Träna rätt för att få en platt mage!

Glöm magiska piller eller andra snabba mirakelmetoder som det ständigt skrivs om i pressen. För att få en platt mage finns det två huvudregler; träna och äta hälsosamt. Om du har läst så här långt så fortsätt, vi ger dig peppen som behövs för att komma igång!

Träna rätt för att få en platt mage!

Det är svårt att komma ifrån dagens rådande skönhetsideal,även om vi ska känna oss bekväma i vår kropp oavsett hur våra extra kilon sitter, så är det alltid bra att se över sina träningsrutiner. Du mår garanterat bättre och lämnar komplexen bakom dig!

Även om du har en balanserad kost och följer Livsmedelsverkets rekommendationer, så räcker det inte, och du undrar varför. “Äta från hela kostcirkeln, lite av allt", hör man ofta. Visst är det en bra början, men det är inte hela lösningen. Du kanske följer alla råd exemplariskt men magen putar fortfarande ut, och det kan kännas hopplöst. Att vara för strikt kanske mest leder till frustration, och det finns inget magiskt recept för att bli av med bukfett. Vi föreslår istället den mest effektiva och hälsosamma metoden; sport! I kombination med en varierad och hälsosam kost, samt en bra planering för att lyckas klämma in träningen i vardagens schema). För att hjälpa dig nå dina mål och känna dig bekväm med din kropp tipsar vi här om 5 sporter. Testa och hitta din favorit!

Vilka övningar är bäst för att få en platt mage?Vilken är den mest effektiva sporten?

För att bli av med de extra kilona speciellt över magen, är det bästa alternativet konditionsträning. Du kan träna på olika sätt; walking, löpning, göra burpees, hoppa hopprep, simma, cykla osv.… Oavsett vad du väljer så är det mest effektiva för att gå ner i vikt att träna längre stunder. Genomsnittligt så kommer kroppen börja hämta från sina fettreserver efter 20 minuters träning Detta beror även på hur intensivt man tränar. Ge inte upp! Det stärker även hjärtat och får dig på gott humör.

TRÄNA MED HOPPREP

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller tona kroppen så finns det många fördelar med att hoppa hopprep. Men hur börjar man? Hur ställer man in hopprepets längd? Vilken position är rätt? Vilken träningsform passar bäst? Jämför våra hopprep på vår webbplats!

hopprep

Crosstraining

Crosstraining passar dig som vill ha en varierad träningsform med många roliga redskap. Träningsformen innebär att du varierar olika övningar, både uthållighet och styrka, med redskap som hantlar, dumbells, rep, eller endast med kroppen som motståndsvikt. Målet är att träna olika muskelgrupper under ett pass.

Passen är korta.Man tränar ca. 30 minuter, vilket räcker för att ta ut sig ordentligt!
Genom att variera övningar och byta snabbt mellan dem är det en lekfull träningsmetod; Du hinner inte få tråkigt en enda sekund! Det rekommenderas att börja träna progressivt vad gäller intensitet och tyngd på redskapen. Börja träna ett till två pass i veckan, och för de som är mer vana kan man träna upp till fyra gånger i veckan.

Inom crosstraining finns även de populära formerna HIIT och Tabata, som är effektiva och riktigt populära!

crosstraining

Är situps ett bra sätt att få en platt mage?

Det är inte givet! Core-övningar är däremot riktigt effektivt.
Man kanske tror att många situps på raken är det bästa för att platta till magen. Men så ligger det inte till: klassiska crunches kommer att öka musklernas volym och det kanske inte var målet med din träning. Fokusera istället på core-övningar för mage och magens sidomuskler; övningarna kommer att stärka musklerna på djupet (iliaque, psoas (inre bukmuskeln), transversus, obliques) och bidrar till en "platt" mage. Testa övningen stomach vacuum, som minskar din midjeomkets!

