Med de här enkla tipsen blir vardagsmotion till en självklarhet, istället för något att pressa in i en redan fullspäckad vecka.
Vill du få tips på enkla sätt att få in träning i vardagen?
Här hittar du 15 tips som du kan agera på här och nu.
Bara du bestämmer över din vardag, och vi vill hjälpa dig att få ihop pusslet.
Häng med!
Har du ett jobb där du sitter ner mycket? Ja, då är du inte ensam.
Stillasittande jobb leder i många fall till en inaktiv livsstil.
Men faktum är att tiden du sitter ner kan omvandlas till ett gyllene tillfälle att aktivera dina coremuskler.
Införskaffa dig en pilatesboll eller balanskudde, förslagsvis via friskvårdsbidraget. Längst ner i det här tipset finner du länkar till våra balanskuddar och pilatesbollar.
Vi rekommenderar att välja en pilatesboll med bra grepp, eftersom att det vore tråkigt om den smiter när du sitter på den. Ofta kan du se att pilatesbollar har glansiga ränder på sig: de är till för att göra bollen halkfri. Håll utkik efter en pilatesboll med just sådana ränder!
Det finns olika storlekar på pilatesbollar. Gällande Decathlons pilatesbollar rekommenderas följande storlekar:
- Du är kortare än 1.60 m och väger under 85 kg
→ Välj storlek 1 (55 cm i diameter)
- Du är mellan 1.60 - 1.80 m lång och väger under 85 kg
→ Välj storlek 2 (65 cm i diameter)
- Du är längre än 1.70 m och väger mer än 85 kg
→ Välj storlek 3 (75 cm i diameter)
Om du väljer att använda en pilatesboll är det värt att varva den med en vanlig stol. Sitter du på en boll hela dagen är det troligt att din bål inte kommer mäkta med. Då hamnar du tillslut i en hopsjunken position, precis det vi vill komma ifrån.
Känn in din kropp och lyssna på vad den klarar av.
På de flesta balanskuddar kan du justera lufttrycket, vilket gör att du själv kan reglera hur stabil eller instabil du vill att kudden ska vara. Ju mindre tryck det är i kudden, desto mer får din core arbeta.
Sitter du på en stol under en längre tid belastas ryggkotorna och andra delar av ryggen. När du däremot sitter på en pilatesboll eller balanskudde måste din kropp aktivera sina coremuskler. Det som då händer är att vikten blir jämt fördelad istället för att hamna nästintill exklusivt på ryggen.
Svaga inre magmuskler är ofta relaterade till ryggbesvär. Stärk bålen så stärker du även ryggen. Det blir också ett sätt att bli extra medveten om din ergonomi på jobbet.
Du ökar också blodflödet när du håller kroppen i rörelse. Dessutom går både pilatesbollen och balanskudden bra att använda till en rad olika träningsmoment som är till för olika delar av kroppen.
Hushållssysslor kan äta upp en stor del av ens fritid, men de är en del av vardagen som inte går att förhandla bort. Då är det lika bra att göra det bästa av situationen.
Vänd sysslorna till ett tillfälle för vardagsmotion. Vem säger att du håglöst behöver stå och titta på när tvätten går runt runt i tumlaren? Nej , juste, ingen.
Nu vänder vi på steken.
Vad som passar in i din vardag kan bara du avgöra. Vi är här för att hjälpa dig upptäcka möjligheterna runt omkring dig.
Sysslor där träning kan passa in:
•Tvätta
•Moppa
•Dammsuga
•Putsa fönster
•Skotta
•Vänta på att bilen värms upp
•Laga mat
•Vänta på bussen
•Slänga skräp
•Tanka bilen
I många av de här situationerna saknar du antagligen tillgång till redskap. Du kan då använda din kroppsvikt istället. Du kan jogga på stället, göra squats eller utfall, använda godtyckliga föremål som hantel och så vidare.
Skapa en rutin runt vanliga sysslor och nöt in det, på så vis kommer träningen ske undermedvetet. Exempelvis innebär en ny kopp kaffe 5 squats, och mellanmål inleds med upphopp.
Testa det!
Du kliver upp och omfamnas av morgonens tystnad. Du sträcker ut din kropp, aktiverar dina sinnen och låter tankarna vandra iväg. Vart ska dagen föra dig?
Det här steget är viktigt. Att sätta tonen för dagen genom att både ge kroppen och sinnet kärlek och syre bör inte underskattas. Det är ett sätt att ta kontroll över dagen.
