Tabata-metoden i 5 steg
Saknar du tid eller drivkraften för att börja sporta? Tabata-metoden innebär endast 4 minuters träning! Vill du testa?
Om du aldrig har hört talas om metoden är du kanske tveksam till dess effektivitet. Kan 4 minuters fysisk ansträngning verkligen räknas som träning? Tro det eller ej, Tabata-metoden skapades för att träna det nationella teamet i skridskolöpning inför OS, och det är inte illa.
Uppfinnaren heter Izumi Tabata, en japansk forskare på det nationella forskningscentret inom fitness- och sport.
Den här metoden förklaras lika snabbt som det tar att göra övningarna:
- 20 sekunders intensiv fysisk ansträngning
- 10 sekunders återhämtning
- Repetera detta set 8 gånger
Vill du se hur det går till?
1. Intensiteten
De som är mer vana vid metoden har säkert kommit till slutsatsen: ja, Tabata är högintensiv intervallträning (vår artikel "Upptäck högintensiv intervallträning: ENKLA ÖVNINGAR DU KAN GÖRA VAR SOM HELST!).
Precis som i högintensiv intervallträning, så är hemligheten bakom Tabata intensiteten: De intensiva övningarna som varar i 20 sekunder och som repeteras 8 gånger under 4 minuter måste vara extremt intensiva eftersom du i genomsnitt kommer uppnå 90 % av din maxpuls.
Kanske kommer du att tänka på en racerbil med gasen i botten? Den jämförelsen stämmer bra. Om du är nybörjare så startar du sakta och går försiktigt fram med intensitet och övningens svårighetsgrad. När du har värmt upp i ca. 10 minuter kan du börja göra din Tabata, som kan bestå av 1 till 8 övningar, beroende på vad du föredrar.
EXEMPEL PÅ KONDITIONS-TABATA:
Gör så många burpees som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Repetera 8 gånger.
Så gör du burpees
Nybörjarversionen: Burpees (upphopp med armhävningar) är väldigt komplexa rörelser för konditionsträning där du använder många muskelgrupper.
Startposition: ställ dig axelbrett med benen, böj på knäna, huka dig ner och sätt i handflatorna mot golvet. Hoppa upp i en enda rörelse och gå ner i armhävningsposition (se den första övningen för överkroppen). Sätt ner knäna i golvet och gör en armhävning. När du gjort armhävningen sträcker du ut armar och ben och gör ett till upphopp innan du landar i den hukande startpositionen igen. Gå till en upprätt position genom att hoppa upp och håll händerna över huvudet. Återgå till ursprungspositionen. Sådär ja, nu har du gjort en burpee!
Version att testa efter några pass: Om du vill ta övningen till nästa nivå gör du en riktig armhävning med fötterna i marken, istället för att sätta i knäna.
EXEMPEL PÅ STYRKEÖVNING MED TABATA:
Gör så många armhävningar som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Gör sen så många squats som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Repetera 4 gånger.
Så gör du squats
Nybörjarversionen: Placera fötterna parallellt i höftbredd. Böj på knäna som om du var på väg att sätta dig ner, samtidigt som du håller ryggen rak och för samman händerna framför dig. Stoppa rörelsen när dina knän formar en rak vinkel. Pressa med hälarna när du rör dig uppåt. Se till så att knäna inte är låsta. Knäna ska inte peka inåt när du gör squats!
Så gör du armhävningar
Nybörjarversionen: Sätt i knäna mot golvet med fötterna i höftbredd. Sträck fram armarna. Sätt i handflatorna precis under axlarna och flytta isär dem lite. Tryck nu ner ditt bröst mot golvet utan att nudda det, genom att böja dina armbågar, som ska skapa en rät vinkel. Håll ryggen och nacken i en rät linje, genom att inte böja på kroppen, och fäst blicken mellan dina händer.
Version att testa efter några pass: Sträck nu ut benen, knäna är inte längre där för att dämpa tyngden!
EXEMPEL PÅ EN HEL TABATA, FÖR HELA KROPPEN:
Gör så många armhävningar som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör sen så många squats som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör så många burpees som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör till sist så många hollow holds som möjligt under 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Repetera 2 gånger.
Så gör du hollow holds
Nybörjarversionen: Lägg dig på rygg och för upp knäna i höjd med bröstet. Höj sedan axlarna från marken och sträck ut dina ben framför dig för att forma en vinkel på ca. 45° i förhållande till golvet. Sträck nu ut armarna bakom dig i en likadan vinkel och för ihop händerna.
