Träna rätt för att komma i form!
Glöm magiska piller eller andra snabba mirakelmetoder som du säkert hört om. För att komma i form finns det två huvudregler; träna och äta hälsosamt. Vi ger dig peppen som behövs för att ta med dig träningsrutinerna in i det nya året!
Vill du komma i form efter julledigheten, ta med dig nya vanor in i det nya året, eller göra något åt garderobs krympningen som hänt med dina favoritplagg? Vi ger dig tips och ideér på hur du kan komma igång!
Träna rätt för att komma i form!
Det kan vara svårt att komma igång att träna om du har haft en längre paus och börjar känna dig trött och ur form. Träningsrutiner är viktigt för att må bra och handlar om mer än bara en platt mage, utan om att känna sig stark, ha bra hållning och känna sig som sitt bästa jag! Vi föreslår den mest effektiva och hälsosamma metoden för att hjälpa dig med detta; SPORT!
I kombination med en varierad och hälsosam kost såklart.
Vi tipsar här om 5 sporter för att hjälpa dig nå nya mål och känna dig pigg och bekväm med din kropp. Testa och hitta din favorit som kan få upp dig ur soffan!
Vilken är den mest effektiva sporten för att komma i form?
För att slimma till figuren eller om du känner att du vill gå ner ett par kilo, är det bästa alternativet konditionsträning. Det är viktigt att komma ihåg att när vi tappar underhudsfett sker det jämt över hela kroppen och att punktträning för viktminskning på enskilda områden är en myt. Konditionsträning är det bästa för din hälsa och går att träna på många olika sätt; walking, löpning, göra burpees, hoppa hopprep, simma, cykla osv.… Oavsett vad du väljer så är det mest effektiva om du vill komma i form att träna längre stunder. Att träna minst 20 minuter 3 gånger i veckan kan räcka för att en otränad person ska börja se och känna träningens effekter. Detta beror även på hur intensivt man tränar. Ge inte upp! Det stärker även hjärtat och får dig på gott humör.
Walking - Promenera dig i form
Du har säkert hör talas om rekommendationen med 10 000 steg om dagen. Du kanske har installerat en stegräknare i din smartphone. Men när dagen når sitt slut konstaterar du med fasa att det saknas 3000 steg! Tänk om du skulle nå full pott varje dag genom att träna annorlunda? Det finns flera alternativ:
- Walking: Walking tränar du själv eller i grupp, det är lättillgängligt för alla! Allt du behöver är ett par bra skor. För att få in rätt stegteknik behöver du bara sätta i hälen först, sedan fotsulan och sist tårna som ger fråntryck för nästa steg. Dina armar kan även få röra sig, det är mjukt för lederna.
- Stavgång: När du går med stavar har du samma fotrullning som när du tränar walking, men du använder även gåstavar. Gåstavarna gör det mer skonsamt för lederna. När du trycker med gåstavarna mot marken hjälper du kroppen att skjutas framåt. Du jobbar även upp din balans och din koordination, för att inte tala om att du kommer aktivera hela överkroppen!
- Gång (friidrott): Gång är en gren inom friidrott, som ingår i OS, och den snabbaste av de tre! Inom denna sport måste du alltid ha markkontakt och benet som är mot marken ska vara sträckt. Man roterar bäckenet för att lyfta fram benet och använder även armarna för att få upp bra hastighet.
På vilket sätt har du lust att gå? Varför välja? Oavsett om du väljer walking ensam eller i grupp, ger dig ut i spåret med stavarna eller testar OS-grenen gång, kommer du promenera dig piggare på nolltid och få en rejäl dos frisk luft!
Crosstraining - För hela kroppen
Crosstraining passar dig som vill ha en varierad träningsform med många roliga redskap. Träningsformen innebär att du varierar olika övningar, både uthållighet och styrka, med redskap som hantlar, dumbbells, rep, eller endast med kroppen som motståndsvikt. Målet är att träna olika muskelgrupper under ett pass.
Passen är korta, ca 30 minuter, vilket räcker för att ta ut sig ordentligt!
Genom att variera övningar och byta snabbt mellan dem är det en lekfull träningsmetod, du hinner inte få tråkigt en enda sekund! Det rekommenderas att börja träna progressivt vad gäller intensitet och tyngd på redskapen. Börja träna ett till två pass i veckan, och för de som är mer vana kan man träna upp till fyra gånger i veckan.
Inom crosstraining finns även de populära formerna HIIT och Tabata, som är effektiva och riktigt populära!
Simning - Träna musklerna i bassängen
Som fisken “i vattnet”. Simning är skonsamt mot lederna samtidigt som det stärker dina muskler. Bröstsim, fjärilssim, crawling och ryggcrawl (t.o.m. hundsim!) gör att du tränar kroppens alla muskelgrupper.
Och vid det här laget vet ju alla vad som händer när musklerna får jobba, kroppen hämtar från energireserverna och musklerna tonas. Kanske får du inte ett sexpack på magen, men du stärker hela magmuskulaturen i bassängen. Du stärker alltså hela kroppen och förbättrar din hållning.
