Träningsguide: hur lång tid bör ett fitness pass pågå för att vara effektivt?

7, 20, 30, 45 minuter... Hur lång tid bör ditt fitnesspass pågå så att kroppen tar fördel av träningen?

I den här artikeln ger vi dig nycklarna till lyckad träning, baserad på typ av träningsaktivitet, och dina mål. Följ vår guide för att hitta den takt som passar dig!

Bestämma hur lång tid ditt träningspass ska ta: avgörande faktorer

Det är svårt att fastställa en optimal tidslängd för ett fitnesspass, då det är individuellt, och avgörs av följande fem faktorer

-Dina sport mål
-Din erfarenhets nivå
-Din tillgänglighet (tid)
-Antal sets som görs
-Återhämtnings tiden mellan varje set

Hur effektiva dina fitnesspass blir, beror inte på hur lång tid de varar, utan snarare regelbundenheten, din teknik, och hur mycket motivation du lägger ner. Ta dig den tid du behöver och lyssna på din kropp. Ha i åtanke att träningspassets längd inte ska bli ett hinder för att du ska fortsätta utvecklas.

Innan träningen: uppvärmning

Du ska alltid börja med att värma upp, oavsett vilket fitnessprogram du väljer. Uppvärmningen ska ta 5-10 minuter. Gör lite konditionsträning och funktionella rörelser. Målet är att gradvis höja pulsen, värma upp musklerna en i taget, och röra på lederna.

Inför ett pass med tyngdlyftning, kan du göra några reps med vikter för att vänja kroppen vid tyngden.

Tanken är att du gör detta gradvis utan att stressa kroppen. Att värma upp på rätt sätt innebär en minskad skaderisk.

Hur länge bör ditt konditionspass pågå?

Ett konditionspass gör att du bränner energi, medan du förbättrar din uthållighet och får bättre andning.Ta reda på hur lång tid ett konditionspass bör pågå, baserat på dina mål:

Mål 1: Ta upp sporten igen, eller fysisk rehabilitering. Målet med träningen är att bevara din fitnessnivå och begränsa hur mycket fett kroppen lagrar.
-Aktivitet: walking, långsam cykling, spincykling sittandes
-Intensitet: låg
-Tid: börja med ett 30-minuters pass om dagen, öka sedan till 45 minuter (minst 3 gånger i veckan för att se resultat).

Mål 2: Viktnedgång Målet med träningen är att förbruka kalorier.
-Aktivitet: löpning, träningscykel, cross trainer
-Intensitet: medium
-Tid: ett 40-minuters pass 2 eller 3 gånger i veckan, sedan kan du öka tiden och frekvensen på passet utifrån din utveckling.

Mål 3: Öka din prestation och hjärt- och lungkapacitet.
-Aktivitet: sprint, intervallträning, träningscykling
-Intensitet: hög
-Tid: ett pass på 20-30 minuter 2 eller 3 gånger i veckan, med en återhämtning på 48 h mellan varje pass.

Vänligen observera: När du ökar din träningsprestanda, kommer kroppen behöva mer energi för att nära musklerna. Så dina muskler kommer förbruka fler kalorier, och din kropps ämnesomsättning ökar gradvis.

Hur lång tid bör ditt pass med vikter pågå?

Till skillnad från konditionsträning, som mäts i tid, så räknar man i antal sets och reps som utförs för varje övning, när det kommer till bodybuilding och träning med vikter. Du ska anpassa antalet baserat på dina mål och din nivå, för att utvecklas gradvis!Kom ihåg att repetera varje övning på både höger och vänster sida.

Mål 1: stärka musklerna och få bättre uthållighet
-Tid: 6 till 10 sets med 12 till 20 för varje övning
-Tyngd: minimal
-Vilotid mellan varje set: 30 sekunder

Mål 2: bodybuilding (estetisk)
-Tid: 6 till 10 sets med 8 till 10 reps för varje övning
-Tyngd: medium
-Vila mellan varje set: 1-1/2 minuter. Planera in en vila på 48 h innan du tränar samma muskelgrupp igen.

Mål 3: muskelstyrka
-Tid: 6 till 10 sets med 3 till 6 reps för varje övning
-Tyngd: heavy
-Vilotid mellan varje set: 2 till 3 minuter. Planera in en vila på 48 h innan du tränar samma muskelgrupp igen.

Efter träningen: varva ner och återhämtning

För att göra träningspasset så effektivt som möjligt, kom ihåg att lägga några minuter på att varva ner för att gradvis sänka pulsen. Du kan använda återhämtningstiden för att stretcha musklerna så undviker du muskelvärk.

Det är också nödvändigt med vila! Dina muskler behöver repareras och byggas upp mellan träningspassen. Du ska anpassa vilotiden utefter intensiteten på muskelansträngningen under ditt pass.

Till sist, för att få ut det mesta av träningen, undvik att träna samma del av kroppen eller samma muskelgrupp två dagar i rad.

Som du kan se så är det svårt att fastställa hur lång tid ett fitnesspass bör pågå. Allt avgörs av dina mål och din nivå.

Lyssna på din kropp och följ en regelbunden planering oavsett vilket träningsprogram du följer.

Nu är det upp till dig!

Välkommen till bloggen

LÄS VÅRA FANTASTISKA TIPS & RÅD

Kolla in vårt utbud av produkter för fitness

Du kanske även gillar

Hur håller jag motivationen för att träna uppe?

Du har all motivation som krävs, och vill äntligen börja sporta igen! (Efter uppehåll av olika orsaker...) Ta del av några tips för att fortsätta med träningen i längden, och hålla motivationen på topp! Mål: hitta takten och hålla den... kort sagt, det är dags att ta tag i träningen igen!

PROVA PÅ HIIT: ENKLA ÖVNINGAR DU KAN GÖRA VAR SOM HELST!

Du har testat alla möjliga träningsformer, men tröttnar alltid förr eller senare. Kanske är lösningen att inte bara hålla på med EN aktivitet, utan att köra varierade pass med en massa olika typer av övningar?

Så väljer du träningstights

Kompressionsgrad, modell, material... Vi går igenom precis allt du behöver tänka på för att välja de perfekta tightsen för din träning!

Upptäck Crosstraining

Oavsett din nivå, från nybörjare till atlet, kan du testa crosstraining-övningar.