Hur börjar man träna?

Löparskor, jogging, svett och krämpor – om de här orden inte känns lockande och du inte alls är inspirerad av träning är den här artikeln för dig. Oroa dig inte om du inte vet var eller hur du ska börja. Jag hjälper dig i varje steg på vägen!

Innehåll

1 Så hittar du motivationen
2 Så börjar du träna efter 40
3 Träningsformer som passar nybörjare

Det är inte alltid så lätt att börja träna igen efter tio års uppehåll. Förmodligen märker du att flåset inte är detsamma som när du var tjugo. En cykelrunda på helgen känns tung och jobbig, och allt stillasittande har gjort att du har börjat få problem med ländryggen. Fördelarna med fysisk aktivitet känns avlägsna, men nu är det bestämt. Du ska ta upp träningen igen!

Var börjar man?

Just nu känns det kanske svårt att hinna med någon form av träning. Du har varken tid eller motivation och känner dig dessutom osäker var och hur du ska börja eftersom det känns som att du står på ruta ett. Men var inte så hård mot dig själv! Du kan börja träna gradvis och låta kroppen vänja sig vid rörelse och fysisk ansträngning. Oavsett vilken typ av träning du väljer är det viktigt att välja något som du tycker är roligt, och även om du inte känner något behov för att träna idag kommer din kropp att tacka dig imorgon. Ha tålamod, ge dig ut regelbundet och var snäll mot dig själv så kommer du långt!

Så hittar du motivationen

Har du inte tid att träna? Det duger inte som ursäkt!

Din första uppgift är att göra lite plats i din kalender, och låt oss vara ärliga: tiden finns för det man prioriterar och din hälsa bör alltid vara med på den listan. Så hitta en lucka och blockera den för framtida veckor. Bra jobbat!

Nu går vi vidare. Du behöver fundera på vilken typ av sport som passar dig bäst.

Föredrar du att träna inomhus? Hemma, kanske? Ensam eller med en coach? Trivs du bättre på ett gym? Vilken träningsform är bäst för dig?

Kanske vill du hellre träna utomhus i friska luften. Men vill du träna ensam eller i en grupp? Med vänner, kanske? Eller en coach? Powerwalk eller löpning?

En annan avgörande faktor för motivationen är vilken effekt träningstypen har på kroppen. Tro mig – resultatet kan vara häpnadsväckande om man har lite tålamod.

Hur ofta och hur hårt ska man träna i början?

För att träningen ska ha någon slags effekt på din kropp är det viktigt att du motionerar regelbundet. Jag rekommenderar att öka antalet träningstillfällen gradvis och börja med ett i veckan. Tre gånger i veckan är det ultimata. Börja lugnt och försiktigt. Ett bra riktmärke är att du ska kunna prata medan du tränar. Öka sedan intensiteten när du känner att du kan det. Lyssna på din kropp.

Vill du trappa upp träningen genom att börja med vardagsmotion? Vi har förslag på hur du kan komma igång!

Varför gör det ont i kroppen vid träning?

Till att börja med ska du inte oroa dig, muskelvärk efter träning är normalt, ofarligt och drabbar alla, från nybörjare till elitidrottare. Efter fysisk träning kommer dina muskelceller, som har utsatts för en upprepad och ovanligt stor belastning, att få mikroskador (muskelskador). Under återhämtningsfasen återbildas den skadade muskelvävnaden. Det är detta som orsakar muskelsmärtan. Men det är en positiv signal från kroppen, ett bevis på att du har haft ett bra träningspass och att du gör framsteg!

Kan värk undvikas?

Alla reagerar olika beroende på hur länge och vilken typ av träning kroppen har genomgått. Med andra ord är det omöjligt att med säkerhet säga om värk och smärta kan undvikas eller inte. Det finns dock några tips och tricks som kan hjälpa till att göra dem mindre allvarliga.

Ät och drick rätt!

Att äta rätt och vid rätt tidpunkt kan främja din träning, oavsett om du tränar på gymmet eller ute i skogen. Maten gör också skillnad! Försök dessutom att dricka ordentligt under dagen och under träningspasset, så minskar du dessutom risken för kramp och skador.

Nedan länkar vi till våra sportdrycker som kan hjälpa dig att hålla uppe farten i träningen!

Börja alltid med att värma upp

Uppvärmning innebär att göra kroppen redo att reagera på träning som kräver användning av ligament, muskler, senor, nervsystemet och det kardiovaskulära systemet. Uppvärmningen bör helst ta mellan 10 och 30 minuter och bör vara av måttlig intensitet och progressiv. Börja med att värma upp dina leder och jogga, till exempel. Detta kommer att förhindra att du skadar dig själv och minska risken för värk och smärta under dagarna efter ditt träningspass.

Finns det någon åldersgräns för att börja träna?

Absolut inte! Doktor Boudjemaa, som är idrottsläkare, förklarar: "man kan börja träna när man är 30, 40 eller 50 år gammal – eller ännu äldre. Det bästa är naturligtvis att aldrig sluta träna, men det viktigaste är att alltid anpassa träningen efter sin förmåga. Träningen blir annorlunda beroende på din ålder." Att börja träna när man är i 40-årsåldern är inte samma sak som att börja träna när man är pensionär. Därför bör du alltid konsultera en specialist, t.ex. en läkare eller en personlig tränare, som kan hjälpa dig att ta fram ett anpassat program.

En bra träningskamrat i alla åldrar är om du har hund! Läs mer i vår artikel länkad nedan om hur du tränar med din din pälskamrat.