Yoga - Må bra och kom i form
Precis som med simning är yoga vägen till en bra hållning. Dessa två sporter är även en utmärkt kombination. Inom yoga tränar du upp din smidighet och balans medan du kontrollerar din andning. Om du tränar en annan sport kan du alltid kombinera med yoga och du kommer märka skillnad i vardagen.
Är du trött på all utseendefixering och dietering? Känner du att du vill ladda energi och släppa negativa tankar? Yogan lär oss att släppa vardagens måsten och samhällets alla krav, även vad gäller din kropp. När du slappnar av mår kroppen bra och det är enklare att få till sunda vanor, bra för både kropp och själ!
Cykelsport - Cykla dig i form
När man cyklar ökar man sin kardiovaskulära kapacitet och stärker musklerna. Det är även ett skonsamt träningssätt för lederna eftersom de inte har direktkontakt mot marken. Om du vill börja bygga och skulptera muskler är cykeln ett bra alternativ.
Precis som inom alla sporter ökar du stegvis intensiteten. Börja med en eller två cykelturer i veckan som varar ca 20 minuter, så ökar du sen takten och tiden.
Regnar det? Testa en home trainer! På så sätt kan du alltid få dina cykelturer gjorda oavsett väder. Bor du ca 5-10 km från jobbet? Börja cykelpendla! Bra för både dig och klimatet. Win-win!
Hemmaträning för att komma i form
Vill du komma igång med att träna hemma eller har du svårt att hinna åka någonstans efter jobbet? Oroa dig inte! Det går utmärkt att komma i form på hemmaplan med rätt övningar. Vi har flera guider för dig som föredrar att träna i hemmets egna utrymmen. Att träna hela kroppen är viktigt. Om du till exempel bara tränar magmusklerna utan att träna ryggen kan du bli sned. Så tänk på att ingen muskelgrupp är oviktig, för hela din kropp jobbar i samverkan.
Vill du som framförallt vill räta ut hållningen och behöver börja bygga allmän styrka och kondition? Vi har flera mångsidiga övningar i länken nedan som hjälper dig att komma igång!
Är situps bra för en tonad mage?
Det är inte givet! Core-övningar generellt kan vara riktigt effektiva, men bara om de görs rätt. Mer än en övning behövs till att träna alla olika muskelgrupper som bygger upp vår magmuskulatur.
Du kanske tror att många situps på raken är det bästa för att att skulptera sexpacket. Men så ligger det inte till: klassiska crunches kommer att öka musklernas volym och det kanske inte var målet med din träning. Fokusera istället på core-övningar för mage och magens sidomuskler; övningarna kommer att stärka musklerna på djupet (iliaque, iliopsoas, transversus abdominis, obliques) och bidrar till tonade magmuskler.
Träna med hopprep
Bästa konditionsövningen att göra på hemmaplan om du känner att du inte har så mycket tid för träning, men ändå vill klämma in ett effektivt pass, är hopprep! Att hoppa hopprep är ett väldigt intensivt sätt att konditionsträna (på tjocka mattor om du bor i lägenhet för dina grannars skull). Oavsett om du vill komma i form eller tona kroppen så finns det många fördelar med att hoppa hopprep. Allt du behöver är ett par träningsskor med bra studs, en bra matta och så hopprepet såklart.
Om du lätt trasslar in dig i hopprepet, kolla att det är rätt längd. Det gör du genom att stå på hopprepet och hålla armarna rakt ner i axelbredd hållandes i hopprepet. Hopprepet ska då vara helt utsträckt, annars är det för långt. Behöver du böja dig för att hålla i hopprepet är det för kort. I båda fallen behöver du justera ditt hopprep, vilket är lätt gjort med alla våra modeller.
Jämför våra hopprep på vår webbplats i länken nedan!
Kost och träning tillsammans
Glöm inte att en bra, sund och välbalanserad kost är en lika viktig del av att komma i form som träningen! Dra ner på sockret, laga mat hemma istället för att äta ute och kom ihåg att försöka få i dig alla näringsämnen som kroppen behöver. Läs mer nedan om olika tips på hur du kommer i form med kost och träning inför sommaren.
Att ha som mål att “få en platt mage” kommer att vara svårt och kanske inte rätt för dig. Träna för din hälsa och för att må bra och få mer energi! Vill du definiera dina muskler mer, kom ihåg att ha tålamod, det kommer att ta tid. Men regelbunden träning kommer att ge en bra boost på vägen. Om du förenar regelbunden träning med en nyttig och varierad kost, samt med ordentlig sömn, så ändrar du kroppens ämnesomsättning. Du kan alltid övervinna dina genetiska förutsättningar med rätt träningsmotivation och behöver du hjälp och ideér, fråga alltid en PT eller dietist om råd. Och undertiden, kom ihåg att ha roligt!
Det finns inga genvägar för att komma i form; acceptera din kropp och träna regelbundet så syns ditt inre välmående även på utsidan!
Manon
Redaktör för decathlon-team
Uppväxt i en familj som tränar cykling. En trailutövare och naturälskare, som gått idrottsprogrammet. Toppbetyg inom sport! Maratontävlare och juniormästare i Frankrike 2013 för gång 10 000 meter. Intresserad av sportutövares livshistorier.
