Andningsövningar som lugnar dig
“Bhramari” humlan och “nadi shodana” växelvis andning.
Slipp stressen tack vare yoga!
Alla upplever vi stressfyllda perioder i livet. Stress och oro gör det svårt för oss att slappna av och kroppen åldras i förväg, men det finns botemedel mot detta!
Är du stressad eller spänd? Har du en vardag fylld av måsten och alltid en proppfull agenda? Dagens samhälle kräver mycket av oss och det är lätt att gå vilse på vägen och förlora fokus på det viktiga. För att klara av denna fullspäckade vardag kan yoga vara ett sätt att hantera situationer och behålla lugnet.
Om du bestämmer dig för att låta yoga hjälpa dig; träna regelbundet och med fokus. När du väl kommit in i din nya rutin kommer du snabbt märka hur gott det gör dig och du upplever mer välbehag varje dag.
Övning 1 : “bhramari” humlan
Sätt dig bekvämt. Håll för öronen med dina pekfingrar. Andas in djupt genom näsan (håll munnen stängd under hela övningen). När du andas ut, fortfarande genom näsan, så låter du "mmmm" precis som en surrande humla. Repetera sen övningen 10 gånger .
Övning 2 : “nadi shodana” växelvis andning
Sätt dig bekvämt (t.ex. i skräddarställning). Höj höger hand med böjt pekfinger och långfinger. Håll för höger näsborre med höger tumme.. Andas in djupt genom vänster näsborre och räkna till 4,5 eller 6 utefter hur det känns. Håll sedan för vänster näsborre med ringfingret och släpp högra näsborren som du andas ut genom medan du räknar till 4, 5 eller 6. Andas in djupt med höger näsborre medan du räknar, håll sen för höger näsborre med tummen, släpp den vänstra näsborren för att andas ut medan du räknar till 4, 5 eller 6. Detta är en runda, som kan repetera den 5 till 10 gånger.
Börja träna yoga hemma
Unna dig en lugn stund hemma medan alla familjemedlemmar gör sitt. Verkar det svårt? Att träna yoga hemma kräver inte mycket plats och du skapar din egen lugna vrå hemma. Unna dig en lugn stund!
Några yogaställningar som minskar stress
Det oumbärliga barnet "balasana" och många andra yogaställningar.
Barnet "balasana"
Sätt dig på knä, med rumpan på hälarna. Böj dig framåt, med överkroppen liggande mot benen. Släpp ut armarna längs kroppen och slappna av i axlarna mot golvet, låt kroppen tyngas ner.
Andas lugnt och regelbundet. Varje gång du andas ut föreställer du dig att stressen och alla anspänningar lämnar kroppen. Ligg kvar i ställningen mellan 1 till 3 minuter. Knäna kan ligga ihop eller isär. Du kan lägga ett yogablock under pannan för ökad komfort om huvudet inte når mattan.
Framåtfällning “uttanasana”
Stående, med utgångspunkt från bergets position “tadasana”, lägg händerna över höfterna, stå med fötterna i höftbredd. Tryck ifrån med fötterna mot golvet, med sträckta ben.
Andas in, medan du sträcker ut ryggraden, och när du andas ut, fäller du ner kroppen framåt med hjässan mot golvet. Lägg handflatorna mot golvet på varsin sida om fötterna. Ansiktet närmar sig benen.
Du kan lägga händerna på två yogablock om de inte tar i marken. Du kan böja lite på benen om de är för spända bak. Ta sedan 10 långa andetag.
Glada barnet “ananda balasana”
Lägg dig på rygg och för knäna mot bröstet, sära på knäna och håll händerna om fötterna (om du inte når fötterna kan du använda en yogarem). Vänd sedan fotsulorna mot taket, med knäna mot golvet. För hakan mot halsen och håll ryggen (från svanskotan till nacken) mot mattan. Håll ställningen i 5 långa andetag.
Liggande ryggrads-vridning, “jathara parivartanasana”
Lägg dig på ryggen med armarna utsträckta som ett T. Böj benen och ha fötterna mot golvet. Höj bäckenet och vrid det lite (ca. 2 cm) åt vänster. För knäna mot bröstet och vänd dem mot golvet på höger sida. Vrid huvudet i motsatt riktning från knäna.
Ligg kvar i ställningen i 10 långa andetag. Gör samma ställning men på vänster sida, med bäckenet mot höger sida. Knäna ligger mot golvet på vänster sida, huvudet till höger. Håll kvar axlarna mot golvet.
Benen upp mot väggen, “viparita karani”
Börja sittande med höften mot väggen, lägg dig ner och vrid rumpan så nära väggen som möjligt. Då hamnar kroppen vinkelrätt mot väggen. Lyft benen vertikalt mot väggen (för bättre komfort kan du lägga dig på ett yogablock eller en pläd). Sträck ut armarna på golvet eller lägg dem på magen för att känna när du andas in och ut. Blunda och ligg kvar i 5 minuter.
Träna yoga för att bli bättre inom kampsport
Harmonie tränar kampsport sen barnsben. Judo, boxning, thaiboxning, grappling, hon har testat det mesta! För att finna balans och kanalisera sin energi inom kampsport har Harmonie börjat träna yoga.
Harmonie tränar kampsport sen barnsben. Judo, boxning, thaiboxning, grappling, hon har testat det mesta! För att finna balans och kanalisera sin energi inom kampsport har Harmonie börjat träna yoga.
"Hej Harmonie, kan du berätta om ditt sportutövande?"
"Jag började träna judo när jag var 4 år fram till 2013, och har deltagit i många nationella tävlingar (i Frankrike) och internationella tävlingar." Jag tog svart bälte. 2012 gjorde jag lumpen och började träna grappling, boxning och thaiboxning."
"Var har yogan sin plats bland allt detta?"
"Jag började träna yoga för två år sen. De flesta vet inte om det men yoga kompletterar många andra sporter. Förut hade jag svårt att fokusera men när jag nu går in i boxningsringen är jag mycket klarare i huvudet och mer koncentrerad. Yogan gör mig lugnare och mindre impulsiv.
Jag hoppas att dessa övningar hjälpt dig slappna av mitt i en stressfylld vardag.Jag tipsade om övningar som jag finner är väldigt effektiva för att minska stress. Det är viktigt att unna dig några minuter varje dag för ditt välbefinnande. Du kommer snabbt märka positiva effekter både för humöret och hälsan. Så fram med yogamattan och sätt igång!
Namaste!
Virginie jaglin
Under min karriär som professionell dansare började jag träna yoga. Efter några skador kände jag behovet av att vårda min kropp för att skydda den bättre. Att jobba som dansare är verkligen fysiskt påfrestande! Mina danskollegor tipsade mig om yoga och jag testade många olika stilar innan jag fann den rätta för mig. Efter att ha tränat dynamisk Vinyasa i några år började jag träna en mjukare form ,men lika intensiv för välmående och med meditation: yin yoga (som jag först upptäckte under en resa till Bali). Idag undervisar jag vinyasa och yin yoga. Välvilja är ett ledord i min undervisning. Sedan några månader är jag yogaambassadör hos Decathlon.
Instagram: @virginieyogayumi