Version att testa efter några pass: För att öka svårighetsgraden förminskar du vinkeln mellan dina ben och marken.
2. Återhämtning
Verkar 10 sekunders vila för kort? Oroa dig inte, trötthetskänslan kommer minska med tiden och du kommer kunna återhämta dig på optimalt sätt. Det tål även att nämnas att vilotiden är kort eftersom när du tränar fast du är trött förbättrar din anaerobiska kapacitet, vilket inkluderar korta och högintensiva övningar.
En till fördel? Kroppen kommer direkt hämta från sina fettreserver. Du kommer alltså gå ner i vikt och bygga muskelmassa. Kom ihåg att återhämtningen också kan vara aktiv. Detta betyder att om du gör en konditions-Tabata med spurtövningar, så kan du jogga i vilofaserna.
Din återhämtning reduceras inte till sekunderna 8x10 under Tabata-övningarna. Vi rekommenderar att göra 1-4 Tabatapass per vecka, med en vilodag mellan.
3. Med musik
Som variation till att hela tiden stirra på tidtagaruret så finns det andra sätt... Underhållande!
På de olika musikforumen hittar du rader av spellistor som är sammansatta för dina övningar. De är ofta sammansatta av medryckande musik och tydliga instruktioner för att hjälpa dig med hemmaträningen.
Från början av ditt träningspass till slutet av den högintensiva fasen och återhämtningen, ditt Tabata-pass kommer vara över på nolltid… kanske så snabbt så du vill göra ett till!
4. Övningar du kan göra var som helst
Du kan göra Tabata överallt; hemma i vardagsrummet, smita in i det tomma konferensrummet på jobbet, eller varför inte utomhus på närmaste gräsmatta? Känn dig fri att träna i princip överallt!
Denna träningsform är tillgänglig att göra, 4 minuter (plus uppvärmningen på 5-10 min) även för dig som har svårt att få upp träningsmotivationen i vanliga fall. Vi vet ju alla hur det funkar: när du väl kommit igång kan du inte sluta!
Slutligen, Tabata kan kombineras med andra träningsformer: tex. efter joggingen eller simningen. Det är det perfekta sättet att komplettera din favoritsport och bli en riktig vinnarskalle!
5. Det finns faktiskt bara fördelar
Vad mer kan du begära av en 4-minuters träningsmetod som bränner fett, ökar din muskelmassa och kan göras var som helst, dessutom till en utformad spellista?
Jo, fördelarna är ännu fler! Bland annat får du bättre uthållighet och du kommer kunna tackla fysisk ansträngning bättre. Tabata kan anpassas för att passa alla sporter: löpning, walking, simning, cykling, fitness, etc. Dessutom kommer din kropp fortsätta bränna fett efter ditt avslutade Tabata-pass!
Hälsofördelarna har bevisats genom tester som gjorts med cyklister. Under en 6-veckors period gjorde den ena deltagargruppen Tabata 5 gånger i veckan, medan den andra gruppen gjorde 5 cykelpass som varade i 1 timme. Resultatet? De som gjorde Tabata hade ökat sin maximala syreupptagningsförmåga 15%*, i jämförelse med cyklistgruppen som hade ökat endast 10 %. Ännu mer imponerande var det ökningen på 28 % av den anaeroba kapaciteten** av den första gruppen, medan det inte skedde någon ökning alls hos den andra.
Så, är du övertygad?
*kroppens maximala syreupptagningsförmåga under en övning som utförs i maximal aerobisk hastighet, dvs., den hastighet i vilken syreupptagningsförmågan inte kan öka mer.
**Energikvantiteten som kommer från energisystemet, dvs., det som gör så att vi kan utföra en intensiv fysisk ansträngning, genom att hämta från våra fettreserver.
I slutet av Tabata-passet kan du göra några stretchövningar för att låta musklerna slappna av, och njuta av känslan du får efter träningen. Vem vet, kanske blir du sugen att testa en mer avslappnad form av träning, sk. måttlig intensiv kontinuerlig träning (MICT)?
Manon
Dotter, syster och partner till cyklister. Spenderade sin uppväxt ute i det fria och gick i sportskola. Idag traillöpare, på väg att bli ultratraillöpare. Har även sprungit maraton och blev 2013 fransk juniormästare på 10 000 m gång. Älskar att läsa historier om idrottare.