Du kan inte styra människorna runt omkring dig, hur de agerar, hur det påverkar dig. Om tågen är sena eller inte. Men du kan faktiskt styra hur du känner, hur du reagerar och hur du hanterar olika situationer. Det kräver medvetenhet.
Att gå upp på morgonen, kanske sätta klockan lite tidigare än vad du annars skulle gjort, rulla ut yogamattan och påbörja ditt pass, det är att snida dig själv ett hålrum i en vardag som kan skena iväg till att handla om alla andra utom dig själv.
Se till att inte sätta på mobilen, inte tvn. Skriv upp några övningar och ta det i din takt. Låt din hjärna vakna och se vart tankarna landar. När du rullar axlarna bakåt och sträcker ut nacken, fundera då också på vad du vill ge den här dagen. Vad du vill låta den ta och vad du inte kommer att lägga tid på.
Identifiera stressmoment, acceptera hur du känner runt dem, och låt det flyta iväg.
Det finns yogapass online att ta del av. Om du vill kan du förbereda dig i förväg genom att skriva upp några övningar. Du kan också stretcha så som du tycker känns bra. Fokusera på andning och att väcka olika delar av kroppen.
När du stretchar syresätter du musklerna i din kropp. Det gör att blodcirkulationen blir bättre och du blir mer avslappnad och pigg.
Tro oss, det hjälper.
Har du lite svårt att ta dig ur sängen på morgonkvisten? Oroa dig inte, här hittar du stretchövningar du kan göra under täcket.
Ligg kvar i sängen lite till!
Vänta... va? Var inte det här en guide om vardagsmotion?
Du hörde rätt. Ligg kvar i sängen och njut av mjukheten, känn hur sömnen avklingar. Vi har ett stretchprogram som du kan utföra sängliggandes och som innebär att du får vakna i din takt. Övningarna nedan hjälper mot ledsmärta och stela muskler. Målet är att förbättra din flexibiltet, lindra värkande leder, mjuka upp rigida muskler och hantera stress.
Allt du behöver är en säng och 7 minuter. Häng med!
Lägg dig på rygg och lyft på benen samtidigt som du för in knäna mot bröstet. Applicera extra tryck med händerna på knäna.
Ligg på rygg och för upp ena knät mot bröstet. Känn hur det stramar och lägg händerna om knät och tryck det mot kroppen. Gör detta på bägge ben.
Var kvar i din position på ryggen. Den här gången för du upp benen mot bröstet med knät riktat ifrån dig åt sidan. Sedan för du ditt andra ben mot det första så att knät vidrör hälen på din fot. Sedan tar du tag i ditt lår och drar det mot dig. Förbered dig på att det lär strama ordentligt.
På rygg för du bägge ben mot bröstet. Du placerar din ena arm rakt åt sidan, vilandes på golvet. Lägg din andra hand på benen och för dem åt andra sidan så att de ligger parallellt med varandra.
Meditation är ett medvetet val att ge dig själv tid och andrum i slutet av en lång dag.
Inte bara är det skönt att slappna av i kroppen som burit dig genom alla mödor, det är också ett sätt att vila dig mentalt. Att få respit från allt som bor i periferin.
Meditation tar sig många former. Det klassiska filmexemplet där en munk sitter uppe på en bergshäll i lotusställning är inte hela sanningen. Meditation kan också innebär att sluta ögonen medan du borstar tänderna och tömma huvudet. Du väljer vad som resonerar hos dig och vad som passar in i din vardag.
Meditation är inte ett forum för tanke och reflektion - tvärtom. Tänk på hur ofta du uppmanas att reflektera, planera och vända på varje infall. Tankarna må trängas runt dig - men meditationen är till för att hitta ditt innersta jag och koppla bort allt annat.
Hur länge du mediterar är inte det viktiga. Poängen är att ge dig själv andrum utan att tänka på andra saker. Två minuter kan vara värdefullt för att centrera dig och få ordning på andningen.
Vi rekommenderar att sätta dig någonstans där du får vara ifred. Det kan nämligen vara svårt att helt koppla bort tankarna och skjuta ifrån sig omgivningen. Det blir inte lättare om du sitter på tunnelbanan med ett ärende i åtanke och ett barns skrik i öronen.
Försök sedan rensa tankarna och bara vila i dig själv och ditt mående.
Läs mer i vår artikel om meditation för nybörjare
Mindfulnessövningar såsom meditation är inte till för alla. Studier visar att mindfulness kan påverka människor olika. Som någon med ångest eller depression kan man låsa upp negativa reaktioner genom att lägga så mycket fokus på kroppen, såsom man generellt gör inom meditation.