EN APP FÖR ATT TRÄNA HEMMA?

Vill du att vi hjälper och guidar dig vecka efter vecka med ett träningsprogram att göra hemma? Det gör vi gärna med appen Decathlon Coach! Det är en kostnadsfri app med massor av färdiga träningspass att göra hemma eller utomhus.

Så börjar du träna hemma

En matta, bekväma träningskläder och en vattenflaska är allt som behövs för att börja träna hemma. Du bestämmer själv när du vill träna, du slipper ta dig till gymmet, du kan träna i din egen takt och det är dessutom gratis!

Träna utan redskap

Om du vill komma igång med att träna utan gym och utan att använda så mycket redskap finns det gott om kroppsviktsövningar som du kan använda dig av! Trots allt så väger vår kropp några kilo som kan vara nog så mycket att lyfta.

Börja träna på gym

"Jag har ett gym i närheten men vet inte alls hur jag ska börja ..."

Om du vill testa styrketräning är det bra att ta hjälp av en personlig tränare i början, så att du lär dig att använda de olika maskinerna.

Det finns även många träningspass i grupp att välja mellan. Det kan vara skönt att träna med en vän i början, så att ni kan stötta och peppa varandra under de tuffaste delarna av passet. Att träna och slita ihop kan faktiskt bli en rolig upplevelse!

Vilken aktivitet ska man välja på gymmet? Det bästa är att fråga tränarna. De kan vägleda dig efter din nivå, dina önskemål och dina behov (träna kondition, träna musklerna, varva ner etc.).

Utomhusträning

Utomhusträning kan vara underbart om man gillar att vara ute. Det är härligt för både kropp och sinne att vistas ute i naturen. Det är bra för hjärtat, det ger bättre syresättning för kroppen, det minskar stress och man får dessutom en härlig upplevelse i naturen. Utomhus är möjligheterna oändliga för vilken typ av träning du än föredrar. Om du dessutom tränar i skogen eller på landet kan det lindra stress, och vyerna kan lugna sinnet och underlätta andningen jämfört med träning inne i stan.

Vilken typ av träning passar för nybörjare? Några idéer för dig som vill börja med något enkelt

Powerwalking. En perfekt sport för nybörjare. Det är tillgängligt för alla och det enda du behöver är ett par bra skor.

Cykling. En rolig aktivitet som är lättillgänglig och som är skonsam mot kroppen. Fördelarna är många och det går att träna ihop och göra utflykter med hela familjen!

Lugn styrketräning. En fridfull aktivitet som stärker musklerna, förbättrar din hållning, utvecklar din flexibilitet och gynnar din balans.Den kan utövas med eller utan redskap och är en perfekt aktivitet för att återuppta träningen och avancera gradvis för att bli mer rörlig.

Vattengympa. Perfekt för att börja träna lugnt och fint. Det är bra för hjärtat och skonsamt för lederna eftersom man befinner sig i vatten.

Simning. En rogivande träningsform som är skonsam för lederna. Simträning rensar hjärnan samtidigt som man stärker alla muskler i kroppen. Frisim är det som rekommenderas för att bygga och träna musklerna.

Gillar du att cykla? Tycker du om att vara i vatten? Då föreslår vi aquabike eller poolbike. Det är en rolig och trendig träningsform där man cyklar på en stillastående cykel som är nedsänkt i vatten. Träningen är mycket bra för hjärtat och lungorna, och man slipper tunga ben!

Och varför inte löpning? Regelbunden löpträning är fantastiskt för hjärtat. Dessutom kan det vara rogivande att springa ute i naturen och beundra landskapet. Om du har svårt att motivera dig själv kan du testa att löpträna i en grupp. Testa vad som passar dig!

Program med enkla övningar att göra hemma

Vill du ha ett veckoprogram som är anpassat för nybörjare?

Har du 15 minuter över? Oavsett om du vill börja träna efter ett uppehåll eller är ute efter lite daglig motion kan det här enkla programmet hjälpa dig att komma igång med träning hemma. Konditionsträning, muskelstärkande övningar, stretchövningar – vi har tips om hur du kan få in träning i vardagen i alla situationer! Läs vidare i artikeln länkad nedan om du vill ha fler idéer.

Nu har du förhoppningsvis hittat en träningsform som passar dig och dina behov, och som kan hjälpa dig att komma i form och ta hand om din kropp (och ditt sinne!). Det är dessutom ett utmärkt tillfälle att gå på en hälsokontroll nu när du har börjat träna igen, för att få lite tips och råd av en läkare. På så vis får du en bra start på din nya vana.

portrait_ceciliane_hochart_conseil_sport_redactrice

Céciliane, redaktör sportrådgivning

Personlig tränare som älskar kulturella aktiviteter. Även ett stort fan av stora sportevenemang!

ANDRA ARTIKLAR SOM KAN INTRESSERA DIG

TABATA-METODEN I 5 STEG

Saknar du tid eller drivkraften för att börja sporta? Tabata-metoden innebär endast 4 minuters träning! Vill du testa?

6 tips för en bra uppvärmning

Uppvärmningen är en viktig del av en balanserad träning, och ska vara väldigt genomgående. Börja inte träna innan du värmt upp ordentligt.

Så väljer du träningstights

Kompressionsgrad, modell, material... Vi går igenom precis allt du behöver tänka på för att välja de perfekta tightsen för din träning!

VARFÖR TRÄNA MED RODDMASKIN?

Lär dig allt om roddmaskinen, en maskin som ger effektiv träning av en massa olika muskler och håller konditionen på topp!