Kan du gå ner i vikt på 1 månad?

Utefter vilken vikt du har i förhållande till din längd och kroppstyp kan det vara olika vilken typ av viktminskning du kan förvänta dig. Som ett generellt antagande kan vi säga att ju mer du väger desto snabbare kan du vänta dig att gå ner i vikt eftersom att kroppen har mer att ta av.

Om ditt mål är att gå ner i vikt kan det vara bra att sätta ett mål att sträva efter. Utefter det kan du sätta upp en plan. Tveka inte att be om råd från en tränare och en näringsspecialist, som tillsammans med dig kan fastställa vilka steg och vilken tid som krävs för att nå ditt mål på ett hälsosamt sätt.

Om din granne lyckades gå ner 8 kilo på en månad betyder det inte att du kan göra det på samma sätt. Guillaume förklarar hur individuella skillnader vägs in i ekvationen: "Varje person är annorlunda när det gäller den grundläggande ämnesomsättningen. Vissa människor är väldigt stressade eller ofta aktiva. Dessa personer tenderar att äta mycket, ingenting eller med en dålig balans. Ändå noterar de inga större viktförändringar. Andra kommer vid minsta avvikelse från sin kost att se skillnad."

Om du med andra ord är stressad och skyndar med det mesta, eller om du gör veckohandlingen till fots eller på cykel, kommer din kaloriförbränning troligtvis att vara högre jämfört med någon med en mer avslappnad livsstil.

Ett tips är att visualisera din typiska dag och göra en inventering av din livsstil. Hur skulle dina vanor kunna förändras? Beräkna din basalomsättning (den mängd energi du förbrukar i viloläge) för att ta reda på din dagliga energiförbrukning.

Epigenetik (studerandet av miljöns inverkan på genernas utveckling) spelar också en viktig roll. Alla våra vanor och livsstilar skiljer sig åt. Det är svårt att jämföra två individer, eftersom man skulle behöva observera dessa personer i 24 timmar och analysera alla deras levnadsvanor för att kunna jämföra dem fullt ut.

För Guillaume är det viktigaste att förbättra kroppssammansättningen: "En större del muskelmassa gör att kroppen kan vara mer funktionell. För att gå ner i vikt på en månad behöver du bara ligga i sängen utan att äta... men kruxet är att musklerna smälter bort (detta är naturligtvis inte ett råd! Det är för att vi ska förstå varandra). Då är det långt bättre att gå ner i vikt genom att förlora fettmassa och bygga muskelmassa. När du ökar din muskelmassa kommer du spendera mer energi i vila. Därför blir mitt mål att minska fettmassan och agera utifrån detta."

I praktiken är de två viktigaste parametrarna att ta hänsyn till för att omvandla kroppssammansättningen:

● kost; för att minska kaloriintaget är det viktigt att äta en balanserad kost och ge kroppen bästa möjliga näringsämnen för att fungera ;
● fysisk aktivitet; för att bygga upp din kropp, öka din energiförbrukning och öka din basalomsättning.

Glöm bantning! Premiera en balanserad daglig kost och säg adjö till de oönskade effekterna av jojobantning. Guillaume förslår en favoritmåltid per vecka, med en liten reservation: "En gång i veckan kan du tillåta dig en måltid utan begränsningar, med det du gillar. Var bara försiktig så att du inte förvandlar denna favoritmåltid till en regelbunden frossa. Det finns inget värre än att vilja 'banta' (jag hatar den termen!) hela veckan för att sedan äta och dricka utan begränsningar hela helgen. Tanken är att vara förnuftig på regelbunden basis, men att unna sig då och då för moralen."

Vissa livsmedelskombinationer, t.ex. protein + spannmål, bör undvikas. Kombinera istället proteiner och grönsaker eller spannmål med grönsaker.

Hemligheten är: grönsaker, grönsaker, grönsaker!

💡 Ännu ett tips från tränaren: Undvik att vräka i dig mat!

Frön och nötter för att stilla suget
Att undvika att vräka i sig mat vid varje måltid är en början, men hur agerar du sen när du blir sugen? Ha frön och nötter i åtanke!
Oljeväxter är nötter och frön från växter som är rika på olja (med omättade fetter som är bra för din hälsa!). Valnötter, hasselnötter, cashewnötter, mandlar... Guillaume insisterar på det stora utbudet och vikten av att variera det vi äter för att fylla på med olika mikronäringsämnen.

🍽 Guillaumes idealiska mellanmål består av:
● En handfull oljeväxter. Referensmärket är handflatan: Jag lägger nötterna/fröna i min hand och jag ska fortfarande kunna stänga den. Var försiktig: om du tar en hel näve kan det snabbt bli motsvarande en skål och det är inte längre en handfull! Att mäta portionen på detta sätt gör det möjligt att anpassa mängden till individen (det är alltså fusk att be någon som är större än du om en handfull!).
● En valfri frukt. Till exempel en banan. Ja, det är en kaloririk frukt, men dessa är så kallade energitäta kalorier till skillnad från tomma kalorier som inte ger några mikronäringsämnen, som du hittar i vissa livsmedel, till exempel snabbmat.
● En bit mörk choklad för njutningens skull, men se till att den är minst 85% kakao!

Gällande baljväxter säger Guillaume följande: "Baljväxter är rika på vegetabiliska proteiner. De är därför en gudagåva för att diversifiera kosten och minska andelen animaliska proteiner. Överkonsumtionen av animaliska proteiner (utöver mättade fetter och salt) utgör en begränsande faktor för den förväntade livslängden."