Ibland passar det bättre med rörelse. För vissa personer har det ingen effekt alls och för andra fungerar det mycket bra. Vi vill flagga för att alla är olika och att du själv vet bäst vilka tips i guiden som passar dig och din kropp.
Lagom till lunch flyger tankarna ofta huller om buller, då är det skönt att låta hjärnan slappna av och ge stafettpinnen vidare till kroppen.
Att ta lunchen som ett tillfälle att fylla på energidepåerna, både i form av mat och motion, är effektivt. Det är ett steg mot en mer välmående kropp och ett skarpare sinne. Hjärnan får tid att ladda om och smälta förmiddagens information.
När det väl är dags för lunch är det ofta nära kollaps där uppe i dina synapser. Gör därför dig själv en tjänst, träna!
Någon typ av lunchpaus har du ofta. Då du kan ta en promenad, en löprunda, en tur till närliggande gym, eller också kan du stretcha. Vad som än går in under vardagsmotionens breda paraply.
Det som händer när du rör på dig är att du sorterar förmiddagens intryck, får igång blodcirkulationen och värmen i kroppen. När du kommer tillbaka presterar du helt plötsligt bättre, du är piggare och mer sorterad.
Stå upp för dig själv genom att stå upp från stolen.
Att gå av en station tidigare är ett bra sätt att få in lite extra steg utan att det tar så mycket tid från din kväll, samtidigt som det är ett sätt att samla nya intryck på.
Nya vyer och en längre promenad är ett sätt att rensa huvudet, och är bevisligen ett sätt att bli mer kreativ på.
Det är bevisat att den som medvetet samlar på nya intryck, istället för att fastna i rutiner, har lättare för att vara kreativ. Att gå av en station innan den närmast hemmet är ett enkelt och effektivt sätt att göra det på.
Ta in omgivningarna, se färger, notera ljud och lukt. Kanske kan du upptäcka en ny promenadsträcka eller smultronställe.
En trevlig sidoeffekt av det är också att du får lite extra steg till stegräknaren. Du kanske till och med lär känna området bättre. Risken/chansen är dock att grannarna börjar heja mer. Utövas på egen risk.
Vill du byta ut morgonträngseln mot natur och frisk luft? Aktivera då din kropp innan du aktiverar ditt sinne på morgonen.
Du minskar dina transportkostnader markant genom att välja cykeln framför tåg eller bil. Och när du är framme vid jobbet har du redan klarat av träningspasset för dagen.
Att cykla till jobbet har många fördelar. Dels blir träningen en väg framåt som dessutom inte behöver ta så mycket längre tid än annan transport. Det är billigare och inte heller lika frustrerande som att bli hostad i nacken på en överbelastad buss. Det blir också lättare att kontrollera när du kommer fram till jobbet. Är det bilköer? Inga problem. Är det punka på bussen? Du susar förbi och vinkar glatt.
Det finns många olika typer av cyklar. Du kan välja en med korg eller pakethållare där du kan avlasta dig. Vill du inte lukta svett ända in till lunchrummet? Då kanske en elcykel passar dig bättre.
Att cykla har många positiva effekter på din hälsa. När du cyklar förbättrar du
- Konditionen
- Benmuskulaturen
- Förbränningen
- Balansförmågan
- Kärl och hjärta
Ibland kan du behöva lite hjälp på traven för att hålla fokus under ett speciellt tråkigt möte.
Här finner du stretchövningar, både för de tillfällen när kameran är påslagen som avslagen.
Är mötet lite väl långtråkigt? Börjar nacken strama från att du försöker spionera på vad kollegan gör?
Här har du några diskreta stretchövningar att göra på jobbet:
→ Nackstretch: Fungerar sittandes och ståendes.
Låtsas att du ritar cirklar med din näsa, rotera huvudet för att få igång cirkulation och värme i nacken. Sedan lägger du huvudet på sned så att senorna stramar och sträcks ut. Håll kvar tills det inte längre stramar. Lägg sedan handen på nacken och applicera tryck för ytterligare stretch. Gör detta åt andra hållet och även med hakan ner mot bröstet.
→ Vadstretch: Har du en vägg i närheten? Sätt då hälen i golvet och den främre delen av foten på väggen. Håll benet rakt och luta dig så nära väggen du kan, känn hur det stramar och håll kvar tills du känner hur muskeln slappnar av något.
