta för dig