För Guillaume är det viktigaste: Var uppmärksam på kolhydrater! Kort sagt är det bättre att minska vår konsumtion av socker och spannmål om vi spenderar mycket tid stillasittande eller med begränsad fysisk aktivitet. Uteslut dock inte kolhydrater helt och hållet. De är kroppens bränsle.

"Tänk dig en bil: du tankar när bensinen är slut, aldrig när tanken är full. Människokroppen är likadan. Om du äter massa kolhydrater när kroppen inte behöver dem är det som att lägga till en andra tank i bilen."

Med risk för att göra vissa människor besvikna är det en myt (som vi nu slår hål på!) att vi kan välja var på kroppen vi ska minska vår fettmassa. Guillaume förklarar: Människor lagrar fett över hela kroppen men på vissa ställen kan vi vara mer benägna att ha större eller mindre fettdepåer (till exempel på buken eller över höfterna). Detta kan påverkas av det vi äter. Därav vikten av att variera och balansera kosten.

Om du vill gå ner i vikt på en månad är därför den allmänna energiförbrukningen det som spelar roll.

Det går inte att gå ner i vikt på ett visst ställe av kroppen. Man kan däremot stärka ett visst område genom träning. Att göra många armhävningar kommer inte att direkt minska armfettet men det kommer att definiera och stärka armmusklerna och bidra till den övergripande fettförbränningen.

Styrkeövningar är alltså bra för dig. Om du tränar triceps eller deltoiderna kommer muskelmassan att ta mer plats under huden. Du kommer att använda mer energi i vila eftersom du har mer muskelmassa. Vilket i sin tur kommer att förbränna fettmassa (ja, även i vila!). Det faktum att man under styrketräning gör många repetitioner av övningar och ber kroppen att ständigt anpassninga muskulaturen bidrar till detta.

Det är gynnsamt att arbeta med hela kroppen för att gå ner i vikt. Det är det som fungerar bäst, eftersom du kommer att öka din grundläggande ämnesomsättning genom att öka din muskelmassa i hela kroppen.

Och eftersom den grundläggande ämnesomsättningen står för 70 % av vår dagliga energiförbrukning är det värt att tänka på...

Guillaume rekommenderar funktionella övningar (som syftar till att förbättra en övergripande rörelse). De gör det möjligt att mobilisera flera muskelgrupper och särskilt de stora energiförbrukarna, som låren och ryggen.

Här är träningspassen som han rekommenderar att du schemalägger för den kommande månaden:

➡️ 4 pass per vecka på 30 minuter som består av högintensiv intervallträning (eller hiit som man brukar kalla det) där du jobbar med hela kroppen och intensifierar konditionsträningen;
➡️ 4-6 set fördelade på 6-8 olika övningar: sit-ups, bicepscurl, burpees, jumping jacks osv. Sikta på 8-12 repetitioner av varje övning för ett intensivt pass på 20-30 minuter.
➡️ Variera kraven och övningarna så mycket som möjligt: varva konditionsrörelser (t.ex. jumping jacks) med kroppsviktsövningar;
➡️ Kom ihåg att värma upp ordentligt innan för att förbereda dina leder och muskler för den fysiska ansträngningen.

För att öka dina chanser att snabbt gå ner i vikt rekommenderar vi att agera på olika nivåer. Bortsett från det vi redan skrivit om finns det tre andra aspekter att ta med i beräkningen: Guillaume berättar.

Visste du att sömn är tätt länkat till viktnedgång? Det är mycket viktigt att sova bra för att regenerera tillväxthormoner. På så sätt kan kroppen återhämta sig och inviga morgondagen med förnyad energi.

Dygnsvilan är mycket viktig för den fysiska återhämtningen. Om du inte låter kroppen återhämta sig genom sömn slutar den fungera lika bra. Den börjar kräva mer socker eftersom att den är trött, vilket resulterar i att vi inte mår bra. Nivån av kortisol (stresshormonet) påverkas och därmed har vi lättare för att bli stressade. När stresshormonerna slår i taket kan det leda till endokrina blockeringar som bromsar viktnedgången.

Det finns alltså ett ämne som heter kortisol, ett hormon som skapar stress. I studier har det visat sig ha stor inverkan på vår vikt.

"Jag guidade två hyperstressade personer som inte tränade mycket till vardags. Fysisk aktivitet genom meditation gjorde det möjligt för dem att minska sin stress- och kortisolnivå genom att göra sig av med det som inte gynnade kroppen. Resultatet blev att de gick ned i vikt. Det var alltså ett direkt resultat av meditationen och dess inverkan på kortisolnivåerna. Därav är det viktigt att utöva meditation eller andningsövningar. Att ta sig tid för sig själv, helt och hållet för sig själv. Det är ett sätt att säga adjö till endokrina blockeringar och påbörja sin hälsoresa."

Lär dig mer om meditation och att slappna av nu!

För dem som är allergiska mot träning erbjuder vi "Non Exercises Activity Thermogenesis" (NEAT). Detta innefattar allt som inte ingår i sportsaktiviteter och som förbränner energi under hela dagen.

Den mest kända är WHO:s rekommendation om 7 000 steg om dagen. Kom ihåg att kroppen är gjord för att gå och röra på sig. Om du har svårt att nå dina 7 000 steg per dag, eftersom du har ett stillasittande arbete, kan du kompensera med 30 minuters daglig fysisk aktivitet.

Du kan också anta nya livsstilsvanor som t.ex:

● ta längre promenader med hunden;
● ta trapporna i stället för hissen;
● parkera längre bort när du handlar;
● ta cykeln för korta turer.