Promenera bort dina extra kilon

Du har säkert hör talas om den dagliga rekommendationen med.10 000 steg om dagen. Du kanske har installerat en stegräknare i din smartphone.  Men när dagen når sitt slut konstaterar du med fasa: det saknas 3000 steg!Tänk om du skulle nå full pott varje dag genom att träna annorlunda?Det finns flera alternativ:

- Walking : Walking tränar du själv eller i grupp, det är lättillgängligt för alla! Allt du behöver är ett par bra skor. För att få in rätt stegteknik behöver du bara sätta i hälen först, sedan fotsulan och sist tårna som ger fråntryck för nästa steg. Dina armar kan även röra sig!Det är mjukt för lederna.

- Stavgång : När du går med stavar har du samma fotrullning som när du tränar walking, men du använder även gåstavar. Gåstavarna gör det mer skonsamt för lederna. När du trycker med gåstavarna mot marken hjälper du kroppen att skjutas framåt. Du jobbar även upp din balans och din koordination.

- Gång (friidrott) : Gång är en gren inom friidrott, som ingår i OS, och den snabbaste av de tre!Inom denna sport måste du alltid ha markkontakt och benet som är mot marken ska vara sträckt. Man roterar bäckenet för att lyfta fram benet. Man använder även armarna för att få upp bra hastighet.

På vilket sätt har du lust att gå? Varför välja? Oavsett om du väljer walking ensam eller i grupp, ger dig ut i spåret med stavarna eller testar OS-grenen gång, kommer du promenera bort kilona!Minska på bukfettet och få en rejäl nypa frisk luft på köpet!

walking

Cykla bort de extra kilona

När man cyklar ökar man sin kardiovaskulära kapacitet och stärker musklerna. Det är även ett skonsamt träningssätt för lederna eftersom de inte har direkt kontakt mot marken. Om du vill se resultat på vågen är cykeln ett bra alternativ.

Precis som inom alla sporter ökar du stegvis intensiteten. Börja med en eller två cykelturer i veckan som  varar ca. 20 minuter, så ökard u sen takten och tiden. Regnar det? Testa en home trainer!

På så sätt kan du alltid få dina cykelturer gjorda oavsett väder. Bor du ca. 5-10 km från jobbet? Börja cykelpendla! Bra för både dig och klimatet. Win-win!

cykla

Träna magmusklerna i bassängen

Som fisken i vattnet”. Simning är skonsamt mot lederna samtidigt som det stärker dina muskler.Bröstsim, fjärilssim, crawling och ryggcrawl (t.o.m. hundsim!) gör att du tränar kroppens alla muskelgrupper.

Och vid det här laget vet ju alla vad som händer när musklerna får jobba,kroppen hämtar från energireserverna och musklerna tonas. Kanske får du inte ett sexpack på magen, men du stärker hela magmuskulaturen i bassängen. Du stärker alltså hela kroppen och förbättrar din hållning. Du får en fin siluett!

Yoga: må bra och kom i form

Precis som simning så är yoga vägen till en bra hållning. Dessa två sporter är även en utmärkt kombination.Inom yoga tränar du upp din smidighet och balans, medan du kontrollerar din anding. Om du tränar en annan sport kan du alltid kombinera med yoga, och du kommer märka skillnad i vardagen.

Är du trött på prat om övervikt och alla komplex? Känner du att du vill ladda energi och släppa sådana negativa tankar? Yogan lär oss att släppa vardagens måsten och samhällets alla krav, även vad gäller din kropp. När du slappnar av mår kroppen bra och det är enklare att få till sunda vanor, både bra för kropp och själ!

yoga

Hur minskar jag på magfettet? Med rätt mat!

Visste du att man känner mättnad först efter 20 minuter? Det är tiden det tar för vår kropp att motta signalerna för mättnad som skickas från hjärnan. Så om du tar dig tiden att äta under 30 min så hinner du känna när du blir mätt och äter inte för mycket, så blir du inte övermätt. Det finns mycket forskning som visar att man lättare lägger på sig vikt om man äter för fort.

Innan du börjar fundera på vilken sport du ska sätta igång med så är det dags att se över grunden, nämligen hur du äter. Hejdå snabbmaten, och välkomna grönsaker, baljväxter och fibrer i din kost. Fiberrik kost underlättar matsmältningen. Men unna dig något gott då och då!

