Vilka muskler tränas vid löpning?

Vi börjar med det som kanske känns mest logiskt: benen! Rumpa, lår, vader och fötter bidrar alla till att driva oss framåt men även att stabilisera kroppen.

Några muskler du kanske hört om är de muskler du hittar ovanför knät. Framsida lår och quadriceps femoris (vilket betyder fyrhövdad muskel och består av rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis, och vastus intermedius) gör att vi kan föra benet framåt. Sätesmuskulaturen (gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus) gör att vi kan föra benet bakåt. Baksida lår, hamstring (en muskelgrupp bestående av biceps femoris longus, semitendinosus och semimembranosus), gör att vi kan böja knät. En mindre omtalad muskelgrupp, men ack så viktig, är adduktorgruppen (insida lår) som gör att vi kan hålla benen rakt under oss.

Utöver de större muskelgrupperna ovanför knät får även vader och alla mindre muskler runt fotled och i fötterna jobba när vi springer. Om du har ett löpsteg där du landar på främre delen av foten är det vanligt att du blir tröttare i vaderna än en person som sätter i hälen först. Detta eftersom vadmusklerna (gastrocnemius och soleus) gör så att hälen lyfts upp och bidrar till vår spänst och explosivitet. Eftersom hälen är lyft från marken om du landar med främre delen av foten först får vaderna jobba hårdare och det kan således leda till ökad muskulär trötthet. Vaderna agerar även som stötdämpare vid löpning och avlastar lederna när vi sätter ner foten.

Hjärtat är självklart också en viktig muskel för att vi ska kunna springa. När vi anstränger oss måste hjärtat pumpa hårdare för att tillsammans med lungorna förse alla våra muskler med syre. Även om det inte går att skulptera hjärtat likt andra muskler kan det ändå bli större och starkare. Det kan vara stor skillnad mellan hjärtats storlek hos en otränad och en tränad person vilket gör att dessa personer kan syresätta kroppens muskler på ett mer effektivt sätt.  

Man brukar säga att vi har två typer av muskelfibrer (gäller skelettmuskulaturen, ej kardiovaskulära eller glatta muskulaturen); långsamma och snabba muskelfibrer (det finns fler undertyper men vi håller oss till dessa två). De långsamma muskelfibrerna är de vi använder vid uthållighetsidrott och snabba muskelfibrer aktiveras vid explosiv eller högintensiv träning.

Kanske har du hört om aerob och anaerob träning? Aerob träning är lågintensiv träning där musklerna utvinner energi med hjälp av syre och det är då de långsamma muskelfibrerna vi aktiverar. Anaerob träning är högintensiv träning där musklerna utvinner energi utan syre och det är då vi behöver snabba muskelfibrer. De snabba muskelfibrerna är effektiva på energiutvinning utan syre men inte särskilt uthålliga och vid längre ansträngning bildas mjölksyra i musklerna som restprodukt av den anaeroba energiproduktionen.

• Spring 1,5 km 3-5 gånger med 2-3 minuter vila mellan intervallerna.
• Spring 10 minuter 2-4 gånger med 2-3 minuter vila mellan intervallerna
• Spring 20-30 minuter

Se till att värma upp ordentligt innan och inkludera även en ordentlig nedvarvning efter passet.

Du kan ta reda på ditt tröskelvärde genom ett tröskeltest som utförs i laboratorium där laktatnivåer i blodet mäts under ansträngning. Om du inte vet din mjölksyratröskel så kan man utgå från att tröskeltempo är ett tempo du kan upprätthålla i ungefär 60 minuter. För många motsvarar det samma tempo som under ett lopp på 10-15 km.

För att öka vår explosivitet och träna våra snabba muskelfibrer behöver vi istället fokusera på högintensiv träning, vi behöver träna över vår mjölksyratröskel.

Exempel på högintensiva löppass:
10-15 sekunder sprint 8-12 gånger med 3 minuter vila mellan intervallerna.
Spring i backe, 30 sekunder snabbt uppåt. Jogga/gå ner som vila. Upprepa 10 gånger.

Se till att värma upp ordentligt innan och inkludera även en ordentlig nedvarvning efter passet.

Många oroar sig för att löpning är skadligt för knän och leder. Om man ökar träningsvolymen eller belastningen för fort kan man råka ut för överansträngda leder och ömma knän. Det är därför viktigt att successivt öka träningsbelastningen och inte göra för mycket för tidigt. Börja därför med korta, lugna pass och träna upp konditionen innan du ger dig på de tuffare intervallpassen eller börjar springa längre distanser. Om vi ökar träningen successivt och fokuserar på att stärka de muskler som belastas under löpning kan vi minska skaderisken.