Vilka är de bästa övningarna för att träna insida lår?

Vill du tona och träna insida lår? En kombination av fysisk aktivitet och en balanserad kost brukar generellt sätt vara det bästa viset att göra det på. För att tona muskler krävs både att du specifikt tränar insida lår och minskning av underhudsfettet för att muskeln ska framträda tydligare. För att minska underhudsfettet behöver du ett kaloriunderskott: alltså att du förbränner fler kalorier än du konsumerar.

Det går nämligen inte att minska underhudsfettet på en specifik del av kroppen, snarare minskar det mer eller mindre jämt över hela kroppen.

En sak som är säker är att ett kaloriunderskott i kombination med strategisk träning i regel gör att dina muskler får en tydligare definition.

Ett hälsosamt kaloriunderskott uppnås av att äta rätt saker, snarare än att inte äta. Det senare gör det mycket svårt för kroppen att bygga någonting över huvud taget. Musklerna behöver energin från en varierad och balanserad kost för att stärkas och tonas.

Kärnan till tonade lår är att både bygga och skulptera musklerna. Övningar som stärker insida lår tonar området mot det slutresultat du vill åt, även om det skiljt från kosten inte räcker för att nå ett kaloriunderskott. Vilket resultat du får beror mindre på fett och mer på fördelningen mellan fett och muskler, kardiovaskulär hälsa och mer.

Det finns många bra anledningar till att träna insida lår. Dels stabiliserar dina inre lårmuskler knäna, något som är extra viktigt för löpare. Det är lätt att knäna faller lite utåt när benen blir trötta, något som ökar skaderisken. Det är där insida lår kliver in och räddar dagen.

Dessutom är det musklerna i insida lår som tar emot landningen vid ett löpsteg och som håller dig upprätt.

Om du redan vet med dig att du har svårt att stabilisera dina knän vid träning kan du få extra stöd med hjälp av våra knäskydd.

Känner du dig övertygad? Då kör vi.

Muskelgruppen i dina innerlår heter adduktorgruppen. Namnet röjer funktionen: De är till för adduktion (att dra benet mot kroppens mittpunkt). De kan delas in i 5 delar, från pubisbenet till lårbenet. Delarna är: pectineus, adduktor brevis, adduktor magnus, adduktor longus och smala lårmuskeln (den yttersta muskeln på insida lår).

Vi försöker undvika, så långt det går, att bidra till en skadlig och felaktig diskurs kring kroppen och hälsa. Ett välkänt begrepp är "thigh gaps", det vill säga den stundvisa besattheten med att skapa mellanrum mellan låren. Faktum är att människans anatomi skiljer sig åt från individ till individ. En del människors anatomi omöjliggör ett "thigh gap". Därför kan det vara bättre att rikta in sin träning på ett mer övergripande mål, såsom välmående eller muskelbygge.

Dessutom är fett en viktig del av kroppen med en vital funktion. Fett skyddar inre organ och lagrar energi i kroppen för framtida bruk, samtidigt som det möjliggör upptagande av vitaminer och mineraler. Icke att förglömma är hur fett bidrar till bildandet av hormoner och att de reparerar och bygger celler. Därför är fett inte i sig en fiende.

Vill du träna insida lår? Då ger vi dig tips och rekommendationer för att bli starkare, inte svagare.

Det finns inget som tränar låren som squats - men inte vilka squats som helst! För att fokusera på adduktormusklerna rekommenderar vi breda squats.

Utgångsläge:

• Ställ dig så att fötterna är längre utanför kroppen än vad dina höfter är. Låt sedan tårna peka utåt.

Utförande:

• Andas in, spänn bålen och sänk dig sedan bakåt och nedåt med böjda knän. Som om du var på väg att sätta dig i en stol. Försök att sänka dig nedåt så sakta du kan och så långt du kan.
• Tryck kraftigt ifrån med fötterna för att komma tillbaka till din första position. Andas ut i slutet av rörelsen.
• Testa att använda ett stoppur: 45 sekunders ansträngning, 15 sekunders vila. Gör mellan 3-5 sets.
• Var noga med att dina knän och tår går i linje med varandra och håll dig rakryggad.

↪ Om du vill höja ribban något kan du lägga till en vikt, genom att exempelvis hålla i en kettlebell.

Den här övningen värmer upp insida lår och härstammar från pilates.

Utgångsläge:

• Lägg dig ner på sidan. Placera armen över huvudet så att kinden vilar på din bicep.
• Placera arm, bål och dina ben så att de är parallella mot varandra. Böj ditt övre ben och placera foten platt framför höften. Underlätta positionen genom att ta tag i ankeln med armen som är högre upp.

Utförande:

• Andas in, spänn mage och rumpa och håll dessa områden spända under hela övningen.
• När du andas ut, lyft då på benet som befinner sig närmast marken. Benet ska vara helt utsträckt och med foten pekande utåt.
• Andas in och låt benet vila.
• Upprepa rörelsen mellan 5-10 gånger och byt sedan sida.

↪  Vill du utmana dig ytterligare kan du fästa en viktmanschett vid din ankel.

Det här är ytterligare en övning från pilates. Målet med den är att aktivera adduktorgruppen och sätesmusklerna.

Utgångsläge:

• Ligg på mage med pannan på dina händer. Tårna pekar utåt och benen ska linjera med dina höfter.

Utförande:

• Andas in och aktivera bålen, håll i detta under övningens gång.
• Andas ut och lyft dina utsträckta ben från marken. Slå sedan hälarna mot varandra, som om du applåderar med hälarna.
• Andas in vart femte "slag" och andas ut vart femte "slag".
• Återupprepa i tre andetag.

Utgångsläge:

• Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i marken.
• Placera en mjuk boll eller ring mellan benen. Dina armar ligger kvar längs kroppen.
• Lyft rumpan mot taket medan skulderbladen är kvar på mattan.

Utförande:

• Andas in och aktivera din bål. Håll i den.
• Andas ut och kläm bollen/ringen mellan knäna. Upprepa 10 gånger.
• Gör 3-5 sets.

Utgångsläge:

• Ligg på sidan och placera armen över huvudet, så att du ligger med kinden mot din bicep.
• Din arm, bål och dina ben ska ligga i samma linje. Placera en mjuk boll/ring mellan dina anklar. Din översta arm vilar på marken framför dig för ökad stabilitet.

Utförande:

• Andas in och aktivera din bål. Håll den aktiverad genom övningen.
• Andas ut och kläm bollen/ringen mellan dina anklar.
• Gör 3-5 sets med 10 repetitioner, byt sedan sida.

Utgångsläge:

• Ligg på sidan och lägg vikten på din överarm med armbågen under axeln. Dina knän ska vara böjda framför höften.
• Placera en boll/ring mellan benen. Dina fötter ska röra vid varandra.

Utförande:

• Andas in och aktivera din bål.
• Andas ut och kläm bollen/ringen med dina knän.
• Upprepa 10 gånger.
• Gör 3-5 sets.

I 30 sekunder

I 30 sekunder, fem upprepningar.

I 60 sekunder

I 45 sekunder

I 45 sekunder

I 60 sekunder

I 60 sekunder

I 60 sekunder

I 30 sekunder

I 2x30 sekunder

I 30 sekunder