→ Ryggstretch: Sitt på en stol - rak i ryggen och med bägge fötterna i marken. Lägg händerna på knäna. Föreställ dig sedan att någon har fäst en lina i ditt bröst och drar uppåt. Svanka sittandes och rikta bröstet mot taket. Luta nacken bakåt. Gör sedan motsatsen, krök ryggen och kura ihop dig, fortfarande med händerna på knäna.
Läs här för fler stretchövningar
Att stå upp vid datorn/när du jobbar tackar din kropp dig för. Det är ett enkelt sätt att öka blodcirkulationen på.
Visste du att det också gör dig piggare? Du behöver inte ens köpa ett energisupplement!
Istället för att sitta ner vid datorn kan du ställa dig upp under delar av dagen. Fördelarna är många, men det förutsätter att du har ett höj- och sänkbart bord eller ett högre bord att variera mellan.
Poängen är att undvika att vara statiskt stilla, poängen är inte att specifikt stå upp. Det bästa är därför att variera att sitta och att stå, för att på så vis hålla kroppen i rörelse och aktivera olika muskelgrupper.
Du kan stå upp ibland, sitta ner vid andra tillfällen, sitta på en balanskudde eller pilatesboll, skifta din tyngdpunkt och ta mindre promenader. Ett tips är att sätta en timer för var gång du ska byta ställning.
Om du står upp hela dagen i samma position är det inte nödvändigtvis bättre eller sämre än att sitta ner dagen ut. Istället kan det hända att du får ont i fötterna och väljer bort att träna efter jobbet som följd.
Kärlen i benen är bättre på att transportera blod till ditt hjärta och runt i kroppen när benmuskulaturen är i rörelse. Statiskt stående och statiskt stillasittande gynnar inte det venösa flödet.
Vill du vara snäll mot dina fötter? Då kan du använda dig av en ståmatta som mjukar upp under fötterna och är mer skonsam för leder och muskler. De flesta ståmattor är dessutom designade för att fördela vikten jämnt mellan dina fötter, något som gynnar ryggen.
Om du känner för att ta en promenad är det enkelt att öka takten så att det blir lite jobbigare och lite svettigare. Ta vardagsmotionen till en ny nivå.
Det krävs inte mycket, men det gör mycket.
Om du nu har tagit dig ut på en promenad är det en bedrift i sig. I det fallet att du vill ta det ett steg längre kan du ta en powerwalk. Öka takten, öka pulsen och svettas lite. Har du bråttom eller ont om tid är det också ett bättre alternativ än en vanlig promenad.
Powerwalk är mer skonsamt mot muskler och leder än löpning. Hur kommer det sig? Vid en powerwalk belastas dina muskler jämnt, vilket minskar risken för skador.
Tänk på vilka skor du använder. Gärna ett par du inte glider runt i, eftersom att andra muskelgrupper då spänner sig. Det kan leda till snedbelastning. Det är också att föredra skor med stötdämpning som är mer skonsamma mot fotdynan och musklerna i foten.
För att slippa stela muskler rekommenderar vi också att stretcha efteråt.
Powerwalks går att åtnjuta både själv och tillsammans med någon. Vad känner du? Är du sugen på en liten tur?
Jag ser att du sneglar på hissen. Tro inte att du lurar mig. Det går fort, men det är just det som är poängen. Att ta trapporna går också fort. Det är bra motion och tar en väldigt liten del av din vardag.
Dessutom är det ett sätt att bygga benmuskler.
Att gå i trappor kan vara riktigt jobbigt, speciellt med jobbdatorn i ryggsäcken och en matkasse i vardera hand. Det är just därför det är så bra. Du får upp pulsen och låter benmusklerna arbeta, samma benmuskler som skriker efter cirkulation efter en stillasittande arbetsdag.
Vi har ett avslöjande åt dig. Är du med? Sitter du ner? Du kan gå både uppför och nedför trappor.
Faktum är att olika muskelgrupper och koordination krävs för dessa olika scenarion. Bägge träningsformer aktiverar muskler i ben och rumpa, samtidigt som det verkar för en bättre kondition.
Att gå nedför trappor är ett bra sätt att bygga muskler på, men också för att förbättra balansen. När vi går upp för trappor trycker vi ifrån, men går vi ner för trappor håller vi emot - något som blir jobbigare för musklerna än att trycka ifrån.
Visste du att det finns stepmaskiner som får plats under soffan? Som kan tas fram under regniga dagar när du saknar både motivation och paraply.