Du kan välja och vraka fritt bland livsmedel med bra bakteriestammar (probiotika); yoghurt, inlagd gurka, kefir eller surdegsbröd.
Generellt sätt ska du välja kalorisnåla livsmedel med hög näringshalt, som kokta grönsaker, som även är fiberrika och lättsmälta. Fyll även kylen med vitt kött, som kyckling och fisk, eller alternativa proteinkällor. Ät kolhydrater till varje måltid, men i liten mängd. Kom ihåg att äta långsamt!Det är viktigt för en bra matsmältning.

Drick mycket, helst mellan måltiderna, vatten, te och örtte är det bästa.

RÄTT FIBERINTAG

Visste du att fibrer hjälper matsmältningen, skyddar mot vissa sjukdomar samt kontrollerar vikten. Forskning visar att man bör få i sig 25-30 g fibrer om dagen.
Fibrerna suger åt sig vattnet i magsäcken coh ger på så vis en ökad mättnadskänsla så de stillar hungern. De finns i fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och bönor. Men se till att äta lagom mängd, för mycket fibrer kan irritera magen och få den att svälla upp.

RÄTT MÄNGD GRÖNSAKER

Visste du att grönsaker renar kroppen? Grönsaker är rika på vatten och fibrer, de är lättsmälta och hjälper vår kropp att förbränna. Men tänk på att inte äta för mycket råa grönsaker med hög fiberhalt, det kan leda till uppblåst mage. Perfekta grönsaker för en platt mage är sallad, rödbetor, kronärtskockor och sparris.

MINSKA PÅ SALTET

Visste du att för mycket salt i kroppen binder vatten?Saltets roll är att binda kroppens vatten. Smaka maten innan du saltar!Det rekommenderas även att minska på processad mat som oftast har högt saltinnehåll.

HJÄLP DITT MATSMÄLTNINGSSYTEM

Visste du att bakterier skyddar tarmen? För att hjälpa tarmen att jobba som den ska så ska vi tänka på att få i oss produkter med bra bakteriekultur, s.k. probiotika.
De minskar på magsmärtor och uppblåst mage, och främjar en bra matsmältning. Den bästa medicinen heter fiberrik kost, de är nödvändiga för tarmfloran. Välj därför kostfibrer och undvik processad mat. Kom ihåg grönsaker till varje måltid, både råa och kokta.

Träna rätt för att få en platt mage!

GLÖM BANTNINGSKURER OCH BÖRJA ÄTA EN BALANSERAD KOST

Ät tre måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Ta ett mellanmål om du behöver, helst frukt eller nötter.

- Ät kolhydrater till varje måltid (men i mindre mängd till middagen). Blötlägg bönor 12-24 timmar innan du tillagar dem för att undvika uppblåst mage.
- Ät proteinrik mat både till lunch och middag, som kött, fiks, ägg eller vegetabiliskt protein. Om du tränar ofta kan du även inta en proteinrik frukost, eller ett mellanmål med hög proteinhalt.
- Ät grönsaker till varje måltid,
- Ät en yoghurt rik på probiotika till efterrätt,
- Minska på fett och socker,
-Tänk på att dricka vatten regelbundet under hela dagen

Vill du följa ett träningsprogram hemifrån?

Vill du ha lite hjälp på traven för att komma igång, med ett regelbundet träningsprogram som du följer varje vecka? Upptäck appen Decathlon Coach ! Gratis träningsprogram som du följer utan att lämna vardagsrummet!

gratis sportapp

Genom att träna kanske du inte får ett sexpack men definitivt minskar du på magfettet, och du mår bättre!Om du förenar regelbunden träning med en nyttig och varierad kost, samt med ordentlig sömn, så ändrar du kroppens ämnesomsättning. Du kan alltid övervinna dina genetiska förutsättningar med rätt träningsmotivation!

Experterna menar att det inte finns något annat botemedel för att få en platt mage. Det finns inga genvägar;acceptera din kropp och träna regelbundet, så syns ditt inre välmående även på utsidan!

manon barré underskrift

MANON

Redaktör för DECATHLON-TEAM

Uppväxt i en familj som tränar cykling. En trailutövare och naturälskare, som gått idrottsprogrammet. Toppbetyg inom sport!Maratontävlare och juniormästare i Frankrike 2013 för gång 10 000 meter.Intresserad av sportutövares livshistorier.