Det är bara att sätta på din favoritserie, ta fram stepmaskinen och börja trampa.
Det regnar idag igen och du är inte så sugen på att gå ut och ta varken en promenad eller löptur. Faktiskt vill du inte gå ut alls. Då finns det en lösning.
Träningsutrustning kan vara stor och otymplig. Att få plats med ett löpband i en lägenhet på 35 kvadratmeter är inte så populärt om det innebär att göra sig av med sängen. Som tur är finns det lösningar.
Det finns små stepmaskiner som går att skjuta in under soffan när de inte används, men som går att använda ungefär som en crosstrainer. Skillnaden blir att överkroppen inte aktiveras lika mycket, men det samlar steg till räknaren och tränar kondition och benmuskler.
Det är en smart och smidig lösning för att få in motion i vardagen.
Marknaden för diskret och småskalig träningsutrustning bara växer. Det är inte alla som får plats med ett löpband i vardagsrummet, men en liten hantel är mer lättåtgärdat.
I de fallen att tiden eller ekonomin inte räcker till gymmet är det smidigt att ha lite hemutrustning nära till hands.
Precis som stepmaskinen i föregående tips finns det en hel uppsjö med diskret och småskalig träningsutrustning.
Det finns träningsredskap som är designade för att vara så pass estetiska att de kan ligga framme när du får över besök - såsom våra hantlar i pastell.
Vill du åt träningsredskap som tar lite plats är det inte heller ett problem. När pilatesbollen är för stor finns det bollar som är uppblåsbara, som lätt går att stuva undan. Det finns stepmaskiner som får plats under soffan och mycket mer.
Du hörde! Att leka med sitt barn kan vara en utmattande syssla, som du säkert är medveten om. På samma sätt kan det vara underbart.
Pulsen ska höjas, det är lekdags!
Det finns många lekar som leder till mycket skratt, och dessutom till hög puls. Spel som twister, eller wii sports är sådana exempel - och även klassiska lekformer som att svinga runt ditt barn, låtsas som att du är en häst och ditt barn ryttaren, kurragömma och kull.
Unga barn är generellt sätt inte speciellt kräsna, de vill bara spendera tid med dig. Stundvis kan det kännas svårt att få dygnets alla timmar att gå ihop, men kom då ihåg att gymmet kan vänta. Lek med ditt barn istället. Men var försiktigt med ryggen när det är din tur att vara häst.
Vad säger experterna egenligen om hur ofta man bör träna? Planera din vardag för att må så bra du kan.
Att träna påverkar hälsan positivt, ofta både kroppsligt och mentalt.
Råden kring vilken mängd träning som är bra för gemene man skiljer sig lite åt beroende på var du vänder dig.
Kikar vi in på 1177 rekommenderas vuxna att träna ca 30 minuter varje dag, med ett minimumtak på 2,5 timmar i veckan. Det innefattar då träning där pulsen går upp och andningen påverkas.
Riksförbundet HjärtLung bekräftar detta, men menar att aktiviteten måste var kontinuerlig i 30 minuter, där 1177 propsar på att det går bra att dela upp dagens 30-minuters träning i två 15-minuterspass.
Det finns också forskning som menar på att intensiv träning såsom intervaller kan likställas med mindre ansträngande men längre pass. Ett exempel på detta är om du sprintar i 20-30 sekunder, vilar i 2 minuter och upprepar detta 3 gånger.
Regelbunden träning är nyckeln, men ännu viktigare är det att inte ge upp. Det gör inget att missa en dag här och där, sålänge som det blir en del av din rutin och något du kan hålla i år framöver. Straffa inte dig själv för att du är mänsklig. Ibland blir man trött, det kanske är för mycket på jobbet eller så känner du helt enkelt inte för att träna. Det är okej. Skapa istället en rutin som gör att träning blir hållbart för dig.
Nu är det din tur
Förhoppningsvis hittade du ett par användbara tips för att få in träning i vardagen. Kanske upptäckte du ett nytt knep du inte tänkt på innan.
Sitter du och ruvar på ett tips som passar in bra just i din vardag? Dela med dig av det tipset på våra sociala medier.
Vi hjälper varandra med att främja vardagsmotion.
Det vackra i sport är det som lockar mig, inte tävling. Så har det alltid varit. Det är vandringar i den levande, skiftande höstskogen, det är paddlingturer i solnedgången. Det är skratt och badminton, personlig utveckling och välmående. Och det finns alltid mer att upptäcka.
